יחידות פארא-רפואיות

פורסם בראשונה: 21.05.2012

  • מאת: סיגל פרישמן – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון | מרכז רפואי רבין

עובדות תזונתיות על חג השבועות

חג שבועות מתאפיין במנהג הקדום של אכילת מאכלי חלב.
חלב ומוצריו עומדים כמה שנים במוקד המזונות השנויים במחלוקת: בריא ומומלץ, גורסים ארגוני הבריאות, ומולם עומדים כמה ומטיפים כנגדו.
לא נמצאה עד כה שום הוכחה מדעית הקושרת את החלב לליחה, לאסטמה, לדלקות אוזניים או לאטופיק דרמטיטיס. מחקרים ארוכי טווח על אוכלוסיות גדולות, לא מצאו כל קשר. אלרגיה לחלב היא נדירה והאחוזים באוכלוסייה הבוגרת עומדים על כ-2 אחוזים, לרוב אלרגיה המופיעה בילדות חולפת עד גיל שנתיים. רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסייה הבוגרת. רגישות זו מתבטאת בנפיחות, בגזים ולעיתים בשלשולים ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. כדי לא לסבול מתופעות הלוואי, ניתן לשלב בתפריט מוצרי חלב רבים המכילים כמות קטנה של לקטוז, כגון: קוטג', צפתית, בולגרית, גבינה צהובה (גם דלת שומן), יוגורט ביו ועוד...
חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהדיאטה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו) ליום בשל העובדות הבאות:

  • דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס.
  • סידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים.
  • ויטמין D ולקטוז משפרים את ספיגת הסידן (שני אלה נמצאים בחלב ומוצריו).
  • מחקרים חדשים מראים כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.

מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב וטחינה.
צריכה מוגברת של אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.
על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר כך שיעור הספיגה עולה.

אז מהי כמות הסידן היומית המומלצת?

לילדים עד גיל 3 ← 500 מ"ג ליום
לילדים בגילאי 8-4 ← 800 מ"ג ליום
לילדים בגילאי 18-9 ← 1300 מ"ג ליום
לאנשים בוגרים עד גיל 50 ← 1000 מ"ג ליום
ומעל גיל 50 ← 1200 מ"ג ליום

וכיצד נגיע אליה?

מומלץ לצרוך 3 מנות לפחות של מוצרי חלב ליום להגעה לכמות הסידן היומית המומלצת.

 

מוצר מזון (מנה)​

כמות סידן למנה (מ"ג)​

חלב (כוס)​

​200

גבינה לבנה/קוטג' 5% (1/2 גביע)​

​125

גבינה לבנה מועשרת (1/2 גביע)​

​200

גבינת ריקוטה 5% (100 גר')​

​500

גבינות מלוחות/צפתיות/מותכות (100 גר')​

כ-250  ​

גבינה צהובה (פרוסה)​

​200

לבן/יוגורט/גיל (גביע)​

​200

ברוקולי (100 גר')​

​88

כרוב (כוס)​

​48

כרובית (1/4 יחידה)​

​52

בצל (1 בינוני)​

​57

טופו (100 גר')​

​205

טחינה גולמית (1 כף)​

​64

תאנים מיובשות (2 יח')​

​75

שקדים (10 יח')​

​30

סרדינים ​

​158

ביצה​

​33


♥ חשוב לזכור כי השקדים, האגוזים והטחינה אמנם מכילים סידן, אך גם עשירים מאד בקלוריות ואכילה מרובה מהם עלולה לגרום להשמנה. לעומת זאת, מוצרי החלב מספקים באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות ומאפשרים צריכה מספקת של סידן יחד עם שמירה על תפריט מאוזן ומשקל תקין ...

כמה מילים על חג השבועות ושמירה על דיאטה:

גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות.
ולהמחשה:
בורקס = כ-170 קלוריות ליחידה קטנה וכ-500 קלוריות ליחידה גדולה.
בלינצ'ס מוקרם ממולא בגבינות שמנות = כ-300 קלוריות ליחידה.
פשטידת גבינות על בסיס בצק = כ-500-300 קלוריות למנה.
כדור קטן של גבינת שמנת = כ-150 קלוריות.
צלחת פסטה ברוטב שמנת = כ-700-600 קלוריות.
עוגת גבינה שמנת פירורים = 400-300 קלוריות לפרוסה קטנה.
עוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) = כ-150 קלוריות לפרוסה.

♥ עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף
   ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.

אז כיצד אפשר לעשות את החג ליותר "בריא" ופחות "משמין"?

♥ להעדיף שימוש בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/תבשילים השונים.
♥ להפחית את כמות השמן בבישול ולהימנע ממזונות מטוגנים.
♥ כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות. לכן,
   כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפייה למשל) ללא תוספת
   שמן.
♥ בארוחת החג לטעום מהכל בכמויות קטנות, או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד... ולהרבות באכילת ירקות.
♥ בארוחות שלפני/אחרי ארוחת החג לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית
   הכוללת של ימי החג ...
♥ כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו רק להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית.

שיהיה לכולנו חג שמח וטעים!