מצות
- מצות הן ה־"בעיה" העיקרית בפסח. מצה אחת מכילה כ־160 קלוריות שהן שוות ערך לשתי פרוסות לחם רגיל או לארבע פרוסות לחם קל. ציפוי מצה בשוקולד או טיגונה מעלה את ערכה הקלורי ל־250-220 קלוריות. יש לשים לב לכמות ולסוג הממרח למצות ולבחור ממרחים דלי קלוריות
- במצות אין סיבים תזונתיים ואין נוזלים ולכן אין תחושת שובע לאחר אכילתן שעלולה אף לגרום לעצירות ולכאבי בטן וגזים - לכן מומלץ בימים אלה ולהרבות בשתייה ובאכילת ירקות
- יש להעדיף מצות מלאות מקמח מלא, מצות קלות המכילות יותר סיבים תזונתיים או פריכיות אורז מלא.
אופן הבישול
- רצוי לבשל, לאדות, לאפות או לצלות את המזון על גריל ולהימנע מטיגונו. אם מטגנים, כדאי לטגן בטפלון, במחבת מולטי שף או להשתמש בתרסיס שמן
- אפשר להפחית את כמות הקלוריות בבישול בבחירת מזונות ומתכונים מופחתי קלוריות, בצמצום כמות השומן ובהסרת עור של עוף או חלקי שומן נראים
- מאכלי חג רבים כמו עוגות ופשטידות, מכילים ביצים שאפשר להחליף את חלקן בחלבוני ביצה
שתייה
בימי החג יש להקפיד יותר מהרגיל על שתייה מרובה, להימנע משתייה ממותקת ולהעדיף מים, סודה או משקאות ללא סוכר.
דוגמאות לכמות קלוריות בכוס שתייה (200 מ"ל):
מים רגילים/מים מינרלים /סודה/משקאות דיאט תוססים /מי סודה עם תרכיז ללא סוכר- ללא קלוריות
מים מינרלים בטעמים - 30 קלוריות
מיץ דיאט - 100 קלוריות
קוקה קולה - 100 קלוריות
פחית מיץ - 145 קלוריות
מיץ תפוזים/תפוחים טבעי - 125 קלוריות
לימונדה - 168 קלוריות
תה קר בבקבוק - 120 קלוריות
מיץ טבעי - 90-80 קלוריות
מיץ רגיל - 100-90 קלוריות
יין ומשקאות אלכוהוליים
מומלץ לצמצם שתיית משקאות אלכוהוליים ולזכור:
100 מ"ל (1/2 כוס) יין מתוק מכילים 170 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) יין יבש מכילים 100 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) מיץ ענבים מכילים 75 קלוריות
100 מ"ל (1/2 כוס) שמפניה מכילים 80 קלוריות
30 מ"ל וודקה/ויסקי/ברנדי/ג'ין/רום מכילים 100 קלוריות.
קינוחים
קינוחים מכילים בדרך־כלל קלוריות רבות:
עוגייה ללא ציפוי העשויה משוקולד, מקוקוס, מאגוזים, או מבוטנים מכילה 100-80 קלוריות
פרוסת עוגה מכילה 250-150 קלוריות
100 פיצוחים מכילים 600-500 קלוריות
אגוזים מכילים שומנים טובים (שומן חד בלתי רווי), אבל מכילים גם קלוריות רבות ולכן אין להגזים באכילתם
יש להימנע מאכילת עוגות ועוגיות עם קוקוס ושוקולד המכילים שומן רווי
יש להעדיף קינוחים דלי קלוריות כמו סלטים מפירות העונה.
יום לפני ליל הסדר
ביום שלפני ליל הסדר נוהגים אנשים רבים לדלג על הארוחות כדי לחסוך קלוריות, אבל התוצאה היא אכילה ללא שליטה בארוחת ליל הסדר והכפלה ושילוש של כמות הקלוריות. כדי שלא להגיע רעבים לארוחה ולשלוט יותר על כמויות האוכל, מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלות במשך היום
ארוחת ליל הסדר
לתחושת שובע, מומלץ להתחיל את הארוחה בשתיית מים או משקה ללא סוכר
יש לבחור את המאכלים האהובים ביותר כדי שיהיה קל לוותר על השאר
מומלץ לשים בצלחת כמויות סבירות מכל מאכל ולא לקחת תוספת
מומלץ לשים בצלחת יותר סלטי ירקות וירקות מבושלים
מומלץ להעדיף מנת פחמימות לא מטוגנת
מומלץ להעדיף מנת חלבון של דג, עוף או הודו במקום בשר כבש או בקר
מומלץ להעדיף קינוח דל קלוריות כגון פרי, סלט פירות או לפתן פירות.
דוגמאות לכמות הקלוריות ממבחר מזונות ארוחת החג:
כף חרוסת אחת - 60 קלוריות
קניידלך בינוני - 100 קלוריות ביחידה אחת
גפילטפיש - 100 קלוריות ביחידה אחת
כף אחת של כבד קצוץ - 100 קלוריות
כף גדושה של סלט תפוחי אדמה עם מיונז - 100 קלוריות
חצי כוס אורז/תפוח אדמה קטן אחד/ 1/4 בטטה/ 1/2 כוס תירס /1/2 כוס קטניות (לאוכלים) - 80 קלוריות
רבע עוף / 100 גרם בשר / 150 גרם דגים - 250 קלוריות
המלצות לחולים
ההמלצות התזונתיות ליום־יום מתאימות גם בחגים, אך בפסח יש להקפיד עליהן הקפדה יתרה במיוחד אם סובלים ממחלות.
לסובלים מבעיות מעיים מומלץ להימנע מאכילת מצות ולהעדיף פחמימות אחרות המתאימות לחג
אנשים שלהם כולסטרול גבוה צריכים להימנע מאכילת שומנים רוויים כגון בשר בקר, כבש, ועוגות ועוגיות המכילות שוקולד, קוקוס ומרגרינה
אנשים שלהם טריגלצרידים גבוהים צריכים להימנע מאכילת סוכרים פשוטים
חולי סוכרת צריכים להימנע מאכילת סוכרים פשוטים, עוגות, עוגיות ודברי מתיקה. לפחמימות ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר לאחר האוכל ולכן יש לשים בצלחת מנות מוגדרות של מזון, לזהות את הפחמימות ולהעריך את כמות הפחמימות במזונות שאוכלים (מומלץ להתייעץ עם הדיאטנית)
חולי צליאק יכולים למצוא בפסח מוצרים מתאימים: עוגות, ופלים, אבקות מרק, תבלינים, רטבים וחטיפים ללא גלוטן. אפשר לקנות כמות לכל השנה, אך עדיין יש להיזהר כי לא כל המוצרים הכשרים לפסח מתאימים לחולי לצליאק ויש לקרוא בעיון את תוויות המזון של כל מוצר
אנשים הסובלים מעודף משקל - השמנה היא מחלה וגורם סיכון למחלות נוספות. בתקופת החג יש להקפיד יותר על התפריט כדי להימנע מעלייה במשקל.
פעילות גופנית
פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא וכדאי לעסוק בה בכל ימות השנה ובמיוחד בחג הפסח.
