יחידות פארא-רפואיות

לחמניות גבינה של הדיאטנית שרית שינה:

כ- 40 יחידות
חומרים:
2 ביצים
1/2 כוס שמן קנולה או זית
1/2 כוס חלב
550 גרם גבינות שונות (כמחצית גבינות קשות מגוררות וכמחצית גבינות רכות) מומלץ לשלב גבינה צהובה מגוררת. הצעה לשילוב: קוטג', גבינה לבנה, צפתית 5%, בולגרית 5%, צהובה מגוררת.
2.5  כוסות קמח (מומלץ חצי כמות קמח כוסמין מלא + חצי כמות קמח לבן)
1 שקית אבקת אפיה
2 תבניות תנור מכוסות בנייר אפיה.

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים הרטובים יחד במזלג או כף.
2. מערבבים את הקמחים עם אבקת האפיה ומוסיפים לתערובת הגבינות. מערבבים עד לתערובת אחידה.
3. אפשר להשאיר את הבצק לנוח כחצי שעה במקרר.
4. יוצרים לחמניות בעזרת כף ישירות על התבנית – גודל לחמנייה כ- 3/4 כף מהתערובת.
5. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות, 20-30 דקות. במידה ורוצים לאפות שתי תבניות יחד – מומלץ להפעיל טורבו.
6. הלחמניות מוכנות כאשר הן מזהיבות.

המלצות נוספות:

• אפשר ורצוי להקפיא מה שנשאר.
• ניתן לגוון בסוגי הגבינות- אחוזי שומן שונים, גבינות דלות נתרן, טעמים חזקים ועדינים. בהתאם לצורך הבריאותי והעדפותיכם.
• מומלץ לגוון בסוגי הקמחים. במידה ומשתמשים רק בקמחים מלאים, יש להוסיף מעט יותר נוזלים. קמחים מלאים תורמים את הסיבים התזונתיים.

דבר הדיאטנית:

לחמניות אהובות, קלות ומהירות להכנה. מתאימות כארוחת ערב, כארוחת בוקר או במקום כריך לבית הספר ולעבודה. הוסיפו ירקות ויצרתם ארוחה מאוזנת!

פשטידה דלת פחמימות של הדיאטנית סיגל פרישמן

חומרים:
3 ביצים
1 קופסת קוטג'
1 צפתית או פטה אריזה גדולה
3 חופנים של גבנ"צ מגורדת
2 בצלים חתוכים לקוביות + 3 סלסלות פטריות חתוכות לפרוסות או פרסה חתוכה לטבעות + עלי מנגולד חתוכים לרצועות או שקית ברוקולי ושקית כרובית מאודים במעט מים

אופן ההכנה:

1. לטגן במעט שמן את בצלים והפטריות/פרסה+ מנגולד או לסנן היטב ברוקולי+כרובית.
2. להעביר לקערה את הירקות ולהוסיף את שאר החומרים.
3. לערבב היטב ולאפות  ב-180 מעלות כשעה
    

דבר הדיאטנית:

פשטידה דלת פחמימות היא מנת חלבון מצויינת ומשביעה לאנשים המקפידים על תזונה דלת פחמימות. ניתן להוסיף ירקות ומנת פחמימה ליצרית ארוחה מאוזנת ובריאה.

בורקס דפי אורז של הדיאטנית דרורית אבירם (מבוסס על מתכון של רון יוחננוב)

חומרים:
ל"בצק":
10 דפי אורז
כוס מים
1 ביצה
כפית סילאן/דבש
מלח, פלפל
כפית שמן (אופיונלי)

למלית:
קופסת קוטג' 5%
200 גר' גבינה צהובה 9%
100 גר' גבינה בולגרית 5%
1 ביצה
מלח/פלפל לפי הטעם
ניתן להוסיף תוספות: זיתים ירוקים/זיתים שחורי /תרד/בטטה/פטריות
 
לציפוי: שומשום או קצח
 
אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-220 מעלות.
2. מערבבים בקערה את מרכיבי המילוי.
3. מערבבים בקערה נפרדת, גדולה את מרכיבי הבלילה (בגודל שיספיק לדף האורז להכנס לתוכה, ניתן לעשות זאת בתבנית או מחבת גדולה)
4. משרים דף אורז בבלילה מס' שניות עד שמתרכך.
5. מעבירים את דף האורז למשטח יבש, מניחים במרכזו כף גדושה מהמלית, וסוגרים בצורת מעטפה. מעבירים לתבנית אפייה.
6. מפזרים מעל שומשום או קצח.
7. אופים כחצי שעה עד להזהבה.
    

דבר הדיאטנית:

בורקס מדפי אורז הינו אלטרנטיבה דלת קלוריות וטעימה, לבורקס המוכר והאהוב. ניתן לשנות את הרכב המילוי לפי העדפותיכם וטעמכם. השריית דפי האורז בבלילה, גורמת להם להיות קריספיים ולא יבשים.

לצ'ו של הדיאטנית מלכי רדלר

חומרים: ל-  6-4 מנות
6 כפות שמן
1 בצל בינוני פרוס
1/2 ק"ג פלפלים ירוקים בהירים (ניתן לשלב גם פלפל אדום)
1/2 ק"ג עגבניות בשלות
1/2 כף מלח
1 כף פפריקה
1/2 כף סוכר – לא חובה. אפשר להחליף בממתיק
1/2 כפית פפריקה חריפה – לא חובה

אופן ההכנה:

1. חולטים את העגבניות במים רותחים, מסירים את הקליפה ופורסים לפרוסות עבות.
2. מנקים ופורסים את הפלפלים.
3. מחממים את השמן ומטגנים בו את הבצל הפרוס על אש נמוכה מאוד כ-  5 דקות.
4. מוסיפים את הפלפלים למחבת ומטגנים 15 דקות נוספות.
5. מוסיפים את העגבניות, המלח והפפריקה, הסוכר/ממתיק ופפריקה חריפה, לפי הבחירה.
6. מכסים ומבשלים 30-20 דקות נוספות.
7. טועמים ומתקנים תיבול לפי הטעם. 
    

דבר הדיאטנית:

לגיוון ויצירת ארוחה מהירה - להעביר מנה אישית של לצ'ו למחבת, להוסיף ביצה, לבשל, תוך כדי ערבוב, עד לבישול הביצה. 

מאפינס שוקולד בננה של הדיאטנית תמר פפר גיק

חומרים:
3 בננות בשלות - מרוסקות
 1.5כוסות קמח כוסמין מלא
0.5 כוס סוכר
1 ביצה
2 כפות שמן
1 כפית סודה לשתיה
2 כפות חלב או מים
100 גר' שוקולד מריר 70% קצוץ

אופן הכנה:

1. מערבבים את השמן והסוכר לתערובת אחידה
2. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים היטב
3. מוזגים לתבנית של מאפינס - 12 יחידות או ל 2 תבניות אינגליש קייק
4. אופים 20 דקות ב-180 מעלות

חצילים "מטוגנים" של הדיאטנית אתי רביבו

חומרים:
חציל פרוס לעובי בינוני
מלח לפי הטעם
שמן קנולה

לתערובת התיבול:
1-2 שיני שום
מיץ מחצי לימון
חצי צרור כוסברה (אפשר יותר)
מעט שמן זית
מלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. פורסים חצילים לפרוסות בעובי בינוני
2. ממליחים ומברישים בשמן משני הצדדים
3. מניחים בטוסטר לחיץ עם נייר אפייה, הופכים אחרי שצד אחד משחים .
4. מוצאים כשהחציל עשוי במידה הרצויה
5. לתערובת התיבול: לערבב  כוסברה, שום ומיץ לימון במעבד מזון, להוסיף  מעטן שמן ומלח.
6. לערבב את תערובת התיבול עם החצילים,  מומלץ להגיש עם טחינה ביתית בצד. 
    

לחמניות אצבע ביתיות של הדיאטנית אתי רביבו

חומרים:
1 ק"ג קמח כוסמין 80% או קמח כוסמין 100%
חצי כוס שמן
1 וחצי כפות שמרים יבשים (לא גדושות)
1 כף מלח
2 כפות סוכר
כ- 2 כוסות מים נעימים או לפי הצורך
שומשום לפיזור על הלחמניות

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה קמח ושמרים.
2. מוסיפים את הסוכר, המלח והשמן
3. מוסיפים מים בהדרגה עד לקבלת בצק אלסטי במראה אחיד ולא דביק מידיי (אם יש צורך להוסיף מעט מים).
4. בסיום הלישה, עוטפים את הבצק במעט שמן.
5. מניחים להתפחה כשהבצק מכוסה בקערה עד להכפלת הנפח (כשעה).
6. לאחר שהבצק תפח, לחלק את הבצק לכדורים של כ100 גרם.
7. כל כדור בצק נרדד ונגלגל לגליל. נהדק את הגליל בצדדים עד לקבלת "נקניק" באורך הלחמניה הרצויה. (לשים לב לא ליצור לחמניות דקות מידיי על מנת שלא יתייבשו).
8. להרטיב את שטח הלחמנייה במעט מים/ חלמון ביצה ולפזר שומשום.
9. להכניס לתנור שחומם מראש ל200 מעלות במצב אפיה (לא טורבו) למשך 15-20 דקות או עד שהלחמניות מזהיבות.
   10. לאחר ההוצאה מהתנור, כדי לשמור על לחות, נכסה במגבת עד שמעט יתקררו. 
    

דבר הדיאטנית:

להחזרת טריות ללחמנייה שנשארה בחוץ, נרטיב את פני הלחמנייה במעט מאוד מים (בעזרת היד) ונחמם בסיר סגור על אש קטנה.

קרקרים ביתיים של הדיאטנית אתי רביבו

חומרים:
1 ק"ג קמח כוסמין
1 ורבע כוס שמן
2  שקיות אבקת אפייה
1 כף שטוחה מלח
2 כפות שטוחות סוכר
1 כוס שומשום
מים-לפי הצורך. בצק צריך להיות אלסטי ונוח יחסית לרידוד

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים ואז מתחילים להוסיף מים.
2. מחלקים את הבצק (?).
3. מרדדים כל חתיכה לעלה דק (אם רוצים קרקרים רכים אפשר לרדד טיפה יותר עבה) וחותכים לריבועים
4. אופים בטמפרטורה של  170-180 (תלוי בתנור) עד שמקבל גוון זהוב 
   

חזה עוף ברוטב פסטו עם שעועית ירוקה ועגבניות שרי של הדיאטנית לימור מושקוביץ

חומרים:
1/2 ק"ג רצועות חזה עוף
ממרח פסטו
1/2 חבילת שעועית ירוקה עדינה
20 עגבניות שרי חצויות

להכנת פסטו:
צרור בזיליקום
2 שינים שום
חופן צנוברים קלויים
3-4 כפות שמן זית
מלח
לטחון במעבד מזון את כל החומרים יחד לקבלת ממרח אחיד

אופן ההכנה:

1. לחמם מעט שמן במחבת. להקפיץ את חזה העוף מספר דקות, עד שמשנה את צבעו. להוציא לקערה
2. להוסיף לסיר את עגבניות השרי והשעועית. להקפיץ מספר דקות עד להתרככות השעועית
3. להחזיר לסיר את חזה העוף
4. להוסיף את ממרח הפסטו, לערבב היטב ולהסיר מן האש

קרקרים מקמח חומוס פריכים של הדיאטנית מרינה ברושי

חומרים:
2 כוסות קמח חומוס (כ-300 גרם)
חצי כוס שומשום מלא (75 גרם)
3/4 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית מלח
1 כפית קארי (ניתן לוותר למי שלא מתחבר לטעם)
1/4 כפית פפריקה חריפה
5 כפות שמן זית
1 וחצי כוסות מים חמימים ( 350 מ״ל)

אופן הכנה:

1. מניחים בקערה את כל החומרים היבשים, יוצקים מים ושמן תוך כדי ערבוב עד קבלת מסה חלקה ודלילה.
2. מחממים תנור ל- 170 מעלות. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה. יוצקים את הבלילה על נייר האפייה יבש ומיישרים בעזרת כף עד קבלת משטח דק ואחיד.
3. חשוב להימנע מפינות עבות. אם יש צורך ניתן לחלק ב-2 תבניות.
4. מפזרים מעל עוד קצת שומשום מלח גס ואם אוהבים - צילי ואופים 30 דקות.
5. מוציאים מהתנור ומצננים 15 דקות. מורידים את הטמפרטורה ל- 120 מעלות.
6. שוברים לפיסות בגודל לא אחיד ומחזירים לתבנית. מכניסים לתנור (את החתיכות הדקות יותר, שהשחימו יפה והפריכות שלהן מספקת- אין צורך להחזיר) ומייבשים את הקרקרים 20 דקות.
7. ניתן לשמור בקופסא אטומה עד שבוע ימים.
    

דבר הדיאטנית:

העשירו את התפריט שלכם במזונות המכילים חלבון איכותי וסיבים תזונתיים- כך תרוויחו שובע לאורך זמן ושמירה על פעילות מעיים תקינה. לדוגמא שילוב הקרקרים עם מטבל יוגורט/טחינה/אבוקדו/לאבנה/ריקוטה וירקות.

כרוב צלוי של הדיאטנית ניצן גיל כאהן

חומרים:
כרוב לבן פרוס
כרוב סגול פרוס
4 כפות שמן זית
מעט מלח גס

אופן ההכנה:

1. פורסים את הכרוב לפרוסות ברוחב אצבע
2. מסדרים על ניר אפיה
3. מטפטפים שמן זית על פרוסות הכרוב ומפזרים מלח גס
4. אופים בחום בינוני (כ 200 מעלות) 20-30 דקות
    

דבר הדיאטנית:

כדאי לדעת שכרוב הוא ירק דל קלוריות, עשיר במינרלים (סידן, אשלגן), כדאי לשלבו בתפריט אכילה מאוזנת

אנטיפסטי צבעוני של הדיאטנית ניצן גיל כאהן

חומרים:
עגבניות שרי חצויות
כרובית מפורקת לפרחים
גזר צבעוני חתוך למקלות
זוקיני חתוכים למקלות
פרוסות חצילים
סלק פרוס דק
כל ירק אחר שאוהבים
שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:
פורסים ומסדרים את הירקות על נייר אפיה בשכבה אחת, מטפטפים שמן זית ומפזרים מלח גס.
אופים בחום גבוה (220) מעלות כ-20 דקות.

דבר הדיאטנית:

אנטיפסטי הוא דרך מצוינת לשלב ירקות בתפריט בהכנה קלה, מהירה ופשוטה. כדאי להכין מספר מגשים ולאפות במקביל בתוכנית טורבו. אפשר לשלב את הירקות בכריכים, חביתות או כתוספת לארוחת צהריים.

מאפינס גזר ודלעת שילדים אוהבים של הדיאטנית ניצן גיל כאהן 

חומרים:
1 כוס קמח מלא/שיפון/כוסמין
1 שקית אבקת אפייה
2 ביצים 
1/2 כוס שמן קנולה
3/4 כוס סוכר
כוס גזר ודלעת מגורדים דק
רבע כפית קינמון
מעט אגוז מוסקט

אופן ההכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות
2. לערבב יחד את כל החומרים.
3. למזוג את הבלילה לתבנית שקעים או למנג'טים צבעוניים.
4. אפשר לפזר מעל המאפינס שברי אגוזי מלך או פקאן
5. לאפות כ- 30-40 דקות עד שקיסם יוצא יבש.

פשטידת מנגולד של הדיאטנית נועה בן צבי

חומרים  לכ-9 מנות:
3 ביצים
1 בצל
2 חבילות עלי מנגולד
1 גביע גבינה לבנה 5%
1 יוגורט טבעי
1 כף חרדל דיז'ון
1 כפית שמן קנולה
2 כפות קוואקר עבה
מלח, פלפל

אופן ההכנה:

1. מאדים בסיר את עלי המנגולד. יש להוסיף במהלך האידוי מעט מלח להוצאת הנוזלים.
   בינתיים מאדים את הבצל בכפית שמן קנולה עד להזהבה.
2. מערבבים בקערה 3 ביצים, גביע גבינה, שמנת, כף חרדל וקוואקר. מוסיפים את הבצל המאודה.
3. מניחים את עלי המנגולד המאודים בתוך מסננת פסטה להוצאת כל הנוזלים.
   מוסיפים לתערובת ומערבבים היטב.
4. מתבלים בקורט מלח ופלפל לפי הטעם.
5. מכניסים לתנור שחומם מראש ל180 מעלות למשך 40 דקות.

עוגת גזר של הדיאטנית מאיה צנווירט (מבוסס על מתכון של טבע הריפוי)

חומרים:
1/2 כוס סוכר חום
2 ביצים
3 כפות שמן קנולה
1 + 1/3 כוסות קמח כוסמין מלא
2-3 כפות דבש
כפית ג'ינג'ר טרי מגורד
2 כוסות גזר קלוף מגורד
כף אבקת אפיה
כף קינמון טחון
מעט אגוז מוסקט מגורר

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור לחום בינוני ומשמנים את התבנית.
2. שמים בקערת המערבל סוכר, ביצים ושמן ומערבלים עד לקבלת עיסה אחידה.
3. מוסיפים תוך כדי ערבול, את הדבש, הג'ינג'ר והגזר.
4. מנפים פנימה קמח, אבקת אפיה, קינמון ואגוז מוסקט ומערבלים לקבלת מרקם אחיד.
5. יוצקים לתבנית ואופים 40 דק עד שהקיסם שמחדירים לעוגה, יוצא יבש.

קציצות ירק של הדיאטנית דנה טל

חומרים:
כרובית גדולה
2 זוקיני
2 בצלים
2 גזרים
צרור פטרוזיליה
שן שום כתושה
3 ביצים
4 כפות קמח כוסמין
מלח, פלפל, מעט כורכום

אופן ההכנה:

1. מרסקים את הכרובית לפירורים בעזרת מעבד מזון או פומפייה וכך גם את שאר הירקות.
2. מחממים מעט שמן במחבת, מוסיפים את כל הירקות לפי הסדר- בצל, שום, כרובית, גזר, זוקיני ופטרוזיליה (אף היא קצוצה), מטגנים קלות במעט שמן את הירקות עד לריכוך.
3. לאחר שהתערובת הצטננה, מוסיפים את הביצים, התבלינים והקמח עד לאיחוד.
4. מחממים תנור לחום 180
5. מורחים נייר אפיה ב מעט שמן זית, יוצרים מהתערובת קציצות, מניחים על נייר האפייה
6. מברישים את הקציצות במעט שמן זית.
7. אופים כ-20 דק עד להזהבה של הקציצות. ניתן להפוך לצד השני לחמש דקות נוספות של אפייה.

סלט קינואה של הדיאטנית מיטל רון-אל

חומרים:
לקינואה:
1.5 כוסות קינואה שטופה במים קרים
3 כוסות מים
1 כפית מלח
כפית שמן זית
ירקות:
3 גזרים מגורדים
חבילת נבטים טריים
בצל ירוק קצוץ דק
חופן פטרוזיליה
חופן גרעיני דלעת

לרוטב:
¼ כוס שמן זית
מיץ מחצי לימון טרי
3-4 כפות רוטב סויה טבעי (ללא תוספות סוכר)
1 כפית דבש
2 שיני שום כתושות

אופן ההכנה:

1. מחממים בסיר כפית שמן זית, מכניסים את הקינואה, המים והמלח ומערבבים.
2. מביאים לרתיחה. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומכסים את הסיר. מבשלים 15-20 דקות עד לאידוי המים.
3. מקררים את הקינואה.
4. מערבבים את חומרי הרוטב
5. מוסיפים את הירקות ואת הרוטב לקינואה ומערבבים היטב.
    

דבר הדיאטנית:

כדאי לדעת שהקינואה עשירה יחסית בחלבון, בברזל, סיבים תזונתיים ומכילה גם סידן.

בורקס פילו גבינה ותרד של הדיאטנית אסתר ריו

חומרים:
חבילה של בצק פילו
1 שקית עלי תרד (200 גרם)
150 גרם גבינת פטה בקר/עזים 5%
150 גרם יוגורט 3%
2 שיני שום פרוסות
1 בצל פרוס
פלפל שחור
קינמון (לא חובה)
שמן זית

הכנת מלית התרד והגבינות:

1. שוטפים את התרד ומבשלים על מחבת ללא שמן, מערבבים מדיי פעם, עד שהוא מתרכך.
2. במחבת נפרדת מאדים את הבצל מספר דקות עד להתרככות, מוסיפים את השום ומבשלים מספר דקות.
3. מחכים שהבצל והתרד יצטננו ומערבבים בקערה יחד עם היוגורט והפטה, מתבלים במעט פלפל שחור וקינמון (אין צורך להוסיף מלח, הפטה מספיק מלוחה).
   

הכנת הבורקסים:
*עם בצק הפילו צריך לעבוד בעדינות כדי לא לקרוע את הדפים.

1. מברישים במעט שמן זית את השיש או נייר אפיה פרוס, מניחים עליו עלה אחד של פילו, מברישים שוב בשמן זית, חוזרים על הפעולה עם עלה נוסף כך שכל בורקס מכיל 2 דפי פילו.
2. לאורך העלה שמים כף וקצת ממלית התרד והגבינה כחמש אצבעות פנימה.
3. מגלגלים לגליל ואז לשבלול.
4. מכסים במגבת את השבלולים המוכנים כדי שלא יתייבשו בזמן ההכנה של השאר. מפזרים מעט שומשום. (ניתן להבריש בביצה ואז לפזר שומשום).
5. מרפדים תבנית בנייר אפיה ואופים בחום של 180 מעלות עד להזהבה (כ 20-25 דקות). 
    

דבר הדיאטנית:

לגיוון ניתן להוסיף למלית זיתי קלמטה ו/או פטריות.
מומלץ להכין בורקס פינוקים – עם ביצה, טחינה ועגבניות בצד.

גרנולה ביתית של הדיאטנית ניצן גיל כאהן 

חומרים:
500 גרם שיבולת שועל שלמה
2 כוסות תערובת אגוזים/גרעינים/שקדים/ אגוזי מלך - מה שאוהבים
1/2 כוס צימוקים/חמוציות/פירות יבשים (לא חובה)
1/2 כוס שמן זית בטעם מעודן
1/2 כוס סוכר חום
1/4 כוס סילאן או דבש

אופן ההכנה:

1. לערבב בקערה גדולה את שיבולת השועל והאגוזים,
2. לחמם בסיר קטן את השמן, הסוכר והדבש עד שהסוכר נמס ולשפוך על התערובת בקערה. לערבב היטב.
3. לשטח על תבנית עם נייר אפיה ולאפות ב- 170 מעלות 30-40 דקות.
4. לערבב מדי פעם עם כף עץ ולשים לב שלא נשרף.
5. בהוצאה מהתנור הגרנולה רכה, להמתין לקירור מלא.
6. לאחר שהגרנולה קרה, ניתן לערבב פנימה צימוקים או חמוציות.
7. לאחסן בצנצנת אטומה.
    

דבר הדיאטנית:

כדאי לשלב 2 כפות גרנולה עם יוגורט ביו טבעי ופרי חתוך ליצירת ארוחת בוקר או ארוחת ביניים.
לכל אחד מסוגי האגוזים הרכב שונה של חומצות שומן חיוניות, הגיוון חשוב ומומלץ לערבב את הסוגים השונים.