שומנים
- סוג השומן: השומן שבמוצרי החלב הוא שומן רווי העלול לגרום לעלייה בכולסטרול ולכן מומלץ להעדיף מוצרי חלב דלי שומן. בהכנת מאכלים יש להעדיף שמן על פני מרגרינה, חמאה ושמנת. בחירה נכונה מצמצמת את הנזק הבריאותי
- כמות השומן: בתוויות שעל מוצרי חלב מצויין אחוז השומן. בזמן הקניה חשוב לקרוא את התוויות ולבחור מוצרי חלב דלי שומן. צמצום השומן יצמצם את כמות הקלוריות.
קלוריות
מקורן של מרבית הקלוריות במאכלי החג הוא במרכיבים אחרים כגון מרגרינה, חמאה, שמן, סוכר או בבצק עצמו. מומלץ לבחור במתכונים דיאטטיים ולהכין מאכלים ללא בצק. צמצום תכולת הקלוריות מונע השמנה.
דוגמאות לתכולת קלוריות במאכלי חג שונים:
- 3/4 כוס חלב 3% - 80 קלוריות
- 1/3 גביע גבינה 5% - 80 קלוריות
- 100 גרם גבינה 3% - 80 קלוריות
- פרוסת גבינה צהובה - 80 קלוריות
- פרוסת עוגת גבינה אפויה עם בצק - 400 קלוריות
- פרוסת עוגת גבינה אפויה ללא בצק 280-230 קלוריות
- פרוסת עוגת גבינה עם פרורים - 500 קלוריות
- כוס פסטה עם שמנת - 300 קלוריות
- עוגת גבינה דיאטטית - 150 קלוריות
- בלינצ'ס אחד - 150 קלוריות
- שמונה יחידות רביולי - 250 קלוריות
- בורקס גבינה - 200 קלוריות
- משולש פיצה - 350 קלוריות.
תכולת קלוריות בפרוסה בינונית - כ־200 של פשטידות מסוגים שונים:
- פשטידת אטריות חלבית - 250 קלוריות
- פשטידת ברוקולי חלבית עם בצק - 230 קלוריות
- פשטידת ברוקולי חלבית ללא בצק 200
- פשטידת קישואים חלבית - 230 קלוריות
- פשטידת כרובית חלבית - 160 קלוריות.
פחמימות (לקטוז)
לאחוז ניכר מהאוכלוסייה יש רגישות ללקטוז - תופעה הנקראת אי-סבילות ללקטוז : חוסר באנזים המפרק את הלקטוז (סוכר החלב). כשהלקטוז אינו מתפרק במעי הוא גורם לנפיחות, לגזים, לשלשול ולכאבי בטן.
יחד עם זאת, רוב האנשים שסובלים מאי-סבילות ללקטוז יכולים לצרוך מוצרי חלב.
סוכר
במוצרי החלב כמו מעדנים, שוקו, משקאות חלב ויש תוספת סוכר להמתקה והם מכילים קלוריות רבות. צריכת מוצרי חלב ממותקים עלולה לגרום לעליה במשקל ולהשמנה ולכן מומלץ לבחור במוצרי חלב ללא תוספת סוכר.
המלצות
- כמות מוצרי החלב שאפשר לצרוך שונה שונה מאדם לאדם ולכן כל צריך לבדוק את רמת הסבילות האישית
- קיימים מוצרי חלב דלים בלקטוז כמו: חלב דל לקטוז, גבינה דלה בלקטוז, יוגורט קוט'ג גבינות קשות, וגבינות שעברו הבשלה
- יש להתחיל לצרוך כמויות קטנות ולהעלותן בהדרגה
- לאכול את מוצרי החלב בארוחה ולא בנפרד
- אפשר להשתמש בתוספת לקטז (אנזים) בנוזל או בטבליות לפני אכילת מוצרי חלב.
סידן
לסידן תפקיד חשוב בבנייה ושמירה על העצם לאורך החיים ובמניעת אוסטאופרוזיס .
כמות סידן מומלצת ביום:
| גיל | 1-3 | 8-4 | 18-9 | 50-19 | 51+ | הריון והנקה עד גיל 18 | הריון והנקה אחרי גיל 18 |
| כמות במ"ג | 500 | 800 | 1300 | 1000 | 1200 | 1300 | 1000 |
בגיל ההתבגרות דרושה כמות הסידן הגדולה ביותר היות ולפחות 90% ממסת העצם מושגת בגיל זה ולכן תקופה זו הינה חלון הזדמנות בלתי חוזר להשגת מסת עצם מרבית שמקטינה את הסיכון לאוסטאופרוזיס
בעתיד. חלב ומוצריו הם המקור הטוב ביותר לסידן רצוי לצרוך מוצרי חלב מועשרים בסידן גבינת ריקוטה מכילה את הכמות הגדולה ביותר של סידן. כל אירגוני הבריאות בעולם וגם משרד הבריאות בישראל שממליץ לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום: חלב, גבינה ויוגורט.
המלצות
- להעדיף מוצרי חלב שתכולת השומן שלהם עד 5%
- להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן ויטמין D וברזל
- להעדיף מוצרי חלב פרוביוטי
כמות סידן במוצרי חלב שונים
- כוס (200 מ"ל) חלב 3% - 200 מ"ג
- כוס (200 מ"ל) חלב מועשר בסידן 3% - 360 מ"ג
- 1/2 גביע (125 גר') גבינה לבנה 5% - 125 מ"ג
- פרוסת גבינה צהובה 9% - 238 מ"ג
- 50 גרם גבינה צפתית - 325 מ"ג
- גביע (150 גר') מעדן - 150מ"ג.
חולי סוכרת
חלב ומוצרי חלב ניגרים כגון מעדני דיאט, ריוויון, גיל ואשל, מכילים לקטוז (סוכר חלב - פחמימות). לכן,כשמתכננים לאכול אותם יש לחשב את תכולת הפחמימות שלהם ולנהוג בהתאם.
גבינות לבנות רכות וקשות מכילות פחות פחמימות ולכן אפשר לאכול אותן ואילו גבינות שמנות גם כן מכילות מעט פחמימות אבל מכילות הרבה שומן וקלוריות וגורמות לעליית שומנים בדם ולהשמנה.
חולי כליות
מוצרי חלב רבים מכילים כמויות גדולות של מלח, זרחן וחלבון. לקנות קיימת בשוק גבינה דלת מלח המכילה 5% שומן וגם ריקוטה 5% דלה במלח ובזרחן . יש להתייעץ עם דיאטנית.
חולי צליאק
צריך בדיאטה לחולי צליאק יש להימנע מאכילת חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. במקומם ניתן להשתמש בקמח ללא גלוטן, בקמח תפוחי אדמה, בקמח תירס ובקמח אורז.
בקניית מוצרי חלב יש להקפיד לקנות מוצרים ללא גלוטן. מאפים לחג השבועות יש להקפיד לקנות לקנות במקומות שסומכים עליהם,לקרוא תוויות המזון ולוודא שהמזון אינו מכיל גלוטן.
קיים הצע רב של מתכונים ללא גלוטן להכנה בבית.
לסיכום - המלצות לבישול בריא בשבועות
- להכין את מאכלי חג עם מוצרי חלב המכילים לא יותר מ־5% שומן
- להחליף שמנת חמוצה ביוגורט
- להחליף שמנת 38-32 אחוז בשמנת 10% או בשמנת צמחית 5%
- להחליף מרגרינה וחמאה בשמן שמכיל כ־80% מכמות השומן שבחמאה או במרגרינה
- אפשר להחליף חלק מכמות השמן ברסק תפוחי עץ
- אפשר להחליף חלק מהביצים בחלבונים בלבד
- במקום רטבים עם שמנת אפשר להכין רטבים על בסיס יוגורט ועשבי תיבול או רטבי עגבניות
- להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא
- להכין פשטידות ועוגות גבינה ללא בצק המכיל קמח, שומן וסוכר
- להחליף סוכר או חלק ממנו בממתיק מלאכותי
- להכין מאכלי חג עם הרבה פירות וירקות מכל הצבעים ולהוסיף גבינות רזות.
חג שבועות שמח!
