חדשנות בחקר הזיקנה

​​כדי לשמור על תזונה נכונה בגיל המבוגר יש לאכול מזון מגוון ככל האפשר, הכולל ויטמינים ומינרלים שמצויים במחסור בגיל זה. כמו כן מומלץ להישקל לעיתים קרובות כדי למנוע מצב של ירידה לא רצויה במשקל ולבצע פעילות גופנית מתונה. חולים במחלות כמו: סכרת, מחלת לב, מחלות כליה או כבד, יתר לחץ דם, עודף כולסטרול או שומני הדם - צריכים לפנות לייעוץ דיאטטי פרטני.

משקל הגוף 

משקל הגוף מגיע לשיאו בגילאי 55-65 בנשים ובגילאי 35-55 בגברים. בגיל מאוחר יותר מתחילה ירידה פיזיולוגית במשקל, המגיעה לכ־ 6 ק"ג בגילאי 70-81. איבוד המשקל נובע בעיקר מירידה במסת הגוף הרזה (בפרט שרירים) ומים נלווים, ולא מאיבוד רקמת שומן.

ירידה לא מתוכננת ולא מבוקרת במשקל גורמת לחולשה שהיא לעיתים בלתי הפיכה, ומהווה סיכון תזונתי ובריאותי, ולכן מומלץ לעקוב אחר משקל הגוף.

תת תזונה

עם העלייה בגיל ישנה עליה בחשיפה לתחלואים שונים וגובר הסיכון להתפתחות תת תזונה. ממחקרים שונים נמצא שתת תזונה בגיל המבוגר הינה תופעה שכיחה ביותר וקיימת בכרבע מהמבוגרים, ובקרב עד שליש מהקשישים מעל גיל 80. כשני שליש מקרב הקשישים המאושפזים (כולל במוסדות סיעודיים) סובלים מתת תזונה.

תת תזונה, שהיא אחד ממאפייני תסמונת ה"קשיש השברירי", מעמידה את הקשיש בסיכון לסיבוכים שונים כגון שברים, זיהומים ופצעים קשי ריפוי, ומעכבת התאוששות ממחלות חריפות.

החוסרים התזונתיים האופייניים בגיל המבוגר נובעים משינויים נפשיים־חברתיים וכן פיזיולוגיים, וכוללים את הגורמים הבאים: 

• מצב חברתי - אכילה היא חוויה חברתית, ומכאן שבדידות עלולה להביא לחוסר עניין באוכל.
• קניית מזון והכנתו - בעיות ניידות או בעיות כלכליות עלולות לגרום לקשיים רבים.
• "דיאטות בריאות" - דיאטות המגבילות רכיבי מזון מסוימים לרוב אינן מותאמות לאוכלוסייה המבוגרת ולכן עלולות לגרום לחוסרים תזונתיים. 
• מצב בריאות הפה - בעיות שיניים עלולות להגביל את צריכת המזון למוצרים רכים בלבד,תוך מיעוט אכילת ירקות ופרות טריים וע"י כך לגרום לצריכה לא מספקת של רכיבי תזונה חיוניים.
• שינויים בחוש הטעם והריח - עם העלייה בגיל מתקהים חושי הטעם והריח, וכתוצאה מכך יורדים ההנאה מהאוכל והמוטיבציה לגיוון האוכל. 
• ירידה בחילוף החומרים בגוף.
• שינויים במערכת העיכול - מורידים את יעילות ספיגתם של של ויטמינים ומינרלים שונים.
• מחלות כמו סכרת, יתר לחץ דם ודיכאון גורמות לשינוי בצריכה התזונתית.
• תרופות רבות גורמות לשינוי בחוש הטעם, בעיכול ובספיגת רכיבי מזון שונים.

מרכיבי התזונה החיוניים

קלוריות - קלוריות מגיעות מחלבונים, פחמימות ושומנים, הנמצאים במזונות השונים. הצרכים האנרגטיים תלויים ברמת הפעילות ובהרכב הגוף, ופוחתים עם הגיל בגלל ירידה במסת הגוף הרזה. כמו כן רמת הפעילות הכללית יורדת. הדרישות הקלוריות לקשיש תשוש המתהלך רק מעט בתחומי ביתו, הן פחות מאלו של אדם נייד ופעיל.

בין הגילאים 51-75 הדרישה הקלורית פוחתת ב־ 10%, ומעל גיל 75 ישנה ירידה נוספת של 10-15%, תלוי במידת הפעילות.

חלבון - חלבון הוא רכיב מזון חיוני לבניית רקמות הגוף ולתפקודן התקין של מערכות הגוף השונות.
מקורות חלבון עיקריים: בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים, מוצרי סויה וקטניות אחרות.

שומן - שומנים הם מקור מרוכז של אנרגיה. הם חשובים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (K,E,D,A) ומוסיפים טעם למזון. ספיגת השומן בגוף יורדת עם הגיל.

שומנים רוויים (שהם בדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר) נמצאים בחמאה, מרגרינה, שומן בשר ושמן קוקוס, ומהם מומלצת צריכה מועטה בלבד. שומנים בלתי רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, ונמצאים בשמן תירס, חריע, שומשום, סויה וחמניות. שמנים אלה, ככל השמנים הצמחיים, אינם מכילים כולסטרול ומסייעים להפחתת רמתו בדם.

השמנים המומלצים ביותר הם שמנים חד בלתי רוויים, הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, טחינה ושקדים.

פחמימות - ההמלצה המינימאלית לצריכת פחמימות היא 100-150 גרם ליום (כחצי מסך הצריכה הקלורית). רצוי שמחצית מהקלוריות תתבסס על פחמימות מורכבות כגון: לחם, פסטה, תפוח אדמה, תירס, אורז וכדומה. מומלצים במיוחד מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים כמו: לחם מלא ולחם חי, אורז חום ועוד.

מים - תחושת הצמא יורדת עם הגיל, ולכן יש להקפיד לשתות גם אם לא מורגש צמא. יש להקפיד על שתייה של שש עד שמונה כוסות ביום. מאידך יש להימנע משתיית יתר - בפרט נשים מבוגרות הנוטלות תרופות משתנות, עקב חשש לגרימת היפונתרמיה.

גיוון תזונתי

תזונתם של בני הגיל המבוגר מתאפיינת במחסור בויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין D, ויטמין B6, סידן, אבץ וברזל, ולכן ישנה חשיבות רבה לכלול בתפריט מזונות העשירים בחומרים אלו.

ככלל, יש להקפיד על צריכה מגוונת מכל קבוצות המזון: דגנים ומוצרי מאפה, ירקות ופירות (ניתן גם לרסקם על גבי פומפייה), עוף, הודו ודגי ים, גבינות ויוגורטים עד 5% שומן, שמנים כמו שמן זית וקנולה, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים (שגם אותם ניתן לרסק או לטחון).

חשוב מאוד לשמור על גיוון תזונתי - ככל שהתפריט יהיה מגוון יותר כך המצב התזונתי יהיה טוב יותר.

פעילות גופנית

הירידה במסת השריר בגוף, בגיל המבוגר, עלולה לפגוע בתפקוד ולהגביר את הסיכון לנפילות. פעילות גופנית מסייעת לאדם המבוגר לשמור על מסת הגוף הרזה (כולל רקמות שריר ועצם). ישנו תואם בין רמת הפעילות הגופנית לחוזק השרירים, ולכן מומלץ מאוד לעסוק בפעילות גופנית מתונה גם בגילאים מבוגרים.