חדשות קפלן

יום ההליכה העולמי

ביום שישי האחרון ציינו ברחבי העולם את יום הליכה ויתרונותיה הבריאותיים. ד"ר איילת גלעדי, פיזיולוגית קלינית של המאמץ במכון לשיקום לב במרכז הרפואי קפלן מסבירה

הליכה היא פעילות גופנית בסיסית, טבעית, שאינה דורשת מיומנות מיוחדת, והיא מומלצת לכולם, בכל גיל וללא קשר למצב הכושר הגופני.  ההליכה הינה פעילות גופנית אירובית, המשפרת את זרימת הדם, משפרת סבולת לב-ריאה, מפעילה את כל מערכות הגוף ומשפרת את תפקודן שלמרבית מערכות הגוף, לאורך זמן. 

על פי מחקרים שונים הליכה מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, להתקפי לב ולשבץ מוחי ואת הסיכון לתמותה מכל סיבה שהיא, גם לאלו שכבר חלו במחלה כרונית.

ההליכה משפיעה על מחלות לב וכלי הדם בין היתר דרך הורדת גורמי סיכון כגון, העלאת הכולסטרול הטוב, הורדת רמות השומנים בדם, לחץ הדם ורמות הסוכר בדם, בכך מסייעת גם במניעת מחלת הסוכרת מסוג 2 .

בנוסף לכל אלו ההליכה מסייעת גם בשיפור המצב הקוגניטיבי, בהפחתת התפתחות דמנציה, מקילה על תסמיני גיל המעבר, משפרת את מצב הרוח ומורידה מצבי דיכאון וחרדה, מגבירה את קצב חילוף החומרים ומסייעת בשמירה על משקל גוף תקין, מסייעת במניעת סוגי סרטן שונים, מסייעת בהפחתת כאבים ואפילו מסייעת לתפקוד מיני תקין.

המחקרים מראים שלהליכה של כ 150 דקות בשבוע, ז"א כ- 30 דקות , 5 פעמים בשבוע בלבד, בעצימות בינונית, ז"א כזאת שאנו מרגישים שאנחנו טיפה מתאמצים אולם עדיין מצליחים לדבר בקלות תוך כדי ההליכה מבלי להתנשף, יש השפעה מכרעת על הבריאות שלנו. אם נכפיל את משך זמן ההליכה השבועי, היתרון הבריאותי יגדל אף הוא.

אז אם אנחנו משווים את ההליכה לתרופה, זוהי תרופה מאוד זולה ונגישה, פשוט לנעול נעליים מתאימות, ללבוש בגדים נוחים ולצאת לדרך. כאשר אנו עושים זאת בצורה מבוקרת ומותאמת, אין לה תופעות לוואי, האם קיימת עוד תרופה כזאת?

כמה כללים עיקריים לצאת לדרך:

  • הצטיידו בנעליים מתאימות. והקפידו על לבוש נוח.
  • לפני תחילת ההליכה מומלץ לבצע חימום קל הכולל תנועות של המפרקים השונים בגוף. כדאי להתחיל בדרגה נמוכה תוך העלאת הקצב בהדרגה. בסיום ההליכה מומלץ להוריד את הקצב בהדרגה ולסיים במתיחות.
  • בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים (הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי להעלות את ההוצאה הקלורית ולשפר את היכולת האירובית.
  • לא לשכוח לנשום. שאיפה דרך האף או הפה ונשיפה דרך הפה. ככל שקצב ההליכה יגדל, קצב הנשימה יגבר גם הוא.
  • לכו במסלולי הליכה נוחים וגוונו במסלולים. אם הגעתם למעבר חציה, המשיכו לצעוד במקום כדי לשמור על דופק גבוה.
  • נסו להגיע להליכה  של 30 דקות לפחות בכל פעם, ועם הזמן נסו להעלות את משך ותדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע. לאחר שתצליחו לבצע הליכה של 30 דקות בקלות , נסו להגביר את קצב ההליכה . למתקשים לבצע את ההליכה למשך חצי שעה רצוף עקב מגבלות בריאותיות או זמן, ניתן לצבור מקטעים של 10 דקות הליכה ועדיין להרוויח את היתרונות הבריאותיים.
  • הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה.
  • במקרים של: קוצר נשימה, הפרעות בקצב הלב, כאבים בחזה, או סחרחורות יש לעצור את הפעילות ולגשת לרופא.