יחידות פארא-רפואיות

שמירת משקל בפסח

המכה האחת עשרה או המכה הלא כתובה 

פסח מהווה נקודת ציון משמעותית לכל העוסקים בדיאטה - על שום מה?

  • על שום שהמצות, השוקולדים, האגוזים ותבשילי הפסח (המטוגנים בעיקר) - טומנים בחובם הרבה מאד קלוריות.
  • על שום שהחג כולל ימי מועד רבים ובהם אנו מתארחים ומארחים רבות וכל מארחת טורחת להרשים את המסובים במגוון רב של מטעמים.
  • על שום שחול המועד מזמן ימי עבודה קצרים ומאפשר בילויים רבים מחוץ לבית הכוללים בדרך כלל ביקורים במסעדות, במזנונים, במזללות או במנגל בחיק הטבע.
  • על שום שהפסח הוא חג האביב וזה אומר שמפסיקים להתחבא מתחת לסוודרים ולמעילים ומתחילים ללבוש חולצות ושמלות החושפות את האמת.
    בכתבה הבאה אנסה לעזור לכל מי שלא מוכן להיכנע לפיתויי החג וחפץ בשמירה גם בימים עם שלל פיתויים כגון אלה.

טיפים לקראת החג:

בקניות ובבישולים:

  • לקנות לפי רשימה שהוכנה מראש.
  • לא להגיע רעבים לסופר מרקט, בדרך כלל זה גורם לקנות יותר ואז גם לאכול יותר.
  • להימנע מלרכוש מוצרים מפתים באריזות גדולות, הקושי להתמודד איתם בבית קשה יותר מאשר החלטה אמיצה וזריזה בסופר להשאירם על המדף.
  • במהלך הבישולים לחג מומלץ למצוץ סוכריה או מסטיק.
  • בתכנון התפריט תכננו ארוחה כך שתוכלו לשמור על "מסגרת קלורית סבירה". לדוגמא, למנה אחרונה הכינו לפתן פירות וניתן גם להכין עוגה דלה יותר בקלוריות (מצורף מתכון לשטרודל תפוחים), להכין מגוון תבשילי וסלטי ירקות דלי שומן.

בארוחות החג:

  • לא להגיע רעבים לארוחה.
  • ללבוש בגד תחתון מעט לוחץ כדי להרגיש תחושת מלאות מוקדם יותר.
  • ללבוש בגדים מחמיאים כדי לקבל מחמאות על "איך רזיתם יפה".
  • להקפיד על שתייה מרובה דלת קלוריות (מים, סודה, משקאות דיאטטיים).
  • להימנע ממזונות מטוגנים.
  • ללעוס היטב את האוכל ולאכול בנחת.
  • לבחור מאכלים רק שאתם אוהבים ושאינם על שולחנכם בימי חול.
  • להימנע ממזון בו אינכם מסוגלים לשלוט בכמות הנאכלת.
  • לקחת חלק פעיל בהגשה (כדי להיות פחות זמן ליד השולחן) אך לא לנשנש בעת פינוי השולחן.
  • במידה שמארחים – לחלק שאריות.

מזונות הפסח:

  • חשוב לזכור שמלבד הערך הקלורי הגבוה של המצה (כ-150 קלוריות) ישנן קלוריות גם בממרחים ובל נשכח ששטח הפנים של מצה גדול פי 4-3 משטח הפנים של פרוסת לחם. לפיכך מומלץ לאכול מצה קלה עם גבינות דלות שומן, מיונז דיאטטי וממרחים נוספים דלי שומן.
  • כוס יין אחת מכילה כ-150 קלוריות וכוס "תירוש" מכילה כ-160 קלוריות... ולכן מומלץ למזוג כמויות פחותות של יין במהלך ארוחת החג. ניתן לשתות משקאות דיאט או מים.
  • במקום לעבות את ארוחות החג בפחמימות המסורתיות עתירות הקלוריות, כדאי להוסיף מבחר מרקים וסלטים לתפריט.
  • שתייה מרובה ואכילת ירקות במהלך החג תפחית את כמויות המזון הנצרך ואף תמנע עצירות כתוצאה מאכילת המצות.
  • גם בכולסטרול ניתן להיאבק במהלך החג. מומלץ לאפות במקום לטגן ולהפחית כמה שניתן את צריכת הביצים. אם אין ברירה ובכל זאת חייבים להשתמש בביצים, שימוש בחלבון בלבד יפחית את כמות הכולסטרול.
  • מזג האוויר הטוב וימי העבודה המקוצרים, הם הזדמנות טובה לצאת לצעדות בערבים. זה הזמן להתחיל לעשות ספורט, החל מימי החג ולהמשיך לאחריהם.

דוגמאות לארוחת ליל הסדר:
ארוחת ליל הסדר יכולה לכלול כמות קלוריות מאד גדולה או להיות מוקפדת ולכלול פחות.
להלן דוגמאות לשתי האפשרויות.
יהיו שיעדיפו לאכול בחופשיות בערב החג ולשמור בשאר ימי החג ויהיו שיעדיפו להתמודד עם כל יום מחדש ולשמור בו... כל דרך שמתוכננת ומודעת טובה יותר מאכילה אקראית.

 

3000 קלוריות​

1200 קלוריות

הקדמה:​

הקדמה:

ביצה (80)​

ביצה (80)​

כפית חזרת (5)​

כפית חזרת (5)​

2 כפות חרוסת (200)​

כפית חרוסת (50)​

מנה ראשונה:​

מנה ראשונה:

80 גרם קציצת דג (150)​

80 גרם קציצת דג (150)​

מרק + 3 קניידלך (300)​

מרק + 1 קניידל (160) ​

מנה עיקרית:​

מנה עיקרית:

2 מנות בשר /עוף (500)​

מנת בשר/עוף (250)​

2 תפ"א (200)​

1 תפ"א (100)​

סלט ירקות עם שמן (100)​

סלט ללא שמן (25)​

ירקות מאודים (100) ​

במהלך הארוחה:​

במהלך הארוחה:

2 כוסות שתייה ממותקת (160)​

2 כוסות שתייה לא ממותקת (זניח)​

2 מצות (300)​

1 מצה קלה (85)​

2 כוסות יין אדום ממותק (320)​

חצי כוס יין אדום (75) ​

קינוחים:​

קינוחים:

½ כוס לפתן פירות (100)​

½ כוס לפתן פירות ​

פרוסת עוגת קוקוס עם שוקולד (350)​

 

תפריט מומלץ לימי חול המועד - פסח (כ-1200 קלוריות):
ארוחת בוקר:
מצייה: ½ 1 מצה קלה + ½ כוס חלב + ביצה + כפית שמן + ממתיק / מלח
או
3 מצות מיני/ 5-5 פריכיות אורז + ביצה + כפית שמן
או
כף אבוקדו 1 כף גבינה לבנה 5%
ירקות, שתייה חמה.

ארוחת ביניים:
פרי.

ארוחת צהריים:
מרק + 1 קניידל / ½ מצה קלה
מנה בשרית (כ-150 גרם לא מטוגן)
כוס אורז מבושל / תפוח אדמה בינוני
ירקות מאודים ו/או טריים

ארוחת ביניים:
1 עוגייה של פסח / שקית במבה קטנה
מעדן חלב דיאטטי / גלידה דיאטטית / ממתק מיני

ארוחת ערב:
1 מצה קלה / 2 מצות מיני
2 כפות גבינה 5% / פרוסת גבינה צהובה 9%
כף סלט תפ"א / כף סלט אבוקדו
סלט ירקות
שתייה מרובה של מים ומשקאות דיאטטים


שטרודל תפוחי – עץ לפסח (כ-1000 קלוריות לכלל הכמות):
מצרכים:
4 מצות קלות
5 תפוחים ירוקים
ממתיק (כמות השווה ל-1/2 כוס סוכר)
½  כפית קינמון טחון
2 כפות מיץ לימון
כף אגוזים קצוצים
2 כפות צימוקים
כף שמן

אופן ההכנה:
 לחמם תנור לחום בינוני
 להשרות מצות במים – 2 דקות, לשים על מגבת כ-10 דקות.
 לקלוף תפוחים לגרד גס, ולסחוט היטב.
 להוסיף לתפוחים ממתיק, קינמון, לימון, אגוזים וצימוקים.
 בקצה כל מצה להניח 3-2 כפות מלית, לגלגל, להדק היטב ולשמן עם השמן.
 לאפות כ-30 דקות עד להשחמה.


לחמניות מקמח מצה:
4 ביצים
250 מ"ל מים
1 כפית שטוחה מלח
1 כפית אבקת אפיה
100 גרם מרגרינה
200 גרם קמח מצה

אופן ההכנה:
1) להמיס את המרגרינה עם המים והמלח.
2) להוסיף קמח מצה ואבקת אפיה עד שהבצק נפרד מהדפנות.
3) לקרר מעט.
4) להוסיף בהדרגה את הביצים ולערבב היטב.
5) להעביר למזלף וליצוק על תבנית מכוסה בנייר פרגמנט.
6) לאפות בחום בנוני עד שהלחמניות מזהיבות.

20 לחמניות
85 קלוריות ללחמניה אחת (מעט  יותר מפרוסת לחם)

עוד לא נמצאה שיטת קסם לירידה במשקל (לצערנו) ובינתיים יש להתמקד בשינוי המתחיל מבפנים וממשיך בהתמודדות היומיומית עם הפיתויים, אך גם מבטיח לנו המשך חיים בריאים בעתיד.
אני מניחה שכל אדם בעודף משקל, היה רוצה לקום בוקר אחד ולשמוע שמצאו פתרון להשמנתו, עליו רק לזכור לקחת את הכדור/ אבקה/ שיקוי - ללא כל צורך בשינוי, אפילו מינימלי, בהרגלי חייו הנוכחיים.
השינוי בהרגלי החיים יגיע רק אם נחליט שאנו רוצים לעשות שינוי כזה, ובדומה לכל שינוי התנהגותי יש צורך לבחון קודם כל את ההתנהגות הנוכחית - איזה מהדברים שאני עושה היום, מסבים לי אושר ונחת ובצד השני של הטבלה, מהם הדברים שגורמים לי תסכול, כעס על עצמי ואי נחת.
לדוגמה: אכילת פרוסת עוגה יכולה לגרום לי אושר, הליכה לחדר כושר 3 פעמים בשבוע יכול לתת לי תחושה של מנצח, אכילה לפי הכמות הרשומה בתפריט יכולה לתת תחושה של שליטה. לעומת זאת, אכילה של כמויות מזון גדולות ללא שליטה וללא קשר לרעב, יכול לגרום לי לתסכול ולהרגשה של תבוסתנות. אי עמידה בהבטחה עצמית שאינני אוכל מנה אחרונה לאחר ארוחה מלאה יכולה לגרום לתחושה של אי שליטה.
על מנת לעשות את השינוי - יש לשים לב שכשמשנים התנהגות שלא נעימה לנו, אנו חייבים לומר זאת לעצמנו ואפילו לתגמל את עצמנו ב"פרס" כלשהו (לא אוכל!!!) כשעבר פרק זמן מסוים ואני מצליח להיצמד לאותו שינוי פעמים מספר.

לצערנו, אין פתרונות קסם אך יש בהחלט יכולת לשלוט ו"למזער נזקים".
בכל מקרה השאיפה לשמור על המשקל במהלך ימי החג היא היותר ריאלית ואליה צריך לשאוף.

בברכת חג שמח וכשר