מכל עבר אנו נתקלים בפרסומות המשכנעות אותנו שכדאי לנו להשקיע את זמננו ומשאבנו במכוני כושר, פילאטיס, שחיה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור למיניהם וספורט אתגרי על ענפיו השונים כדי להיות בכושר, להרגיש טוב, לשמור על הבריאות, להיראות יפים ולהצליח.
פעילות גופנית בגיל השלישי הכרחית להזדקנות בריאה. מחקרים רבים מציגים את ההשפעה החיובית של פעילות גופנית בגיל השלישי על קידום הבריאות הפיזית, הנפשית והרגשית, כמו כן, נמצא קשר בין ביצוע פעילות גופנית לבין שיפור באיכות החיים. בעקבות העלייה בתוחלת החיים, יש משמעות רבה לשיפור ושמירה על איכות החיים, היכולות התפקודיות והעצמאות, מניעת נפילות ומחלות ומכאן ההמלצה היא גורפת וחד משמעית – עסקו בפעילות גופנית!
לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, חשוב להקדיש לפעילות גופנית זמן מצטבר לפי אחת מהאפשרויות הבאות:
- פעילות גופנית מתונה (עצימות בינונית): חצי שעת אימון ביום לכל הפחות, 150-300 דקות בשבוע של פעילות כמו הליכה, ריצה, רכיבת אופניים וכדומה.
- פעילות גופנית נמרצת (עצימות גבוהה): רבע שעה ביום לכל הפחות, 75-150 דקות של פעילות נמרצת במהלכה יש האצה של קצב הלב והנשימה ויש קושי בניהול שיחה במקביל לביצוע הפעילות.
- שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת.
כל דקת אימון נחשבת.
יתרונותיה של פעילות גופנית בגיל המבוגר - מה זה נותן לי?
לפעילות הגופנית בגיל המבוגר ישנם יתרונות בריאותיים רבים המביאים לשיפור כלל מערכות הגוף:
- שיפור מצב הרוח ומניעת דכאון - בגיל השלישי ישנה ירידה בחיוניות, שמירה על מצב רוח חיובי חשובה למניעת מצבי דיכאון. הפעילות הגופנית משחררת בגופנו הורמונים העוזרים לשיפור מצב הרוח ובכך מביאה לתחושת אושר.
- שיפור שיווי משקל ויציבות – שליש מהמבוגרים מעל גיל 65 נופלים לפחות פעם בשנה. פעילות גופנית עוזרת לשמור על שיווי המשקל ובכך מונעת נפילות וחבלות, שברים ופציעות נוספות כמעט
- שמירה על פעילות תקינה של מערכת לב-ריאה - פעילות גופנית מעלה את קצב הלב, מרחיבה את העורקים ומפחיתה את הסיכון למחלות לב ובשיקום לאחר מחלות לב.
- שיפור כושר גופני ושמירה על מערכת שריר שלד – פעילות גופנית משפרת גמישות מפרקית ותנועתיות, חיזוק שרירים והעלאת מסת שריר.
- שיפור מגוון מצבים רפואיים – פעילות גופנית תורמת להורדת לחץ דם, איזון ערכי סוכרת, שמירה על משקל גוף תקין, איזון כולסטרול. כמו כן היא מפחיתה את הסיכון להתפתחות מצבים הגורמים לנכות פיזית ומשפרת את יכולת הגוף להתאושש בצורה טובה ומהירה יותר ממחלות.
- שיפור התפקוד המוחי – פעילות גופנית משפרת את היכולות הקוגניטיביות ועוזרת לשמור על הזיכרון, על יכולת ההתארגנות והיכולת לבצע פעילויות מורכבות במהלך היום.
- שיפור היכולת התפקודית – פעילות גופנית משמרת את יכולת הניידות ומשפרת את יכולתו של האדם לבצע תפקודים כמו קימה מכיסא ועליית מדרגות בקלות רבה יותר.
המלצות לפעילות גופנית בגיל השלישי - איך עושים את זה?
לעולם לא מאוחר מידי להתחיל בביצוע פעילות גופנית, אך הפעילות אותה אתם בוחרים לבצע חייבת להיות מותאמת למצבכם התפקודי והבריאותי. במידה ומצב הבריאות והזמן הפנוי מאפשר זאת, מומלץ להגדיל את זמן הפעילות הגופנית בהדרגה ולשלב תרגילי שיווי משקל ואמוני כוח המערבים קבוצות שרירים גדולות.
- בחרו פעילויות שקל לכם להתמיד בהן ושלבו מגוון סוגי אימונים – ניתן להתנסות גם בפעילויות חדשות עבורכם עד שתמצאו פעילות אהובה. שילוב פעילויות מאפשר הנאה מיתרונותיו של כל סוג אימון לבריאות הגוף והנפש.
- תכנון שבועי – צרו לעצמכם יומן אימונים ובו תקצו זמן לפעילויות לאורך השבוע. תיעוד זה יאפשר לכם להעלות את קצב ותדירות האימון בצורה והדרגתית.
- אימון משותף – אימון עם חבר משותף או במסגרת קבוצתית משפר את ההיענות ההצמדות לתכנית האימון ואף משפר את המוטיבציה ומצב הרוח.
- מסגרת זמינה ונגישה – בחרו במסגרת הקרובה לביתכם ומאפשרת חלונות אימון גמישים המותאמים לאימון הגיל המבוגר.
- אימון גופני ניתן לבצע בכל זמן ובכל מקום, גם תרגול במסגרת הבית מאפשר הנאה מיתרונותיה הרבים והחשובים של הפעילות הגופנית.
- בחרו בתנועה – השתדלו ללכת ממקום למקום במקום להשתמש בתחבורה ציבורית, עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית וכדומה. הליכה היא פעילות גופנית המתאימה לכל אחד המסוגל ללכת. לפעילות זו אין צורך במכשור במקום מיוחד או בהדרכה. צעידה היא פעולה טבעית שאינה יוצרת עומס בלתי מבוקר על מערכות הגוף. היא גם פעילות אירובית. מומלץ ללכת ממקום למקום בסביבת המגורים. דרך פעילות גופנית זו אנו מכירים את הסביבה שבה אנו חיים דרך הרגליים, תוך כדי פגישה באנשים, צפייה בהתרחשות המקומית ובפעילות של אחרים ופיתוח מודעות קהילתית. עד כה לימדו אותנו כי מטעמי בריאות עלינו למנות קלוריות של מזונות שאנו צורכים, היום גורסים כי חשוב גם לספור צעדים שאנו פוסעים בכל יום.
- שימוש במד צעדים ו\או בשעון חכם יאפשר לכם ניטור של קצב הלב, מספר הצעדים ופרמטרים נוספים ובכך יעודדו אתכן להמשיך בפעילות. ניתן לקנות מד צעדים ולהניחו בכיס. הוא ילווה אותנו מהשכמה ועד לשינה. מד הצעדים יספור וירשום את כל הצעדים שפסענו במהלך היממה. זהו משוב אובייקטיבי הממריץ אותנו לנוע יותר. במקום לעלות במעלית נעדיף לטפס במדרגות. במקום לנסוע לבקר את השכנה ללכת ברגל. במקום לשבת שעות ברציפות, לקום מפעם לפעם, לפסוע מספר צעדים כדי לדבר עם הקולגות במשרד או סתם להתמתח.
10,000 צעדים ליממה יוליכו אותנו לבריאות טובה, אבל אסור לשכוח כפי שכבר דרש היו"ר מאו שכל מסע ארוך מתחיל בצעד אחד.
אז למה אתם מחכים, צאו להתאמן!
צוות הפיזיותרפיה, הרצפלד
