צוות היחידה לתזונה ודיאטה ממליץ על תזונה נכונה לילדים בחופש הגדול. מתאים גם למבוגרים!
סדר יום
בתקופת החופש הגדול משתנה סדר היום של הילדים וקשה לשמור על הרגלי אכילה קבועים. הילדים מבלים בקייטנות, בים ובבריכה, ישנים עד הצהריים, נשארים ערים עד מאוחר בלילה ומבלים שעות מול הטלוויזיה והמחשב. בין לבין הם מנשנשים חטיפים וארטיקים ועולים במשקל.
- מומלץ להגביל את זמן הישיבה מול הטלוויזיה והמחשב לשעתיים ביום ולתכנן פעילות גופנית עם הילדים לפחות שעה ביום - שחיה, הליכה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור
- גם בחופש חשוב לתכנן ביחד עם הילדים סדר יום ובו זמני ארוחות
- שמירה גמישה על סדר ארוחות קבועות עוזרת ברוב המקרים בהפחתת אכילת חטיפים, ממתקים ומזונות לא בריאים
- אוכל זמין - "אני רעב" " מה יש לאכול" "אין אוכל בבית הזה" – כדי למנוע אמירות אלה, מומלץ להכין אוכל בריא שיהיה זמין בבית כדי ובמקביל לצמצם את כמות המזונות הלא בריאים כמו חטיפים למיניהם
- מומלץ להכין ארוחות במנות אישיות שניתן לחמם במיקרוגל.
ארוחת בוקר
גם בחופש חשוב לקבוע זמן לארוחת הבוקר, אם כי השעה יכולה להיות יותר גמישה. אכילת ארוחת בוקר תמנע אכילה ממושכת לאורך היום ובעיקר השמנה.
הצעות לארוחת בוקר
- יוגורט +גרנולה+ פרי
- קורנפלקס מועשר בסיבים מופחתי סוכר + חלב
- טוסטים
- מאפינס עם גבינה.
ארוחת צהרים או ארוחת ערב
- להכין מראש מנות הכוללות מנת פחמימות מנה חלבונית וירק מבושל במגשים אישיים ולשמור במקרר או להקפיא אותן
- אפשר להכין ארוחות קלות לשעות הצהריים שאינן מצריכות חימום
- לשומרי כשרות עדיפה ארוחת צהרים חלבית ולא בשרית כי צריך לחכות שש שעות לאחר ארוחה בשרית, וילדים ומתבגרים רעבים בדרך כלל הרבה קודם ומנשנשים חטיפים עשירי קלוריות ושומן. אם הארוחה חלבית הם יכולים לנשנש אחריה מוצרי חלב המזינים יותר
הצעות לארוחות קלות:
- כריכים
- פחמימות: לחם/ לחמניה/ פיתה/ בגט/ טורטיה רצוי מחיטה מלאה
- חלבונים: טונה/ ביצה קשה/ חביתה/ חביתת ירק/ גבינה לבנה 5%/ גבינה
- צהובה לייט/ גבינה צפתית
- ירקות מכל הסוגים
- פירות מכל הסוגים
- סלטים מורכבים
- פחמימות: פסטה/ תפוחי אדמה/ תירס/ אורז/ קטניות/ קינואה/ קוסקוס מלא/ בורגול
- חלבונים: ביצה/ גבינות קשות 5%/ נתחי עוף צלוי/ סלמון/ טונה/ קציצות
- בשר/ טופו
- ירקות מכל הסוגים. אפשר לתבל ב עשבי תיבול כמו פטרוזיליה כוסברה ושמיר, במיץ לימון, בחרדל ובשמן בתרסיס
- פשטידוות - מהוות ארוחה מזינה ובריאה - בשרית, עם דגים או חלבית עם חלב ומוצריו.
ארוחה משותפת של כל המשפחה
- צריכה להתקיים לפחות פעם ביום
- את הארוחה החמה כדאי לאכול בערב יחד עם כל בני הבית
- בארוחות משותפות ההורים נותנים דוגמה לילדים ומהווים מודל לחיקוי
- ארוחות משותפות מאפשרת להורים לשתף את הילדים בהכנת הארוחה וללמד אותם הרגלי אכילה נכונים.
הכנת המזון
הורים עובדים גם בקיץ וצריכים לספק ארוחות לילדים. לאחר יום עבודה אמנם חם וקשה לבלות הרבה זמן במטבח, אך יש לשים דגש מיוחד על הכנת אוכל בבית ועל הימנעות מקנייה ומאכילת אוכל תעשייתי שלתכולתו השפעה על בריאות: צבעיים מלאכותיים, חומרי טעם וצבע, מייצבים, מתחלבים, מונו סודיום גלוטמאט, חומרים משמרים, מעכבי חמצון, ניטרטים, פוספטים, מלח, סוכרים שומנים וקלוריות. רבות. בנוסף, קניית אוכל מוכן עולה הרבה יותר כסף. יחד עם זאת, אפשר להשתמש במזונות מוכנים שאינם מכילים חומרים אלה וחוסכים זמן ועבודה במטבח, כמו :
- פחמימות - תירס, חומוס, שעועית לבנה או אדומה, אפונה ועדשים קפואים או משומרים
- חלבונים - טונה וסלמון מעושן
- ירקות קפואים מכל הסוגים.
יש להימנע מבישול בטיגון המוסיף קלוריות רבות משומן. לדוגמה: שניצל מטוגן מכיל 500 קלוריות לעומת שניצל אפוי המכיל 250 קלוריות.
כדאי להשתמש בשיטות בישול מהירות כמו השרייה במרינדה וצלייה בתנור או במחבת פסים
אפשר להכין מראש מזונות כמו קציצות, שניצל, רוטב בולונז, ספגטי, אורז וקטניות ולשמור אותם עד שבוע במקרר או להקפיאם.
אכילה בחוץ
מידי פעם אפשר לאכול בחוץ שיפודי עוף/ דגים/ חזה עוף צלוי עם ירקות ועם מנת פחמימות אך מומלץ לוותר על צ'יפס ועל סלטים מבושלים.
במסעדות רבות מכינים אוכל ביתי ומומלץ לבחור מסעדות שידוע כיצד מכינים בהן את האוכל המוגש.
כשיוצאים לטיולים, לים או לבריכה מומלץ להתארגן מראש ולקחת אוכל מהבית - כריכים, פשטידות, סלטים מורכבים, סלטי ירקות, פירות והרבה מים ולהגביל את הקניות לארטיק או גלידה בלבד. כך חוסכים כסף וקלוריות והילדים לא מנשנשים חטיפים אלא אוכלים מזון בריא.
גלידות ושלגונים
- אחד מהכיייפים של הקיץ אך עלולים להכיל קלוריות רבות
- בגלידות ובשלגונים עם שוקולד ושמנת גם יש כמות גדולה של שומן רווי
- עדיף שהילדים יאכלו גלידות על בסיס חלב כי הן מספקות חלבון וסידן כמו במעדני חלב או ביוגורטים מתוקים
- יש להעדיף גלידות עם צבעי מאכל טבעיים
- יש להעדיף מנות אישיות
- אפשר להכין בבית שלגונים על בסיס מים ותרכיז ללא סוכר וללא תכולת קלוריות
- אפשר להכין קרטיבים על בסיס פירות בלבד הנחשבים למנת פרי: מרסקים
- פירות ומקפיאים במתקנים אישיים או קרטיבים על בסיס יוגורט טבעי עם פירות קפואים שמערבלים ביחד ומקפיאים
נשנושים
- נשנושים הם אחת הבעיות של אכילה בקיץ - יושבים מול הטלוויזיה ללא פעילות גופנית, רואים פרסומות מפתות לאוכל וחטיפים, מנשנשים ואוכלים בלי לשים לב
- יש לצמצם את כמויות החטיפים שקונים
- מומלץ להכין נשנושים בריאים כמו: כריכים קטנים, קלחי תירס, פופקורן עשוי בבית, ירקות חתוכים, פירות טריים וקפואים, פירות יבשים, חלווה וחטיפי אגוזים, בוטנים ושומשום, שאמנם עשירים בקלוריות ושומן אבל לפחות מכילים שומן טוב.
שתייה
אסור לשכוח שבתקופת הקיץ צריך לשתות. ילדים מוציאים המון אנרגיה, מאבדים הרבה נוזלים ואינם שמים לב אם שתו או לא ולכן נוטים להתייבשות יותר מאשר מבוגרים. על ההורים לדאוג לצייד את הילדים בבקבוק מים ולהזכיר להם לשתות במשך היום.
- חשוב ללמד את הילדים לשתות
מומלץ שלא לשתות שתייה מתוקה או מיצים - גם לא מיצים טבעיים
כדי לדעת כמה מים הילד שותה, מומלץ להכין קנקן מים קרים או בקבוק קטן של חצי ליטר
אפשר להכין חליטות של נענע, לימונית או עשב לימון
משקאות המכילים קלוריות גורמים להשמנה. רצוי לשתות משקאות ללא סוכר כמו מים או סודה ולחסוך קלוריות רבות
