כללית שלי
נשים ויולדות

פורסם בראשונה: 17.12.2018

    מאת:
  • גלית גטרידה-מעין, פיזיותרפיסטית

חיזוק ושימור רצפת האגן בהיריון

איך תשמרי על רצפת אגן חזקה? מה הטיפים שיכולים להפוך את הלידה שלך לקלה יותר? קבלי כמה טיפים מהפיזיותרפיסטית שלנו להיריון בריא

במהלך ההיריון גופך עובר שינויים רבים. חולשת רצפת האגן המאופיינת בבריחות שתן במאמץ קל, כאבי גב, כאבים ברגליים או רק כבדות ועייפות הינם רק חלק מהסימפטומים אותם את יכולה להרגיש. 

השינויים אותם את מרגישה הם נורמליים ומשתנים מאשה לאשה. יש בידך לעזור לעצמך להרגיש טוב, חיונית, פעילה וחזקה גם בתקופת ההיריון!

על מנת להבטיח תקופת הריון נעימה עם רצפת אגן חזקה ומתפקדת ולידה קלה יותר,  מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן בשילוב נשימות סדירות, כבר במהלך ההיריון.

רצפת אגן חזקה במהלך ההיריון תפחית סימפטומים כמו דליפת שתן במאמץ קל, ואף תקצר את משך ההתאוששות של אזור זה לאחר הלידה, ובכך חזרה מהירה וקלה יותר לפעילות יומיומית.

במהלך ההיריון מומלץ לקיים פעילות גופנית ברמת קושי קלה- בינונית (לא מומלץ לבצע פעילות גופנית ברמת קושי גבוהה יותר מרמת הפעילות טרם ההיריון, ולעיתים אף מומלץ לרדת ברמת הקושי).

פעילות זאת חשובה לשמירה על מרכיבי הכושר הגופני הכללי כמו יציבה נכונה, שיווי משקל וסבולת לב- ריאה. בנוסף, פעילות זו מונעת/מפחיתה הופעה של כאבים הקשורים למערכת השריר- שלד אשר אופייניים למהלך ההיריון.

המלצות אלה הינן כלליות - כל מהלך הריון הוא שונה ומומלץ לפנות לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן או המדריכה נשים בהריון לשם התאמת תוכנית אישית.

מס' טיפים כלליים:

  1. הקפידי על שתיית כמות המים המומלצת.

  2. הקפידי לנעול נעלי הליכה נוחות, לא מומלץ לנעול נעלי עקב.

  3. במידה ועיסוקך דורש ישיבה ממושכת במהלך היום, הקפידי לקום מדי שעה ולבצע סיבוב הליכה של מס' דקות.

  4. במידה ואת עומדת שעות רבות על רגלייך במהלך היום, הקפידי לבצע הפסקות ישיבה. ניתן אף להרים את הרגליים מעלה ולבצע סיבובים של הקרסוליים לשחרור.

  5. בזמן עמידה ממושכת - תוכלי להפחית מהעומס על הגב התחתון על ידי הנחת רגל אחת על שרפרף והחלפת הרגליים לסירוגין לפי נוחיותך.

  6. הימנעי ככל הניתן מהרמת משאות בכפיפת גו לפנים ובמקום זאת היעזרי יותר בכפיפת ברכיים בעת ההרמה.

  7. במרוצת היום עשי הפסקות (בישיבה, או בעמידה עם גו תמוך על הקיר) ונשמי מספר נשימות-בטן רגועות באמצעות הסרעפת.