חטיבת מיילדות וגניקולוגיה

תזונה נכונה לאחר לידה ובזמן ההנקה

מה מומלץ לאכול אחרי לידה? האם מותר להתחיל בדיאטה? כמה קלוריות עלי לצרוך במידה ואני מניקה? האם עלי להימנע ממאכלים מסוימים? כל זאת ועוד במדריך לתזונה בריאה לאחר לידה

בקיצור

1.

בחודשים הראשונים לאחר הלידה, נדרש הגוף "למלא מאגרים" ברכיבים התזונתיים שהתדלדלו בתקופת ההריון והלידה.

2.

למרות הרצון שלך לרדת במשקל ומהר, בתקופה הסמוכה ללידה לא מומלץ להתחיל הירידה במשקל ודיאטה דלת קלוריות עלולה לפגוע בכוחות שלך, במערכת החיסון, ובייצור החלב.

3.

הנחיות הבאות הן לנשים בריאות מיניקות ושאינן מיניקות. במקרים שלאם יש בעיות רפואיות הדורשות התייחסות שונה (כגון סוכרת) או שהיא צמחונית, טבעונית או מאובחנת עם אי סבילות או אלרגיה למזונות שונים, יש לפנות לדיאטנית קלינית להתאמת תפריט.

טיפים חשובים

  • בחודשים הראשונים לאחר הלידה הגוף נדרש "למלא את המאגרים" ברכיבים תזונתיים שהתדלדלו במהלך ההיריון.
  • בחודשים שלאחר הלידה לא מומלץ להתחיל בדיאטה.
  • חלב אם מכיל את כל מרכיבי התזונה החיוניים לתינוק ומפחית סיכון למחלות לאם ולילד.
  • ההנקה כרוכה בהוצאת אנרגיה רבה, לכן מומלץ לצרוך כ-500 קלוריות נוספות ביום.
  • ההמלצה הרווחת לאימא הטרייה היא לצרוך לפחות 1,800 קלוריות ביום.

מה מומלץ לאכול בזמן הנקה?

רצוי לאכול תפריט מאוזן ומגוון הכולל את כל קבוצות המזון.

שתייה

מה כן?

  • יש להקפיד על שתייה של לפחות שלושה ליטרים ביום.
  • מומלץ לשתות מים

מה לא?

  • קפאין
  • משקאות אנרגיה
  • אלכוהול
  • משקאות עם ממתיקים מלאכותיים
  • תה
  • קקאו
  • קוקה-קולה.

פחמימות

מזון עשיר בפחמימות נותן לגוף אנרגיה זמינה, ויטמינים ומינרלים. בנוסף פחמימות תורמות לבניית השרירים וליצירת הורמונים ואנזימים שונים.

  • מומלץ לאכול פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים התורמים למערכת העיכול.
  • סוגי פחמימות מומלצים: דגנים מלאים, קטניות, תפוחי אדמה.
  • מאכלים שמומלץ לשלב בתפריט היומי: פסטה מחיטה מלאה, קינואה, חיטה, כוסמת, אורז מלא, גריסים, אפונה, עדשים, בורגול, שעועית, לחם מקמח מלא.
  • במקרה של גזים: יש לאכול כמות קטנה של קטניות ולהשרות אותם במים
  • מומלץ לאכול עוף ובשר דלי שומן ולא מעובדים.
  • מומלץ לצרוך שבע מנות חלבון בשבוע, בהן לפחות כשתי מנות דג.
  • יש להקפיד על אכילת מוצרי חלב דלי שומן - עד חמישה אחוז.

חלבונים

תורמים לבניית השרירים, וליצור הורמונים ואנזימים שונים. מקורות החלבון אף הם עשירים בויטמינים ומינרליים כמו ויטמין B12 , וסידן. יש לגוון את מקורות החלבונים בתפריט:

  • להעדיף מזונות לא מעובדים ומופחתי שומן - מוצרי בשר רזים ולא מעובדים כגון עוף, בקר רזה (מס' 3,4,5,6,11,12 ) והודו
  • מומלץ לצרוך 3-2 מנות דגים ו-7-5 לשבוע
  • להקפיד על צריכה יומית של מוצרי חלב ולהעדיף מוצרים דלי שומן - עד 5% ולא ממתוקים.

מה כן?

גבינות דלות שומן כמו גבינה לבנה, קוטג', גבינות מלוחות, גבינות למריחה, יוגורט, אשל וגיל.

מה לא?

חשוב להימנע מגבינות שמנות וממותקות.

שומנים

  • השומנים משפיעים על רמת הכולסטרול של האם ועל התפתחות מערכת העצבים והמוח של התינוק
  • חשוב לצרוך שומנים באופן מתון מכיוון שהם מכילים קלוריות רבות וגורמים לעלייה במשקל.

מה כן?

יש להקפיד על אכילה של שומנים "טובים" (חד ורב בלתי תלויים) כגון: אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים שונים, שמן זית וקנולה.

מה לא?

יש להגביל את צריכת השומן הרווי ושומן הטראנס שנמצאים במרגרינה, חמאה, בשר שמן, חלב עתיר שומן.

ירקות

  • ירקות הם מזון דל בקלוריות ועשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם מועילים למערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע
  • מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של ירקות ביום
  • יש לגוון את סוגי הירקות ולאכול ירקות מסוגים שונים
  • ניתן לאכול ירקות כשהם טריים, מאודים, מבושלים או מוקפצים.

פירות

  • עשירים בוויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים ומכילים סוכרים זמינים
  • מומלץ לאכול כשתי מנות פרי ליום.

טיפים לתקופה שאחרי הלידה

  • לבשל כמות גדולה שתספיק לכמה ארוחות
  • להכין מראש קערה גדולה של ירקות חתוכים
  • לשטוף פירות שיהיו זמינים לאכילה
  • להחזיק אגוזים ושקדים קלופים
  • להכין בקבוק מים בהישג יד
  • כריכים יכולים לשמש ארוחה מזינה וקלה להכנה
  • להצטייד במצרכים מזינים וזמינים כגון: לחם  מדגנים מלאים, גבינות עד 5% שומן, ירקות טריים חתוכים, פסטרמה, טונה, ביצים קשות, ממרחים בריאים כמו טחינה ואבוקדו.

כיצד ניתן להימנע מתופעות לוואי אחרי לידה?

עצירות

  • הקפידי על שתייה של לפחות שני ליטרים מים ביום, בייחוד בתקופת ההנקה.
  • חשוב לאכול פירות טריים לא מקולפים, פירות מיובשים כמו שזיפים, ירקות טריים, יוגורט פרוביוטי, לחם מקמח מלא ודגנים מלאים.

דלקות בדרכי השתן

  • אכילת חמוציות, חמוציות מיובשות (ללא סוכר) או שתיית מיץ חמוציות.
  • ניתן גם לקחת כמוסות של חמוציות.

אנמיה

  • מומלץ להמשיך לצרוך תוסף ברזל עד שישה שבועות לאחר הלידה.
  • הקפידי על אכילת מזונות עשירים בברזל כמו עוף, בשר רזה, אגוזים, שקדים, קטניות וטחינה ולשלבם באכילת פרות וירקות טריים שמכילים ויטמין C.

האם יש קשר בין תזונת האם לכאבי בטן של התינוק?

  • תופעת כאבי בטן אצל תינוקות מכונה קוליק.
  • קוליק"יכול להופיע החל מגיל שלושה שבועות ועד גיל ארבעה חודשים ללא כל סיבה רפואית ברורה
  • ההשערה היא ש"קוליק" מופיע בשל חוסר בשלות של מערכת העיכול
  • קוליק מופיע גם אצל תינוקות יונקים וגם אצל תינוקות הניזונים מתחליפי חלב
  • לא קיימת המלצה לנשים מניקות להימנע  ממזון מסוים, עם זאת תועדו מקרים שבהם קוליק נגרם מהנקה לא נכונה.

מתי את יכולה להתחיל בפעילות גופנית?

  • רצוי להתחיל בפעילות גופנית באופן הדרגתי
  • חשוב לשלב פעילות אירובית כמו הליכה ופעילות אנאירובית לצורך חיזוק השרירים ורצפת האגן, כמו תרגילי כוח ותרגילי כיווץ.