מערך קרדיולוגי

שיקום לב - אימון בבית

כדי להפיק את המיטב מתוכנית שיקום לב אנו ממליצים על ביצוע אימונים עצמאיים בבית בימים שבהם לא מגיעים לאימון במכון

תרגיל מתיחה

שיקום לב

הנחיות והמלצות

  • יש להתחיל תמיד בתרגילי החימום והמתיחות, לאחר מכן בצע את האימון ובסיום לבצע התאוששות
  • האימון יכול להיות כל פעילות שמעלה דופק כגון: הליכה ורכיבה על אופניים, או תכנית מובנת הכוללת מגוון תרגילים (דוגמה בהמשך)
  • לפני התחלת האימון יש להקפיד על:
  • ביגוד מתאים (נוח ומשוחרר)
  • נעליים סגורות ותומכות
  • סביבה מאווררת ונוחה לאימון
  • מים לשתייה בקרבת מקום
  • להימנע מאכילה לפחות שעתיים לפני האימון
  • מומלץ להעזר במד דופק על מנת לנטר את הדופק תוך כדי האימון
  • לא להתאמן אם לא מרגישים טוב!!!
  • יש להפסיק את האימון כאשר חשים באחת מהתופעות הבאות:
    • כאב בחזה - יש לפנות לרופא!
    • בחילה
    • סחרחורת
    • כאב מפרקים שהוא לא רגיל
    • קוצר נשימה
    • בעיה רפואית חדשה
  • במידה והבעיה ממשיכה לאורך זמן לאחר הפסקת האימון- יש לפנות לרופא
  • יש לשים לב לתחושת המאמץ במהלך האימון ולנסות לעבוד ברמת מאמץ 12 - 14 (מאמץ בינוני) אך לא לעבור אותה
  • במהלך החימום וההתאוששות יש לעבוד ברמת מאמץ 11 (מאמץ קל)
  • לא לנסות לבצע תרגיל שלא בטוחים כיצד לבצעו.
    במקרה כזה - יש לקבל הדרכה של  אחד מאנשי הצוות בשיקום כאשר מגיעים למכון לאימון הבא.


תכנית אימונים

יש להכין מראש את הציוד הבא:

  • מד דופק
  • כיסא
  • מדרגה או שרפרף נמוך
  • משקולת במשקל ק"ג אחד (בקבוק מים או קופסת שימורים יכולים לשמש למשקולת).

חימום ומתיחות

  • צעידה במקום במשך דקה
  • צעידה במקום עם הרמת ברכיים לכיוון הבטן במשך דקה
  • צעידה לצדדים (צעד שמאלה וצעד ימינה) במשך דקה
  • צעידה לצדדים עם כיפוף ויישור מרפקים במשך דקה
  • צעידה במקום תוך ביצוע:
    • חמישה סיבובי כתפיים אחורה
    • סיבובי כתפיים קדימה
    • שילוב אצבעות ומתיחת הידיים קדימה במשך 10 שניות
    • שילוב אצבעות מאחורי הגב והושטת הידיים אחורה במשך 10 שניות
    • ישור יד ימין ושמאל לסירוגין לפנים במשך דקה
    • צעידה לצדדים עם הרמת ידיים לגובה הכתפיים במשך דקה.

הדגמת מתיחות ​​​

1מתיחות 1.jpg2מתיחות 2.jpg3מתיחות 3.jpg
4מתיחות 4.jpg5מתיחות 5.jpg6מתיחות 6.jpg
7מתיחות 7.jpg8מתיחות 8.jpg

 

אימון בדרגה 1 

  • מומלץ לנסות לבצע את כל אחד מהתרגילים הבאים במשך שתי דקות
  • את תרגילי הידיים ניתן לעשות בישיבה, אך יש לשמור על תנועתיות של הרגליים במהלך התרגילים
  • יש לקום מישיבה לעמידה בגב ישר, ואם יש צורך להעזר בידיים לתמיכה.

    תרגילים:

  • כפיפת מרפק – לכופף ולישר את המרפקים תוך הצמדתם לצידי הגוף והליכה במקום
  • צעד צידי - להניח ידיים על המותניים ולבצע צעד הצידה ימינה ואז שמאלה
  • הרמת ידיים לגובה הכתפיים – להרים יד אחת הצידה לגובה הכתף, להוריד אותה בחזרה לצד הגוף ולהרים את היד השניה תוך הליכה במקום.
  • תוך כדי צעידה במקום - להביא רגל קדימה ולגעת עם העקב ברצפה לסירוגין ברגל ימין ואחר כך ברגל שמאל
  • חתירה – להרים ידיים לגובה הכתפיים כשהמרפקים מופנים החוצה. להשאיר את הידיים בגובה ותוך כדי הליכה במקום, ליישר ולכופף את המרפקים
  • מדרגה - להשתמש בשרפרף נמוך או במדרגה הראשונה בגרם המדרגות, להרים את רגל ימין על המדרגה ולהוריד בחזרה. לבצע את אותו הדבר עם רגל שמאל  
    • חתירה כלפי מעלה - לעמוד עם הידיים לצידי הגוף. לכופף את שני המרפקים החוצה ולהביא את כפות הידיים לכיוון בית השחי תוך כדי צעידה במקום
  • צעידה במקום.

אימון בדרגה 2

  • מומלץ לנסות לבצע את כל אחד מהתרגילים הבאים במשך שלוש דקות

     תרגילים:

  • לעמוד עם הגב לקיר עם כפות רגליים מקבילות, פיסוק ברוחב האגן וכפות רגליים במרחק של 20 - 30 ס"מ מהקיר. לכופף את הברכיים ולהחליק עם הגב לאורך הקיר ("להתיישב" באוויר)

  • כפיפת מרפק - להחזיק משקולת של  ק"ג אחד בכל יד. לכופף וליישר את המרפקים תוך הצמדתם לצידי הגוף והליכה במקום

  • מכרע צידי -  להניח ידיים על המותניים ולבצע צעד גדול הצידה ימינה ואז שמאלה תוך כיפוף הברך שבצד שאליו מבוצע הצעד

  • הרמת ידיים לגובה הכתפיים - להחזיק משקולת של  ק"ג אחד בכל יד. להרים יד אחת הצידה לגובה הכתף, להוריד אותה חזרה לצד הגוף ולהרים את היד השניה תוך הליכה במקום

  • מכרע קדמי - לבצע צעד גדול קדימה ברגל ימין ותוך שמירה על גב ישר, לכופף את שתי הברכיים לכיוון הרצפה. לחזור לעמדת המוצא ולבצע את אותו הצעד ברגל שמאל

  • חתירה - להחזיק משקולת של ק"ג אחד בכל יד. להרים ידיים לגובה הכתפיים כשהמרפקים מופנים החוצה. להשאיר את הידיים בגובה ותוך כדי הליכה במקום ליישר ולכופף את המרפקים

  • מדרגה - להשתמש בשרפרף נמוך או במדרגה הראשונה בגרם המדרגות, לעלות ולרדת במדרגה בקצב של הליכה מהירה - פעם ימין מובילה ופעם שמאל

  • חתירה כלפי מעלה -  להחזיק משקולת של  ק"ג אחד בכל יד. לעמוד עם הידיים לצידי הגוף. לכופף את שני המרפקים החוצה ולהביא את כפות הידיים לכיוון בית השחי תוך כדי צעידה במקום

  • צעידה במקום

  • שכיבות סמיכה כנגד הקיר - להניח את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, לכופף את המרפקים ולהישען לפנים, ליישר את המרפקים ולחזור לעמדת המוצא. לשמור על גב ישר.

התאוששות

  • להסדרת הנשימה והדופק ולהתאוששות הדרגתית - יש לבצע את התרגילים שבוצעו בתחילת האימון בקצב איטי יותר וללא תרגילי הידיים
  • ניתן לבצע את ההתאוששות בישיבה אך חשוב להקפיד על תנועתיות הרגליים.

מעקב  פעילות גופנית בבית לשיקום לב.doc.png