יחידות פארא-רפואיות

פורסם בראשונה: 28.05.2014

  • מאת: סיגל פרישמן – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון | מרכז רפואי רבין

חג שבועות – עובדות תזונתיות

חג שבועות מתאפיין במנהג הקדום של אכילת מאכלי חלב.
חלב ומוצריו עומדים כמה שנים במוקד המזונות השנויים במחלוקת: בריא ומומלץ גורסים ארגוני הבריאות הרשמיים ומולם עומדים כמה ומטיפים כנגדו ברמה הבריאותית והמוסרית. יתכן שבעוד מספר שנים כשהרפואה והתזונה יהפכו להיות מותאמים אישית לפי ההרכב הגנטי של כל אחד מאתנו - גם סוגיה זו תיענה.
לא נמצאה עד כה שום הוכחה מדעית הקושרת את החלב לליחה, לאסטמה, לדלקות אוזניים או לאטופיק דרמטיטיס. מחקרים ארוכי טווח על אוכלוסיות גדולות, לא מצאו כל קשר למצבים אלה. אלרגיה לחלב (המחייבת התנזרות ממוצרי חלב) היא נדירה והאחוזים באוכלוסייה הבוגרת עומדים על כ-2 אחוזים, לרוב אלרגיה המופיעה בילדות, חולפת עד גיל שנתיים. רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסייה הבוגרת. רגישות זו מתבטאת בנפיחות, בגזים ולעיתים בשלשולים ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. מוצרי חלב רבים מכילים כמות קטנה של לקטוז אותם ניתן לשלב בתפריט ולא לסבול מתופעות הלוואי, כגון: קוטג', גבינות לבנות קשות, גבינה צהובה (גם דלת שומן), יוגורט ביו ועוד...

חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהדיאטה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו) ליום בשל העובדות הבאות:

  • דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס
  • סידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים
  • ויטמין D ולקטוז משפרים את ספיגת הסידן (שני אלה נמצאים בחלב ובמוצריו)
  • מחקרים חדשים מראים כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס

מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב וטחינה משומשום מלא.
צריכה מוגברת של חלבון, אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.
על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר כך שיעור הספיגה עולה.
חשוב לציין כי ייתכן ויש קשר בין צריכה מוגברת של סידן (מכל מקור) לבין סיכון לסרטן ערמונית. לא נמצא קשר במחקרים השונים בין צריכת סידן ו/או מוצרי חלב לבין מחלה ממאירה אחרת.

אז מהי כמות הסידן היומית המומלצת?

לילדים עד גיל 3 ← 500 מ"ג ליום
לילדים בגילאי 8-4 ← 800 מ"ג ליום
לילדים בגילאי 18-9 ← 1300 מ"ג ליום
לאנשים בוגרים עד גיל 50 ← 1000 מ"ג ליום
ומעל גיל 50 ← 1200 מ"ג ליום

וכיצד נגיע אליה?

להלן טבלה המציגה את כמות הסידן במזונות נבחרים מהם ניתן להגיע להמלצות:

מוצר מזון (מנה)​

כמות סידן למנה (מ"ג)​

חלב (כוס)​

​200

גבינה לבנה/קוטג' 5% (1/2 גביע)​

​125

גבינה לבנה מועשרת (1/2 גביע)​

​200

גבינת ריקוטה 5% (100 גר')​

​500

גבינות מלוחות/צפתיות/מותכות (100 גר')​

כ-250  ​

גבינה צהובה (פרוסה)​

​200

לבן/יוגורט/גיל (גביע)​

​200

ברוקולי (100 גר')​

​88

כרוב (כוס)​

​48

כרובית (1/4 יחידה)​

​52

בצל (1 בינוני)​

​57

טופו (100 גר')​

​205

טחינה גולמית (1 כף)​

​64

תאנים מיובשות (2 יח')​

​75

שקדים (10 יח')​

​30

סרדינים (1/2 קופסא)​

​158

ביצה​

​33

 

סידן בצמחונות ובטבעונות:

ממסמך עמדה שפורסם לאחרונה ע"י אגודת התזונה האמריקאית (ADA) ביחס לצמחונות ולטבעונות נכתב כי צריכת הסידן אצל צמחונים אוכלי ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא צמחונים או גבוהה ממנה אך הצריכה אצל טבעונים נוטה להיות נמוכה משתי קבוצות אלה ועשויה להיות מתחת לצריכה המומלצת. במחקר אפידמיולוגי גדול שעקב אחר אוכלוסייה גדולה באירופה (EPIC- European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) נמצא שהסיכון לשבר עלה ב-30% אצל טבעונים. מקורות טובים לסידן לטבעונים - בוק צ'וי, אנדיב, ברוקולי, כרוב וכרוב סיני, מיצי פירות מועשרים בסידן, טופו, זרעי שומשום*, שקדים* וקטניות יבשות* (*זמינות ביולוגית נמוכה - נספג פחות), מזונות מועשרים כגון: חלב סויה, חלב אורז ודגני בוקר. יש לציין כי ממחקרים נמצא שטבעונים הצורכים כמות של 525 מ"ג סידן ממקורות אלה (כמות נמוכה מזו המומלצת לאוכלי כל) שיעורי השברים אצלם זהים לאוכלי כל.

כמה מילים על חג השבועות ושמירה על דיאטה:

גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות.
ולהמחשה:
בורקס = כ- 170 קלוריות ליחידה קטנה וכ-500 קלוריות ליחידה גדולה.
בלינצ'ס מוקרם ממולא בגבינות שמנות = כ-300 קלוריות ליחידה.
פשטידת גבינות על בסיס בצק = בין 500-300 קלוריות למנה.
כדור קטן של גבינת שמנת = כ-150 קלוריות.
צלחת פסטה ברוטב שמנת = כ-700-600 קלוריות.
עוגת גבינה שמנת פירורים = 400-300 קלוריות לפרוסה קטנה.
עוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) = כ-150 קלוריות לפרוסה.
♥ עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.

אז כיצד אפשר לעשות את החג ליותר "בריא" ולפחות "משמין"?

  • להעדיף שימוש בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/לתבשילים השונים.
  • להפחית את כמות השמן בבישול ולהימנע ממזונות מטוגנים.
  • כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות. לכן, כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפייה למשל) ללא תוספת שמן.
  • בארוחת החג לטעום מהכל בכמויות קטנות או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד. ולהרבות באכילת ירקות.
  • בארוחות שלפני/אחרי ארוחת החג לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית הכוללת של ימי החג...
  • כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו רק להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית. 

שיהיה לכולנו חג שמח וטעים!