יחידות פארא-רפואיות

פורסם בראשונה: 01.01.2012

  • מאת: סיגל פרישמן - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, בי"ח בילינסון | מרכז רפואי רבין - בית חולים בילינסון

תזונה מתאימה לסקי

ספורט חורף משלב בתוכו שני גורמים הדורשים התייחסות תזונתית מיוחדת: הראשונה - כמו בכל ספורט, כמות אנרגיה ורכיבי תזונה המתאימים להביא את המתאמן בשיאו הגופני לפעילות, והשנייה - מכיוון שהפעילות מתקיימת בתנאי קור הדרישה האנרגטית עולה ויש לכלול בתזונה כמות אנרגיה נוספת לחימום הגוף.
בכתבה הבאה אביא את הנקודות החשובות ל"מה ומתי" כדאי לאכול כל אחד מסוגי המזונות. שאלת הכמות נשארת פתוחה בהתאם לעצימות הפעילות הנעשית. רב המלצות הספורט נבנו סביב ספורטאים המגיעים למאמצים גופניים גבוהים וממושכים ועל מנת לטייב את הישגיהם עליהם להקפיד על תזמון ועל כמות נכונים של פחמימות וחלבונים בעיקר. רוב הקוראים כתבה זו הינם ספורטאים חובבים ולפיכך עצימות האימונים פחותה. לכן, כמות המזון הנאכלת צריכה להיות מותאמת באופן אישי לשעות האימון שלאחר הארוחה, לגיל המתאמן (ילד/ נער/ בוגר), למשקלו וכו'.

המלצות לסדר יום הכולל בתוכו אימון סקי בבוקר ואחר הצהריים:

ארוחת הבוקר כדאי שתיאכל עד שעה לפני הפעילות וחשוב שתכלול שתייה חמה ופחמימות מורכבות בעיקר כגון: לחמים מדגנים מלאים, דייסת קוואקר, גרנולה, דגני בוקר, פירות טריים ו/או פירות יבשים - הפחמימות המורכבות יתפרקו במהלך השעות של הפעילות ויספקו אנרגיה זמינה למשך השעות שאחרי.
אם לא נבחרו פירות בין המרכיבים, כדאי להוסיף גם מעט דבש/ סילאן/ ריבה על מנת לתת אנרגיה זמינה מיד לתחילת הפעילות.
בנוסף לאלה, ניתן להוסיף מעט חלבונים (יוגורט, גבינה, חלב, ביצה) וירקות אך לא להגזים בכמות החלבונים מכיוון שאלה קשים יותר לעיכול וידרשו אנרגיה החשובה לחימום ולפעילות הגופנית.
ילד, נער ובוגר רזה, רצוי שיוסיפו בשעות הסקי (אם זה נעשה מעבר לשעה וחצי) משקה או ג'ל או חטיף אנרגיה על מנת להוסיף אנרגיה זמינה.

ארוחת הצהריים, הנאכלת לאחר הפעילות (רצוי במהלך השעה שלאחריה), חשוב שתכלול פחמימות (דגנים, תפו"א, בטטה, פסטה...) על מנת לבנות חזרה את מאגרי הגליקוגן בשריר שיספקו אנרגיה זמינה לפעילות בפעם הבאה; חלבונים על מנת לבנות מסת שריר (אם נכונה לכם יציאה נוספת לסקי אחר הצהריים, מומלץ שהמנה החלבונית תהיה דג או עוף ובכמות לא גדולה על מנת שיתעכלו מהר ולא יכבידו על פעילות ההמשך); מעט שומן וירק חם - על מנת לחמם את הגוף, וכמובן שתייה חמה, מרק וכד'.
במקרה ויוצאים לפעילות נוספת אחר הצהריים, רצוי לתגבר בפחמימות חצי שעה לפני הפעילות, כגון: לחם עם ריבה/דבש, חטיף אנרגיה, פירות, גרנולה, דגני בוקר וכו' ובנוסף שתייה חמה.

ארוחת הערב, תהיה דומה בהרכבה לארוחת הצהריים ובה ניתן לאכול חלבונים בכמות גדולה יותר וכן ניתן לכלול קטניות ו/או בשר שקשים יותר לעיכול אך עד הפעילות למחרת, יתעכלו בוודאות.

חשוב להקפיד על מספיק נוזלים שהרי כשקר פחות מרגישים צמא אך הפעילות הגופנית גורמת להזעה ולאובדן נוזלים כמו כל פעילות אחרת ... המבחן לכמות מספקת הינו צבע השתן שאמור להיות שקוף-צהבהב בהיר.

בהצלחה :-)