יחידות ומחלקות

תזונה נכונה בחגי תשרי

כיצד לצלוח את ארוחות החגים בבריאות?

שולחן חג

בקיצור

1.

תקופת החגים מתאפיינת בארוחות חג רבות ועמוסות הגורמות לעליה במשקל. עקרונות התזונה ביום-יום נכונים גם בתקופת זו.

2.

יש להמשיך לצרוך כמות נאותה של קלוריות, להפחית בכמות השומנים, לצמצם את כמות השומנים הרוויים וחומצות שומן טראנס, צמצום הכולסטרול ולצמצם את כמות הסוכרים הפשוטים והמלח.

3.

בתקופה זו המטרה היא לא לעלות במשקל!!! להלן המלצות לתזונה נכונה ובריאה בתקופת החגים.

יחידת תזונה ודיאטה

טיפים והמלצות של צוות היחידה לתזונה ודיאטה לאכילה נכונה ובריאה בתקופת החגים

  • רצוי שלא להגיע לארוחות רעבים. במשך היום מומלץ לאכול ארוחות קטנות וקלילות, כגון: יוגורט ופרי, סלט ירקות וגבינה או טונה ומנת פחמימה
  • מומלץ לקנות מזונות בריאים ולבשל אותם בבית. לדוגמה:
    • מנות חלבון – עוף, דגים, הודו או בשר בקר רזה
    • מנות פחמימה – לחם מחיטה מלאה או לחם דגנים, אורז מלא, קינואה או פסטה מחיטה מלאה
  • מומלץ לבשל, לאדות, לצלות או לאפות את המנות ולהימנע מטיגון. אם בכל זאת מטגנים, מומלץ לטגן בשמן מתאים או בתרסיס שמן במחבת טפלון או במולטי שף ולהספיג במגבות נייר לאחר הטיגון
  • מומלץ להימנע מהוספת שמן ושומנים, סוכר ודבש למנות שמכינים. למשל: ברטבים לסלט ולבשר מומלץ להחליף שמן בתבלינים יבשים, בעשבי תיבול, במיץ לימון ובחרדל
  • מומלץ להעשיר את הארוחה בירקות מבושלים, בסלטי ירקות ובמרק ירקות ולהימנע מתוספות, כגון: אבוקדו, גרעינים, פיצוחים למיניהם וקרוטונים
  • מנות עיקריות: מומלץ לבחור מנות חלבון רזות יותר כמו עוף ללא עור, הודו, בשר בקר רזה ודגים שהמועדפים הם סלמון, טונה , הליבוט, מקרל והרינג. כדאי להימנע מרטבים עשירים ומומלץ לבשל עם תבלינים יבשים ועשבי תיבול
  • מומלץ לשתות מים ולא משקאות ממותקים המכילים קלוריות רבות בלבד. יש לצמצם שתיית משקאות אלכוהוליים שגם הם מכילים קלוריות רבות ולבחור משקאות כמו יין ובירה המכילים מעט קלוריות
  • להפחית בקינוחים המכילים כמות גדולה של קלוריות, שומנים וסוכרים ולבחור מנות דלות קלוריות כמו פירות, סורבה או גלידת פירות
  • בארוחה רבת מנות מומלץ לאכול רק "טעימות" מכל מנה אך לשים לב כי גם טעימות רבות עלולות להסתכם בהרבה מאוד קלוריות
  • ביום החג מומלץ לתכנן את סדר היום כך שתהייה ארוחת חג אחת גדולה ועיקרית ובמשך היום ארוחות קטנות יותר. בארוחות החג מומלץ לבחור את המנות המיוחדות שלא נוהגים לאכול בשאר הימים ולוותר על מזונות שממילא אוכלים אותם בדרך-כלל

בתקופה זו חשוב להקפיד על פעילות גופנית.

תכולת הקלוריות במזונות האופייניים לחגים

    • כוס אטריות, אורז, או חצי תפוח אדמה מבושל: 80 קלוריות
    •  100 גרם גזר מתוק: 50 קלוריות80 קלוריות
    • שתי יחידות גפילטעפיש: 200 קלוריות
    • 150 גרם דגים: 200 קלוריות
    • כפית דבש רגיל: 32 קלוריות
    • כפית דבש לייט:L 20 קלוריות
    • דובשנית אחת: 40 קלוריות
    • 100 גרם דלעת עם סוכר: 50 קלוריות
    • פרוסת חלה: 80 קלוריות
    • כף גדושה של כבד קצוץ: 100 קלוריות
    • מצקת מרק צח עם שקדי מרק: 100 קלוריות
    • 100 גרם סלק: 50 קלוריות
    • 100 גרם עוגת דבש: 100 קלוריות
    • כף צימוקים: 60 קלוריות
    • שתי כפות רימון: 30 קלוריות
    • חצי כוס של רסק תפוחי עץ ללא סוכר: 60 קלוריות
    • תפוח עץ בינוני: 60 קלוריות
    • שני תמרים: 60 קלוריות
    • יין ומשקאות אלכוהוליים:
    • 100 מ’‘ל (1/2 כוס) יין מתוק: 170 קלוריות
    • 100 מ’‘ל (1/2 כוס) יין יבש: 100 קלוריות
    • 100 מ’‘ל (1/2 כוס) מיץ ענבים: 75 קלוריות.

 

למאכלי החג המסורתיים יש יתרונות בריאותיים שכן הם מכילים לא רק קלוריות, אלא גם ערכים תזונתיים גבוהים:

  • תפוח עץ – "שיהיה ריחנו כתפוח"
    תפוח עץ עשיר בויטמינים: קבוצה B, העוזרים בתפקוד מערכת העצבים, ויטמין E המגן על העור ועל כלי־הדם מחמצון. תפוח מכיל גם אשלגן העוזר בהפחתת לחץ־דם. סיבים העוזרים לפעילות תקינה של מערכת העיכול
  • דבש – "שתתחדש עלינו שנה טובה ומתוקה כדבש"
    מכיל סוכרים ויכול לשמש כממתיק טבעי. מכיל נוגדי חמצון העוזרים במניעת מחלות לב וסרטן ומשמש כתרופה נגד שיעול. אבל, מכיל 20 קלוריות בכפית. בהנחיית משרד הבריאות – אין לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה
  • ראש של דג – "שנהיה לראש ולא לזנב" " שנפרה ונרבה כדגים"
    מומלץ לצרוך שתי מנות דג בשבוע.דגים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים, מכילים חומצת שומן – אומגה 3 – המשפרת את תפקוד הלב וכלי דם, ועוזרת בהורדת טריגליצרידים
  • רימון – "שיירבו זכויותינו כרימון"
    מכיל ויטמינים B ,C, אשלגן, סידן ועשיר באנתוציאנינים – נוגדי חמצון המעכבים מחלות לב וכלי דם
  • סלק – "שיסתלקו אויבינו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו"
    צבע סגול מכיל נוגדי חמצון המאיטים את תהליכי הזדקנות הגוף. סלק מכיל: צבע טאלינים שלו תכונות נוגדות חמצון העוזרות לשמור על הלב ולספק הגנה מפני סרטן; חומצה סליצילית הנוגדת דלקות ועוזרת בשמירה על בריאות כלי דם ולב
  • תמרים – "שייתמו אויבנו ושונאינו וכל מבקשי רעתנו"
    תמרים מכילים סיבים תזונתיים ועשירים בויטמינים מקבוצה B ו C בברזל, סידן, אשלגן ובנתרן העוזרים בכל הקשור למחלות לב
  • דלעת – "שתקרע רוע גזר דיננו ויקראו לפניך זכויותינו"
    מכילה בטא קרוטן (צבע כתום) העוזר לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן, ויטמינים מקבוצה B ו C ומינרלים כמו סידן ואשלגן .

 

במחלות שונות מומלצת הקפדה יתרה על אכילה נכונה בחגים

כולסטרול גבוה:

  • יש להימנע מאכילת מזונות עשירים בכולסטרול: איברים פנימיים, בשר בקר שמן, שומן בשר, חמאה ומוצרי חלב שמנים
  • מומלץ להימנע מאכילת שומנים רווים המצויים במזונות מהחי: מוצרי חלב שמנים, בשר שמן, חמאה, קוקוס, שמן דקלים
  • להימנע מצריכת חומצות שומן טראנס שמתנהגות כמו שומנים רוויים ומצויות בחטיפים שונים, במרגרינה ובמזונות המכילים מרגרינה כמו מאפים קנויים
  • העדיפו שומנים חד בלתי רווים המצויים במאכלים שונים: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי המלך, זרעי פשתן ודגים מהים - מקרל, סלומון, סרדינים, הלבוט, טונה, ושומנים רב בלתי רווים המצויים בשמנים למניהם.

טריגלצרידים גבוהים:

  • להימנע מאכילת סוכרים פשוטים: סוכר, דבש, משקאות ממותקים, דברי מתיקה ומאפה, מוצרי חלב ממותקים ודגני בוקר מתוקים
  • להעדיף פחמימות מורכבות (דגנים, פסטה, קטניות וכו') בכמויות מתאימות
  • לצמצמם את כמות הפירות ולאכל 3-2 פירות ביום
  • להימנע משתיית אלכוהול
  • לאכול מזונות המכילים אומגה 3: שמן פשתן, גרעיני פשתן, שמן קנולה. דגים – סלמון, טונה, הליבוט, מקרל, הרינג, סרדינים.

סוכרת:

  • המשפיעות העיקריות על רמת הסוכר הן הפחמימות המצויות במאכלים שונים, כגון: לחם, פסטה, דגנים, קטניות, תפוחי־אדמה, תירס, אפונה, אורז, פירות, דגני בוקר, חלב ותוצרת חלב, מאפים שונים, חטיפים שונים, סוכר, דבש, ריבות, ממתקים ומשקאות ממותקים
  • בזמן הארוחה יש לזהות את המזונות המכילים פחמימות, להעריך את גודל המנות שמתכוונים לאכול, ולחשב את כמות הפחמימות שהם מכילים. הסופרים פחמימות יכולים להוסיף תרופות/אינסולין קצרי טווח בארוחות בהתאם להנחיות שקיבלו
  • מומלץ להכין מנות פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך שהשפעתן על רמות הסוכר מתונה, כגון: פסטה מחיטת דורום, דגנים מלאים, קטניות ושיבולת שועל
  • לצמצם אכילת מזונות העשירים בסוכר כמו ממתקים, קינוחים ועוגות
    לצמצם שתיית אלכוהול ואם שותים , מומלץ לשתות בזמן הארוחה ולא "על קיבה ריקה", כדי למנוע היפוגליקמיה (ירידת סוכר)
  • להקפיד על שתייה מרובה ללא סוכר או עם ממתיק מלאכותי כשיש סוכרת.

לחץ דם גבוה:

  • מלח מצוי במזונות באופן טבעי, במלח בישול, במלח שמוסיפים גם בזמן האכילה ובמזונות מוכנים ומעובדים: שימורי מזון שונים, בשר, נקניקים, דברי מאפה, גבינות, רטבים מוכנים, אבקות מרק, חמוצים, פיצוחים וחטיפים מלוחים
  • בזמן הקנייה יש לקרוא את תוויות המזון ולחפש את המינוחים המעידים על תכולת מלח במוצר: מלח, נתרן, סודיום, סודיום גלוטאמט, מונוסודיום גלוטאמט, סודיום ניטרט, מלח ים, מלח בצל ,סלרי ושום
  • מזון דל מלח מכיל לא יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גר' מזון
  • מומלץ לקנות מזונות שמסומן שהם דלים/ללא/מופחתים במלח
  • להימנע מאוכל מעובד או אוכל שנקנה מוכן
  • מומלץ להכין את האוכל עם פחות מלח ולשפר את טעמו על־ידי שימוש בתבלינים, בצמחי תבלין שונים, בשום, במיץ לימון, בחומץ ובקליפת לימון והדרים.​