יחידות פארא-רפואיות

פורסם בראשונה: 26.03.2012

  • מאת: ציונה אברהם מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, בי"ח השרון | מרכז רפואי רבין

המלצות להפחתת הקלוריות בחג הפסח

"הלילה הזה – כולו קלוריות"

לקראת חג זה כולנו עסוקים בהכנות לחג, הדבר החשוב ביותר מתמקד סביב התפריט החגיגי של ליל הסדר.
כידוע, חג הפסח הוא החג המשמין ביותר, כל שוחרי הדיאטות יודעים כמה קשה לשמור על הרגלי התזונה הנבונה ולהימנע מאכילת מטעמי החג. במיוחד קשה לעמוד בפני "תבשילי אמא" המעוררים תיאבון.
חג הפסח אינו מיטיב עם שומרי המשקל, עליהם להיות מודעים לקושי ולהוריד את רמת הציפיות. אל להם לצפות לרזות בימי החג וחשוב שיסתפקו בשמירה על המשקל הקיים. כל ניסיון לרדת במשקל בחג זה יגביר את הרגשת התסכול – דבר שיגרום להתנפלות חסרת רסן על האוכל לאחר החג.

המלצות להפחתת הקלוריות

צורות הבישול:

  • מומלץ בישול במים.
  • אידוי בכמויות קטנות של מים או בכמות המותרת של שמן.
  • טיגון במחבת "טפלון" ללא שמן.
  • גריל.
  • אפייה בתנור.

המצה
המצה היא המאכל המסורתי ביותר של החג.
מצה אחת רגילה שווה ל-2 פרוסות לחם, דהיינו 140 קלוריות.
מאידך יש "מצה קלה" שערכה הקלורי נמוך יותר, כ-85 קלוריות ליחידה ובנוסף מכילה גם חמש וחצי גרם סיבים תזונתיים.
"פת מצה" מקמח מלא שווה 36 קלוריות ליחידה ומכילה גם כן סיבים.
מצה רגילה עשויה מקמח לבן ולכן כמות הסיבים היא זניחה.
כאשר אוכלים מצות בכמות סבירה לא משמינים. נכון הוא כי אכילת מצה רגילה אינה מקנה תחושת שובע כמו לחם, ועל כן רצוי לאכול מצה מקמח מלא העשירה בסיבים תזונתיים ובצירוף שתייה רבה, אלה גורמים לתחושת שובע. כמו כן הסיבים התזונתיים תורמים לשיפור פעילות סדירה של המעיים.
* מומלץ לאכול את המצה בארוחה המכילה כמות רבה של ירקות טריים.

מצה מטוגנת – עשירה יותר בקלוריות ובשומן וערכה הקלורי מגיע ל-230 עד 250 קלוריות.

קציצת דג – להכנת קציצה כזו יש לבחור בדג שאינו מכיל אחוז גבוה של שומן, לבחור בקרפיון צעיר ולאכול מנה קטנה יותר. בקציצה אחת של גפילטע פיש יש כ-75 קלוריות.

מרק קניידלך – לאוהבי מרק זה (כופתאות קמח מצה), 2 כופתאות קטנות שוות כ-100 קלוריות, ולמי שאינו יכול לוותר על המרק שיסתפק בכופתאה אחת.

המנה הבשרית  – עדיף לבחור עוף צלוי, צלי הודו ממולא בירקות. מנה כזו שווה כ-250-200 קלוריות.

כתוספת פחמימה למנה הבשרית – יש לבחור מתכון ללא טיגון בשמן כגון: תפוחי אדמה אפויים בתנור, אורז + צימוקים לקישוט. תוספת כזו מכילה כ-130-100 קלוריות.

מנות ראשונות – יש להכין מירקות טריים ומבושלים מכל סוג שהוא בכמות הרצויה לך. ערכם הקלורי של
הירקות נמוך יותר והם מקנים הרגשת שובע.    

לקינוח – מומלץ סלט מפירות העונה, סלט זה אפשרי בתוספת ג'לי ללא סוכר או קציפת פירות עם ממתיק מלאכותי. מנה יפה של סלט פירות מכילה 100-80 קלוריות.

 

"מלאו מלאו כיסי באגוזים"

עם ישראל אוהב לנשנש אגוזים ושאר פיצוחים בכל ימות השנה ובפרט בחגים, בחוג המשפחה והחברים.
למרות יתרונותיהם הבריאותיים, קשה להתעלם מן העובדה שהאגוזים ושאר הפיצוחים מכילים אחוזי שומן גבוהים, ערכם הקלורי רב, דבר התורם לעלייה במשקל. למרות יתרונם התזונתי, הכמות המומלצת לאכילה מוגבלת.

כמה קלוריות ב-100 גרם?

אגוזי פקאן  ​

730

אגוזי מלך                       

640​

קשיו​

560​

פיסטוק​

650​

בוטנים​

600​

שקדים​

630​

גרעינים לבנים ושחורים​

420​


הידעת?
100 גרם אגוזים + 50 גרם גרעינים = 1/2 כוס שמן. אין לך בעיה לאכול 100 גרם אגוזים אך האם היית שותה בהנאה 2/3 כוס שמן? ותחשבו על זה ......

 

מה כן?

 

  • ניתן להשתמש באגוזים ושאר פיצוחים כקישוט בסלטי ירקות ופירות, כתחליף למנת שמן (6 שקדים = כפית שמן, 45 קלוריות).
  • כחטיף חלופי ניתן לאכול 3 כוסות פופקורן או 1/2 כוס גרגרי חומוס קלויים, המקנים 75 קלוריות.

מה נשתה?
תרומת הקלוריות ממשקאות קלים, תוססים ומתוקים, מיצי פירות בבקבוקים וכן משקאות חריפים היא רבה מאוד ואיננו מיחסים להם מספיק חשיבות. 

להלן מס' דוגמאות:
יין לבן יבש          חצי כוס = 80 קלוריות
יין אדום מתוק      חצי כוס = 170 קלוריות
פנטזיה/בוסקה     חצי כוס = 110 קלוריות

משקאות קלים – כוס משקה ענבים 135 קלוריות
                     כוס משקה מסוג גזוז 80 קלוריות
                     כוס משקה קולה 80 קלוריות

לעומתם כוס משקה דיאטטי כ-5-0 קלוריות לכוס.

מומלץ:
מים והמון מים! יש לשתות בין 15-12כוסות מים ביום. אפשר לגוון עם שתיית סודה, משקאות דיאטטיים מוגזים, תרכיזים דיאטטיים, לימונדה תוצרת בית עשויה ממים + סוכר + לימון.

הידעתם? 
פחית קולה (330 מ"ל ) = 7 כפיות סוכר = 140 קלוריות.

חישבו והחליטו בעצמכם היכן ניתן לחסוך בקלוריות.

פעילות גופנית
מה יתרום לאיזון ההכנסה הקלורית הגבוהה?
זוהי בדיוק העונה לטיול אביבי, המשלב הליכה ברקע של לבלוב ופריחה.
הליכה היא פעילות גופנית אירובית התורמת לעלייה בחילוף החומרים, גירוי לבניית שריר ושמירה מפני הריסתו, שריפת קלוריות, הרזייה ושמירה על משקל גוף תקין, מרפה מתח, לחצים ועוד.

ההוצאה הקלורית בסוגי פעילויות שונות במשך שעות פעילות:

סוג הפעילות ​

הוצאה קלורית ​

הליכה איטית ​

264​

הליכה מהירה  ​

348​

שחייה איטית ​

300​

שחייה מהירה  ​

660​

ריקודים ​

540​

טניס שולחן ​

330​

אופני כושר ​

420​


למרות האיום הקלורי של חג הפסח, ניתן בכל זאת להנות ממטעמי החג במידה, תוך קיצוץ קלוריות ממקורות אחרים כמו קינוחים, שתייה מתוקה ומזונות מטוגנים.
לאחר החג, גם אם חטאתם במעט זה לא נורא. השתדלו לחזור למסגרת אכילה נבונה מיד לאחר החג ותוכלו להשיל מעליכם את הקילוגרמים הנוספים לקראת הקיץ.

 פסח כשר ושמח!