יחידות פארא-רפואיות

פורסם בראשונה: 06.08.2012

  • מאת: ציונה אברהם, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בית חולים השרון | מרכז רפואיר רבין

מים

האם אתם שותים מים ונוזלים בכמות מספקת בימי הקיץ החמים? כמה כוסות מים אתם שותים ביום? ומדוע חשוב להרבות בשתייה? 

המים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם ומהווים כ-60% ממשקלו. אחוז המים שונה מגברים לנשים. כמות רקמת השומן גבוהה יותר אצל הנשים מאשר אצל הגברים, לכן כמות המים אצל הנשים נמוכה יותר. אחוז המים יורד עם הגיל ולא משנה המין. אצל אתלט אחוז המים בהרכב גופו גבוה יחסית מאשר אצל אדם בעל אותו משקל שהוא לא אתלטי.

למים תפקידים חשובים בגופינו:

  • המים משמשים כנשא לחומרים מומסים ומשתתפים בכל התהליכים החשובים המתרחשים בגוף.
  • חומרי המזון מובלים אל התאים כשהם מומסים במים, כמוהם חומרי הפסולת המובלים מן התאים.
  • המים הם המרכיב ההכרחי לתפקוד החלבונים ולקיומם של תהליכי חילוף החומרים בתא.
  • המים משתתפים בוויסות טמפרטורת הגוף בעזרת אידוי מים. אידוי המים הוא האמצעי החשוב ביותר להובלת החום כלפי חוץ.

חלוקת המים בגוף:

המים שבגופנו מחולקים למספר מדורים כגון:

  1. הנוזל התוך תאי (אינטראצלולרי) - כלל הנוזלים המצויים בתוך התאים והמהווים כ-40% ממשקל הגוף או 2/3 מסה"כ המים בגוף.
  2. הנוזל החוץ תאי (אכסטרצלולרי) - הנמצא מחוץ ומהווה כ-20% ממשקל הגוף. הנוזל החוץ תאי מתחלק לפלסמת הדם ולנוזל בין תאי - הנוזלים הנמצאים בין התאים עצמם.


כמות המים הדרושה:

הדרישה למים מוערכת על ידי אחת מ-3 השיטות:

  1. מבוססת על שטח פני הגוף - אצל תינוקות שטח הפנים גדול יחסית למשקלם, לכן אצל תינוקות יש אידוי רב יותר של מים והסכנה להתייבשות גבוהה יותר.
  2. מבוססת על צריכה אנרגטית - 1 מ"ל ל-1 קק"ל.
  3. מבוססת על משקל הגוף תינוקות וילדים - 100-150 מ"ל/ק"ג משקל גוף 
                                      אדם מבוגר ממוצע  -  30-50 מ"ל/ק"ג משקל גוף
                                      מעל גיל 65 - 25 מ"ל/ק"ג משקל גוף


מאזן המים
מאזן המים של האדם מסתכם ב-2.5 ליטר ליום.

ההכנסה היומית במ"ל​

​ ההוצאה היומית במ"ל

מזון מוצקי    ​

900  ​

אידוי שאין חשים בו​

600   ​

נוזלים​

1250​

אוויר הנשיפה​

​400

מי חימצון​

350​

צואה​

100​

שתן​

1400​

סה"כ​

2500​

סה"כ​

2500 ​

    
מלאי המים בגוף קטן יחסית ואין בכוחו לעמוד בשינויים קיצוניים בכמות המים ולכן גופנו שואף איפה לאיזון.
איזון זה מושג על ידי תוספת המים לגוף. ישנם 3 מקורות לקבלת מים לגופינו:

  1. מן המים והנוזלים (משקאות) שאנו שותים.
  2. מן המים שבמזונות - ישנם מזונות המכילים כמויות גדולות של מים. רוב הפירות והירקות מכילים 80%-90% מים, גם מזונות "יבשים" כגון לחם ובשר מכילים 35%-70% מים.
  3. מים הנוצרים עקב פירוקם של אבות המזון בגוף (חלבונים, שומנים פחמימות).
    בתפריט מאוזן ומגוון, כמות המים היומית העשויה להיווצר בגוף האדם היא כ-300 מ"ל ליום.

גוף האדם מאבד מים דרך:

  1. העור (בהזעה) - בימי הקיץ בהם אנו חשופים לטמפרטורות גבוהות או בשעת עבודה מאומצת, ישנה הזעה מרובה ואיבוד מים. בדרך זו יכול להגיע איבוד המים למספר ליטרים ביממה.
  2. הריאות - באוויר הנשיפה. בדרך זו אובדים בד"כ 400 מ"ל מים. בתנאי לחות נמוכה או נשימה עמוקה בעקבות עבודה מאומצת, עלול הגוף לאבד בדרך זו כמויות הרבה יותר גדולות.
  3. צואה - איבוד המים בצואה הוא קטן, כ-100 מ"ל ביום. דבר המעיד על כושר ספיגה גבוהה של נוזלים מחלל המעי.
  4. בשתן - למעלה ממחצית המים היוצאים מגופינו מופרשים בשתן. הגוף מווסת את משק המים דרך הכליות.
    כאשר מרבים לשתות גוברת בד"כ הפרשת המים בשתן ואילו בשעות מחסור במים או בשעת הזעה מרובה פוחתת ההפרשה בשתן.
    כמות השתן אינה קטנה מ-500 מ"ל ביממה שכן זוהי הכמות המינימלית הדרושה להפרשת השתנן והמלחים בשתן, דבר המעיד על יעילות ספיגה של הנוזלים מחלל המעי.
    איבודים נוספים קיימים במחלות המלוות בחום, בנשימה מוגברת, בשלשולים ועוד.


מחסור במים:

למעשה, גוף האדם רגיש מאוד לכל ירידה באספקת המים. האדם מסוגל להתקיים שבועות ללא מזון אך ללא מים הוא יכול להתקיים רק ימים מעטים, כאשר ההתייבשות מגיעה ל-15% ממשקל האדם - הוא צפוי למוות.

כאשר מרבים לשתות, גוברת בד"כ הפרשת המים בשתן ואילו בשעות מחסור במים או בעת הזעה מרובה, פוחתת הפרשת המים בשתן.
צבע השתן מהווה מדד טוב לכמות השתייה. גוון צבע מצביע על שתייה בלתי מספקת, גוון בהיר מעיד על כך שאספקת הנוזלים בגוף הייתה בכמות מספקת.

צריכת המים מווסתת אם כן ע"י תחושת הצמא, אך מנגנון הצמא איננו משוכלל ביותר ולא תמיד מתקבלת תחושה של צימאון חמור למים לכן אנשים צפויים להגיע למחסור גם כשאינם מרגישים בכך. תופעה זו נפוצה בעיקר בקרב תינוקות וקשישים שאינם מסוגלים לחוש או להגיב לצמא.
במחסור חריף של מים, ריכוז הדם גדל ומופיעים סימנים של חולשה, תשישות, סחרחורת, בלבול, כאבי בטן, עלייה בטמפ' הגוף וקצב מוגבר של הלב.
יש לציין שבארץ חמה כמו שלנו חשוב מאוד לשתות כמויות גדולות של מים כדי למנוע התהוות אבני כליות.
כמו כן, בימי הקיץ נגרם נזק לעור עם החשיפה לשמש. קרני השמש פוגעות בתפקוד העור וגורמות לאיבוד נוזלים. שהייה ארוכה יותר בשמש גורמת לעלייה בטמפרטורות העור ויחד איתה עולה מס' התאים הנפגעים.
שתייה מרובה כפי שהוזכר קודם עשויה לעזור לעור ולספק לו הגנה טובה יותר.

כמה לשתות?
יש להקפיד לשתות בין 15-12 כוסות מים ביום.
בזמן שלשולים או מחלות המלוות בחום, הגוף עלול לאבד כמויות גדולות של מים, לכן יש להגביר את כמות השתייה.

אחת התופעות הנפוצות בקיץ היא תופעת "ההתייבשות" הנגרמת עקב אי שתייה מספקת. כאשר האקלים חם ויבש גופינו מאבד כמות ניכרת של מים באמצעות הזעה ולכן אי אספקת מים לגוף מהווה גורם סיכון לקיומו.
כאשר אנו יוצאים לטיולים/מסעות רגליים חובה עלינו להצטייד בכמות שתייה מספקת.
חשוב להרגיל אנשים לשתות מים בכמות רבה גם כשאינם חשים בצמאון.

מה לשתות?
מים! יש לשתות מים שאינם ממותקים. מים אינם מכילים קלוריות ולכן אינם משמינים. אפשר לשתות גם מי סודה, מיצים דיאטטיים הממותקים על ידי אספרטיים, תה קר, לימונדה עם סוכרזית. שתו אותם צוננים שכן משקאות צוננים מאפשרים שתייה רבה יותר.
רצוי לא להרבות במשקאות מוגזים הגורמים להרגשת "מלאות", דבר המפריע לשתות כמות רבה במיוחד כאשר יש צורך בשתייה בכמויות גדולות.

  • חלב ומוצריו, למרות היותם נוזלים, אינם נכללים בכמות השתייה הדרושה ביום מאחר והם נחשבים למזון.
  • הימנעו ככל האפשר ממשקאות אלכוהוליים מפאת תכולתם הקלורית.
  • מיצי פירות טריים או משומרים מכילים ריכוז ניכר של סוכר. מי שמקפיד על משקל תקין ישתה מהם בכמות קטנה. המלצתי היא לאכול פרי טרי במקום שתיית מיץ הפרי.

כאן המקום להפריך מס' אמונות הקשורות לשתייה:

  1. "שתיית מים בזמן שלשולים" - בהחלט כן! הגוף מאבד כמות רבה של מים ושל אלקטרוליטים בזמן שלשולים, לכן יש להקפיד ולשתות כמות גדולה של מים כדי להחזיר את הנוזלים החסרים לגוף ולמנוע התייבשות.
  2. "שתיית מים לאחר פירות" - הפירות מכילים כמות מים ניכרת (80%-90%), על כן שתיית מים לאחר אכילת פירות מותרת ואינה גורמת שום נזק.
  3. מותר לשתות לפני/אחרי ובזמן הארוחות.

מי שתייה:

מי שתייה צריכים להיות נקיים, צלולים, נטולי טעם, ריח, צבע ומיקרואורגניזמים (חיידקים) שמסכנים את בריאותינו.
בד"כ נוהגים לעשות כלורוניזציה (חיטוי) של המים כדי להשמיד את החיידקים. תהליך זה נעשה על ידי גז כלור המונע מחלות שונות. תהליך זה משאיר טעם טפל בפה, אנו שומעים מידי פעם על חיידקים מזיקים הנמצאים במי השתייה בביתנו, במצב זה יש להרתיח את המים ולקררם.
המים והנוזלים הם מן הגורמים התזונתיים החשובים ביותר ורובנו נוהגים להתעלם מחשיבותם ובכך אנו מסכנים את בריאותינו.
לאלו המקפידים על דיאטת רזון - אל חשש, עודף מים אינם משמינים.
שתייה רבה חשובה בכל עונה ובמיוחד בקיץ.

רוו את צימאונכם במים!