אורתופדיה

פורסם בראשונה: 28.12.2011

  • מאת: ד"ר סטיבן וולקס, מנהל המחלקה לאורתופדיה בבילינסון | מרכז רפואי רבין

סקי - היערכות גופנית

החורף הישראלי אינו מספק תנאים אופטימאליים לסקי, ולכן בארץ ענף זה אינו מפותח דיו. הישראלים היוצאים לחופשת סקי בחו"ל עושים זאת למשך שבוע אחד בלבד בשנה, ואז אם לא נערכה הכנה מוקדמת ראויה - עלול הדבר לגרוע ממידת ההנאה, ואף לגרום לפציעות.
כושר טוב במהלך חופשת הסקי מאפשר לנו ליהנות מהחוויה ללא מגבלות פיזיות, אשר עלולות לקצר לנו את זמן הפעילות ("זמן שלג") וכן לגרום לפציעות גופניות.

לכן, יש לשפר שני תחומים עיקריים במהלך ההכנות לקראת חופשת סקי:

  1. טכניקת הגלישה - יש לרכוש את המיומנות הראויה וללמוד את התנועה הנכונה. את טכניקת הגלישה ניתן לרכוש במרכזי סימולציות סקי במספר מרכזים בארץ.
  2. כושר גופני - יש לבצע הכנה פיזית ראויה לצרכים הפיזיולוגים של ענף הסקי, זאת כדי להימנע ממצבים של עייפות ולאות כללית, ותחושת כבדות ברגליים המכונה רגלי "גומי" במהלך היום. את ההכנה הפיזית יש להתחיל מספר חודשים קודם לכן, היות שהדרישות הפיזיות עצומות - לאור העובדה שהסקי דורש שילוב של קבוצות שרירים אשר בהם אנו לא משתמשים בחיי היום יום וגם לא בענפי הספורט נפוצים בישראל.


תוכנית האימונים מתחלקת ל-3 חלקים:

  1. סיבולת לב ריאה (כושר אירובי) - המאפשרת לנו להיות בפעילות במשך זמן ארוך מבלי להתעייף. על מנת לפתח סיבולת זו יש לבצע לפחות 3 אימונים בשבוע של פעילות אירובית במשך 60-30 דקות, בקצב של 70-60 אחוז מהיכולת שלנו.
  2. אימוני כוח - המאפשרים לנו לפתח את השרירים הייעודים לפעילות הגלישה. יש לבצע אימונים אלו לפחות 3 פעמים בשבוע. במהלך הסקי עיקר הפעילות מתרכזת בגפיים התחתונות ולכן יש לחזק את שרירי העכוז, הירכיים והשוקיים.
    בנוסף, יש לחזק גם את הגפיים העליונות. יש לציין שכל בסיס הכוח שלנו מגיע משרירי הליבה (שרירי הבטן והגב העמוקים) ולכן חשוב לחזק גם אותם.
  3. גמישות - גמישות של השרירים והמפרקים מאפשרת לנו להפיק את המיטב מתנועת המפרקים ולאפשר מקסימום כוח ומניעת פציעות. אימוני גמישות הם הכרחיים לכושר אידיאלי ויש לבצע כ-20דקות אימון לפחות 3 פעמים בשבוע. חשוב להדגיש כי תרגילי גמישות יש לבצע אך ורק לאחר חימום הגוף.


בכל מקרה, לפני שמתחילים בתוכנית אימונים מומלץ לקבל הנחיות ותוכנית
אימון אישית ממדריך כושר מוסמך ולבצע בדיקות רפואיות.