כללית און-ליין
יחידות פארא-רפואיות
    מאת:
  • ד"ר סיגל פרישמן - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבי"ח בילינסון

תיק אוכל – לא רק לילדי בית הספר

מי לא מכיר את ההמלצה הגורפת של הדיאטנים/ות שמעידה כי "אכילה באופן קבוע במסעדות ואכילה של מזון אולטרה-מעובד אינן בריאות וכי קיימת העדפה לצריכה של מזון שהוכן בבית"?
מי מכם לא השתמש לפחות פעם אחת בתירוץ של "אין לי זמן!!!! שכולל בתוכו "אין לי זמן לעשות קניות", "אין לי זמן לבשל", "אין לי זמן להכין לעצמי תיק עם אוכל ביתי כשאני יוצא מהבית לעבודה", "מצרכים בסופר זה דבר יקר"...

האומנם? האם אנו באמת מבינים מה עומד מאחוריי ההמלצה להעדפה של מזון שהוכן בבית? האם אנו מבינים מה באמת המחיר אותו אנו משלמים כאשר אנחנו אוכלים בחוץ או אוכלים מזון מעובד על בסיס קבוע? והאם זה באמת לוקח כל כך הרבה זמן?

בואו נעשה סדר בבלאגן... 

ראשית נתחיל בספויילר לסוף הכתבה, בשורה תחתונה מחקרים מעידים כי לאורך זמן אכילה בבית בריאה יותר מאכילה בחוץ, בין אם מדובר במסעדה יוקרתית או מסעדת מזון מהיר או בית קפה מקומי או המזנון בבית החולים. מחקרים מעידים כי אנשים שאוכלים בחוץ, נמצאים בסיכון מוגבר לאכילת יתר, בהשוואה לאוכלים בבית ולאלו שלוקחים עימם את האוכל למקום העבודה. בנוסף, במזונות הנאכלים במסעדות נמצאה לרוב כמות גדולה יותר של קלוריות, שומן, שומן רווי, כולסטרול, סוכר ומלח בהשוואה למזונות שמכינים בבית. כלומר, האכילה בחוץ מגדילה את צריכת השומן, בעיקר השומן הרווי והנתרן ובכך מעלה משמעותית את הסיכון למחלות כמו יתר לחץ דם ומחלות לב.

אז אם נסכם את הסיבות שעדיף למצוא את הזמן לבשל בבית ולקחת עימך ארוחות ביתיות למקום העבודה במקום להסתמך על אכילה בחוץ:

  1. המנות במסעדה גדולות יותר ומכילות יותר שומן ולכן לרוב בעלות תכולת קלוריות גבוהה יותר.
  2. באוכל המוגש במסעדות יש כמות נתרן גבוהה באופן משמעותי ממזון המוכן בבית.
  3. אכילה קבועה ולאורך זמן מסכנת את בריאותכם ומעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, כלי דם, סרטן, סוכרת, השמנת יתר, יל"ד וכו'.
  4. אוכל בחוץ נראה לנו כמו הוצאה מועטה לארוחה, אבל אם נצרף לזה את כל ארוחות היממה, הסכומים מצטברים וארוחות בחוץ הינן מההוצאות הגדולות של הישראלים.


האם אכילה במסעדות מהווה את המכשול היחידי שלנו אל עבר תזונה בריאה במקום העבודה? כמובן שלא!!

בשנים האחרונות אנו שומעים יותר ויותר על צמד המילים (הס מלהזכיר) – "מזון מעובד/ אולטרה-מעובד" (שזהו שם כולל לשלל מזונות/"חטיפים", כגון: דגני בוקר רווים בסוכר ושומן רווי, שתייה ממותקת, חטיפים מלוחים, נקניקיות, המבורגרים, קרקרים, תבשילים אישיים להכנה מהירה ("מנה חמה"), מרקי "נמס בכוס" וכו'). כלומר, כל המזונות שמגיעים בשקיות מרשרשות, בוהקות וצבעוניות ומכילים חומרי צבע, טעם וריח, לצד שומן, סוכר ומלח וגורמים לנו לאכול כמויות גדולות יותר מכפי שאנחנו באמת צריכים. מזונות אלו אולי מספקים לנו טעמים חזקים, הנאה מיידית ו"חיסכון בזמן" בהשוואה להכנת מזון ביתי אך הם מגיעים בעסקת חבילה עם מחיר בריאותי.

מחקרים הוכיחו קשר בין מידת עיבוד המזון לבין השפעתו על הבריאות. צריכה של מזון אולטרה-מעובד על חשבון מוצרי מזון אחרים נמצאה:

  1. קשורה לעלייה בהשמנת יתר ועודף משקל.
  2. קשורה לעלייה בתחלואה כרונית.
  3. קשורה להשמנה ולהתפתחות של סרטן, סוכרת ומחלות לב.
  4. משנה את הרכב החיידקים במערכת העיכול לרעה (מיקרוביום).
  5. מעלה את מדדי הדלקת בגוף.
  6. גורמת לתחלואה מוגברת ולהזדקנות מוקדמת.
  7. מעלה סיכון ליתר לחץ דם, עודף שומנים בדם והחמרה של כבד שומני.
  8. מעלה את הסיכון לתמותה.


האם באופן גורף ניתן לומר שאוכל מהבית בריא יותר? תלוי איך ומה אתם מכינים!!!

באוכל בחוץ אין לנו פיקוח או שליטה על סוג הרכיבים, כמותם וגם לא על אופן הבישול וההכנה. באוכל שמוכן בבית נוכל לחסוך טיגון ולבחור בחומרי גלם איכותיים יותר. לכן, כדי שאוכל ביתי יהיה בריא נצטרך לפעול בחוכמה ולבחור במגוון פירות וירקות (עדיף עונתיים), דגנים מלאים, לשלב חלבונים מן הצומח, שומנים בריאים, קטניות, אגוזים, שקדים וכו'. 
אני מקווה שבשלב זה של הקריאה כבר השתכנעתם שהדרך הבטוחה והבריאה ביותר עבור מי שמעוניין לצרוך תזונה בריאה, היא לאכול מאכלים תוצרת בית שכן יש לכם השפעה מלאה על המרכיבים של האוכל ועל טכניקות הבישול.

אז איך מיישמים זאת גם במקום העבודה?
מכינים צידה לדרך! כלומר יוצאים מהבית עם תיק אוכל שמכיל מס' ארוחות ומזונות בהתאם לזמן השהות שלכם בעבודה.

עובדים אשר נמצאים בעבודה בוקר עד אחר הצהריים – ידאגו לארוחת בוקר (כגון כריך בריא* עם ירקות ופירות), ארוחת ביניים (כגון פרי, קופסת ירקות, יוגורט רב חלבון, שקדים ואגוזים) וארוחת צהריים (בקופסת זכוכית שניתן לחמם במיקרו הנמצא בכל מחלקה בבית החולים) הכוללת מנת חלבון, דגן מלא וירקות או ליהנות מארוחת צהריים בריאה ומפנקת בחדר אוכל עובדים של בית החולים.

העובדים במשמרות ערב-לילה – ידאגו לארוחת צהריים חמה בקופסת זכוכית הניתנת לחימום במיקרו, ארוחת ערב (כגון כריך בריא, ירקות, מטבלים ופירות) ונשנושים בריאים ללילה (חטיפי חלבון, אגוזים שקדים, יוגורטים, פרי וכו').
שתיית מים, קפה ותה ירוק, צמחים - חשובים גם הם לתזונה בריאה. הביאו עמכם בקבוק מים רב פעמי ודאגו לרוקן ולמלא אותו לפחות פעמיים. הביאו גם שקיות תה, נענע, לימונית ועוד.

אם בכל זאת החלטתם לאכול בחוץ, דאגו שהארוחה שלכם תכלול את כל רכיבי המזון (פחמימות מלאות, חלבונים רזים/ מהצומח, שומנים בריאים וירקות מגוונים), תבחרו מנות לא מטוגנות, הימנעו מבשר מעובד ואל תגזימו עם הרוטב.

*מצ"ב רעיונות לבניית הכריך המושלם לתיק האוכל שלכם 😊

כריך על בסיס המלצות התזונה הים תיכונית שיכלול דגנים מלאים, שומן בריא, חלבון וירק - יהווה ארוחה מאוזנת ומשביעה וימנע אכילה לא מתוכננת של פיתויים...

הלחם: 2 פרוסות לחם דגנים מלאים (שיפון, כוסמין, חיטה) או פיתת כוסמין

ממרחים: אבוקדו/ טחינה/ טפנד זיתים/ עגבניות מיובשות/ פסטו

חלבון: ביצה קשה, גבינה לבנה, קוטג', צפתית, גבינה צהובה, טונה, חומוס, ממרח סויה, ממרח עדשים

ירקות בכריך או בקופסה נפרדת: פלפל אדום/ כתום, חסה, עגבניה, מלפפון, גזר, עשבי תיבול ועוד.

הבחירה בשיפור הבריאות היא בידכם!
תחליטו ותתחילו כי אין דבר שיותר מספק מלעמוד באתגרים שאנו מציבים לעצמנו.


דיאטניות היחידה לתזונה - בית חולים בילינסון