1. في الأشهر الأولى بعد الولادة، على الجسم أن "يملأ المستودعات" بالمكونات الغذائية التي تضاءلت أثناء فترة الحمل والولادة.
2. على الرغم من رغبتك في تخفيض الوزن وبسرعة، ففي الفترة القريبة من الولادة لا يُنصح بتخفيض الوزن والحمية قليلة السعرات لأن ذلك قد يلحق الضرر بقدراتك، وبجهاز المناعة، وبإنتاج الحليب.
3. الإرشادات التالية موجهة للنساء اللاتي لا تعاني من الأمراض المرضعات وغير المرضعات. في الحالات التي توجد فيها مشاكل صحية لدى الأم والتي تتطلب معاملة مختلفة (مثل السكري) أو أنها نباتية، خضرية أو أنها مشخصة كعديمة التحمل للغذاء أو لديها حساسية لأغذية مختلفة، يجب عليها التوجه إلى أخصائية غذائية سريرية من أجل ملائمة قائمة الغذاء.
أي طعام يوصى بتناوله في فترة إرضاع الطفل؟
من المفضل تناول الطعام المتوازن والمتنوع الذي يشمل جميع مجموعات الغذاء.
نصائح هامة
• في الأشهر الأولى بعد الولادة، فإن الجسم مضطر أن "يملأ المستودعات" بالمكونات الغذائية التي تضاءلت أثناء فترة الحمل.
• في الأشهر التي تلي الولادة لا ينصح بالبدء في الحمية (الريجيم).
• يحتوي حليب الأم على جميع المكونات الغذائية الضرورية للطفل ويقلل من الأمراض للأم وللطفل.
• الرضاعة الطبيعية تنطوي على بذل طاقة كثيرة، ولذلك ينصح باستهلاك 500 سعرية حرارية أخرى في اليوم تقريبا.
• التوصية الشائعة للأم حديثة الولادة هي استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم.
الشراب
• يجب الحفاظ على شرب ثلاثة لترات من الماء تقريبا في اليوم.
• يفضل شرب الماء.
ما الذي يجب الامتناع عن شربه؟
• الكافيين
• مشروبات الطاقة
• الكحول
• المشروبات التي تحتوي على المحليات الاصطناعية.
• الشاي
• الكاكاو
• الكوكا-كولا
النشويات
الأغذية الغنية بالنشويات تعطي الجسم الطاقة المتاحة، الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشويات تسهم في بناء العضلات وتكوين الهرمونات والأنزيمات المختلفة.
• يفضل تناول النشويات الغنية بالألياف الغذائية التي تساعد الجهاز الهضمي.
• أنواع النشويات التي ينصح بها: الحبوب الكاملة، البقوليات، البطاطا.
•الأغذية التي يفضل دمجها في قائمة الطعام اليومية: معكرونة القمح، الكينوا، القمح، الحنطة السوداء، الرز الكامل، الفريكة، البازلاء، العدس، البرغل، الفاصولياء، الخبز من القمح الكامل.
• في حالة الغازات: يجب تناول كمية صغيرة من البقوليات ونقعها في الماء.
• يُنصح بتناول لحم الدجاج واللحوم قليلة الدسم وغير المعالجة.
• ينصح باستهلاك سبع وجبات من البروتينات في الأسبوع، من بينها وجبتان من الأسماك على الأقل.
• يجب الحرص على تناول منتجات الحليب قليلة الدسم- حتى 5%.
البروتينات
تسهم في بناء العضلات، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات المختلفة. مصادر البروتين هي أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن مثل، فيتامين B12 ، والكالسيوم. يجب تنويع مصادر البروتينات في قائمة الطعام:
• تفضيل الأغذية غير المعالجة والخالية من الدهنيات- منتجات اللحوم الرفيعة مثل لحم الدجاج، البقر (رقم 3,4,5,6,11,12 ) والحبش.
• يفضل استهلاك 2-3 وجبات سمك و 5-7 في الأسبوع.
• الحفاظ على الاستهلاك اليومي لمنتجات الحليب، وتفضيل المنتجات قليلة الدسم- حتى 5% والمنتجات غير المحلاة.
أيّ الأغذية هي المفضلة؟
الأجبان قليلة الدسم مثل، الجبنة البيضاء، جبنة الكوتج، الأجبان المالحة، أجبان للدهن، يوغورت، إيشل وجيل.
الأغذية التي يجب تجنبها؟
من الهام الامتناع عن الأجبان كثيرة الدسم والمحلاة.
الدهون
• تؤثر الدهون على مستوى الكولسترول عند الأم وعلى تطور جهاز الأعصاب والمخ عند الطفل.
• من الهام استهلاك الدهون بصورة معتدلة وذلك لأنها تحتوي على سعرات كثيرة وتؤدي إلى زيادة في الوزن.
أيّ منتجات يجب استهلاكها؟
يجب الحفاظ على تناول الدهون "الجيدة" (الدهون الأحادية غير المشبعة)، مثل: الأفوكادو، الطحينية، الزيتون، الجوز، اللوز، البذور المختلفة، زيت الزيتون والكانولا.
أي منتجات يجب تجنبها؟
يجب التقليل من استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في المرغرين، الزبدة، اللحم كثير الدسم، الحليب الغني بالدهون.
الخضروات
• الخضروات هي غذاء قليل السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات، المعادن والألياف الغذائية. وهي مفيدة للجهاز الهضمي وتسهم في الشعور بالشبع.
• ينصح بتناول 5 وجبات من الخضروات في اليوم.
• يجب التنويع في أنواع الخضروات وتناول خضروات من أنواع مختلفة.
• يمكن تناول الخضروات وهي طرية، على البخار، مطبوخة أو مقلية.
الفواكه
• غنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية وتحتوي على السكريات المتاحة.
• يُنصح بتناول وجبتين من الفواكه في اليوم.
نصائح لفترة ما بعد الولادة
• طبخ كميات كبيرة تكفي لعدة وجبات.
• تحضير طنجرة كبيرة من الخضروات المقطعة مسبقا.
• غسل الفواكه حتى تكون متوفرة لتناولها. • تحضير الجوز واللوز المقشر.
• تحضير زجاجة ماء وجعلها في متناول الأيدي.
• الساندويشات يمكنها أن تكون وجبة مغذية وسهلة التحضير.
• التزود بالسلع المغذية المتاحة مثل: الخبز من البذور الكاملة، الأجبان حتى 5% دهنيات، خضروات طازجة مقطعة، بسطرمة، تونة، بيض مسلوق، المنتجات الصحية التي يمكن دهنها مثل الطحينية والأفوكادو. .
كيف يمكن تجنب الأعراض الجانبية بعد الولادة؟
الإمساك
• حافظي على شرب لترين من الماء على الأقل في اليوم، وخاصة في فترة الرضاعة.
• من الهام تناول الفواكه الطازجة غير المقشرة، الفواكه المجففة مثل: الدراق، الخضروات الطازجة، لبن الزبادي (اليوغورت)، الخبز من القمح الكامل والحبوب الكاملة.
الالتهابات في المسالك البولية
• تناول التوت البري، التوت البري المجفف (بدون سكر) أو شرب عصير التوت البري.
• يمكن أيضًا تناول كبسولات من التوت البري.
فقر الدم
• ينصح بالاستمرار في استهلاك مكملات الحديد لغاية ستة أسابيع بعد الولادة.
• احرصي على استهلاك الأغذية الغنية بالحديد مثل لحم الدجاج، اللحوم الخالية من الدهون، الجوز، اللوز، البقوليات والطحينية ودمجها مع تناول الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على فيتامين C.
هل هناك علاقة بين تغذية الأم، وآلام البطن لدى الطفل؟
• ظاهرة آلام البطن لدى الرضع تسمى مغص الأطفال ( (colic
• يمكن أن تبدأ آلام المغص اعتبارا من الأسابيع الثلاثة الأولى من عمر الطفل وحتى يصبح عمره أربعة أشهر دون أي سبب طبي واضح.
• يفترض أن المغص ( (colic) يظهر بسبب قلة نضج الجهاز الهضمي.
• يظهر المغص أيضا عند الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية وكذلك عند الأطفال الذين يتغذون على بدائل الحليب.
• لا توجد توصية للنساء المرضعات عن الامتناع عن طعام معين، مع ذلك فقد جرى توثيق حالات نجم فيها المغص من الرضاعة غير الصحيحة.
متى يمكنك ممارسة الرياضة والنشاط البدني؟
• من المفضل ممارسة النشاط البدني والرياضة بصورة تدريجية.
• من الهام الجمع بين بين النشاطات البدنية الهوائية مثل المشي والنشاط اللاهوائي من أجل تقوية العضلات وأرضية الحوض، مثل، تمارين القوة وتمارين الانكماش. .
