יחידות פארא-רפואיות
  • ציונה אברהם, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, בי''ח השרון

דיאטה אחרי החגים!

​תקופת החגים הסתיימה ואיתה גם ארוחות החג הדשנות. הקיץ בפתח, ומי מאתנו לא הצליח להעלות בחורף 3-2 קילוגרמים מיותרים? המחשבה הראשונית שצצה במוחנו היא דיאטה קשה ומהירה אשר תגרום לנו לקום למחרת בבוקר רזים וחטובים. אך מסתבר שלא כל כך קל להיפטר מהעודפים.

אין פטנט אחד שבאמצעותו אפשר לרדת במשקל. הרזייה נכונה דורשת שילוב של מספר גורמים: דיאטה מבוקרת, מאוזנת ומגוונת, פעילות גופנית, ושינוי הרגלי חיים.
ההמלצה: לרדת במשקל בצורה איטית, עד ½ - 1 קילוגרמים בשבוע.
הדרך לרזות ולשמור על משקל היא ע''י רכישת הרגלי אכילה נכונים, הדורשת מאמץ, חשיבה ותכנון. כמו כן הצבת מטרות מעשיות, הניתנות להשגה.
אספנו עבורכם מספר טיפים והמלצות לדיאטה מבוקרת:

פעילות גופנית:

הצלחה בדיאטת הרזיה מחייבת עיסוק בפעילות גופנית. פעילות גופנית תגדיל את רקמת השריר, תפחית במסת השומן, תסייע למראה צעיר יותר, תשפר את חילוף החומרים ואף תגרום לשריפת קלוריות בצורה יעילה יותר. מומלץ לבצע פעילות גופנית (כגון: הליכה, שחייה, ריקוד, רכיבה על אופניים) 4-3 פעמים בשבוע במשך 50-40 דקות.

העשרת התפריט בירקות:

בקיץ נעים יותר לאכול ירקות טריים/מאודים. שפע הירקות הקיימים בארץ מאפשרים מגוון רחב בתפריט היומי. הירקות דלים בפחמימות, דלים בקלוריות ואכילתם מעניקה תחושת שובע מהירה. כמו כן, הירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים ומינרלים ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה. רצוי לאכול אותם בקליפתם.

פירות:

הפירות מכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות בהשוואה לירקות. לכן מומלץ לאכול
4-2 פירות ליום. עדיפה אכילת פרי בקליפתו על פני מיץ הפרי.
שימו לב: אבטיח מכיל כמות רבה של סוכר ומים. הדעה הרווחת בציבור שאבטיח מכיל רק מים ואפשר לאכול ממנו ללא הגבלה - אינה נכונה.
כוס אבטיח מכיל 60 קלוריות.

שתייה:

המלצה – 15-12 כוסות מים ביום או משקאות דיאטטיים ותה צמחים.
להימנע - ממשקאות ממותקים עם סוכר ומיצי פירות. לדוגמא: פחית קולה = 7 כפיות סוכר.
שתייה מרובה לאורך כל היום תורמת לתחושת שובע החיונית להצלחת הדיאטה. קפה ותה אינם נכללים בכמות הנוזלים המומלצת, היות והם משתנים, בגלל הקופאין. 

תכנון הארוחות

רצוי לאכול מדי 4-3 שעות ולהקפיד על ארוחות מסודרות במהלך היום כדי להימנע מתחושת רעב.

ארוחת בוקר מלאה

ארוחה מאוזנת בבוקר מונעת עלייה במשקל בהמשך.

במסעדות

העדיפו מנות דלות בקלוריות, כמו: עוף צלוי / דג אפוי, ירקות טריים ללא רטבים, פסטה או תפוחי אדמה אפויים על פני צ'יפס או פיתות.

העדיפו מוצרי חלב ובשר דלי שומן

הכינו אוכל זמין נטול שומן במקרר, כמו ירקות פרוסים.

קניה מתוכננת:

מומלץ לרכוש מזונות רק על פי רשימה שהוכנה מראש בבית. רצוי לערוך את הקניה כאשר אנו שבעים.
כדאי להחזיק בבית כמה שפחות מזונות ''מפתים'' כמו שוקולד וחטיפים.

תפריט יומי – רזון

1200 קלוריות

ארוחת בוקר:

חצי כוס ''ברנפלקס''
גביע יוגורט 0% שומן
שתייה ללא סוכר

ארוחת 10:00:

פרי (תפוז / ½ אשכולית / אגס בינוני)
שתייה

ארוחת צהריים:

רבע עוף בגריל / דג / פסטרמה דל שומן
תפוח אדמה אפוי — בינוני
ירקות מאודים / ירקות טריים + כפית שמן זית
שתייה (מים)

אחר הצהריים:

מנת פרי

ערב:

2 פרוסות ''לחם קל''
סלט ירקות עשיר + כפית שמן זית או כף אבוקדו
3-2 כפית גבינה כחושה
שתייה חמה ללא סוכר

  • כוס חלב דל שומן במשך היום.

בהצלחה!