יחידת תזונה ודיאטה.
תזונה והנקה
- חלב אם מכיל רכיבי תזונה חיוניים לתינוק ומותאם להזנה, לעיכול ולספיגה אופטימליים ללינוק. החלב מספק חלבונים, שומנים, פחמימות, הורמונים, אנזימים,רכיבים שונים של מערכת החיסון וכן חומרים פרה-ביוטיים
- חלב אם הוא המותאם ביותר לתינוק - הוא מפחית את הסיכון שלו ללקות בסוכרת מסוג 1 (סוכרת נעורים), מגן עליו מפני מחלות זיהומיות ונמצא כאופטימלי להתפתחות מוחו
- להנקה ישנם גם יתרונות בריאותיים לאם - היא מסייעת בכיווץ הרחם לאחר הלידה ומקטינה את הסיכון למחלות שונות כמוסרטן השד וסרטן השחלות
- גוף האם משקיע אנרגיה בייצור החלב על ערכיו התזונתיים. כל עוד התינוק ניזון מחלב אם בלבד, מומלץ לאם לצרוך תוספת של 500 קלוריות ביום בכדי לספק את דרישות גופה לייצור חלב בכמות מספקת
- ההמלצה הרווחת היא לצרוך לא פחות מ-1800 קלוריות ליום, וזאת בשל חשש לפגיעה בייצור החלב. כמות החלב שהאם מייצרת מושפעת מצריכת החלב של התינוק, וככל שהוא יונק יותר, האם מייצרת יותר חלב.
המלצות לתזונה נכונה -תפריט מאוזן ומגוון הכולל את כל קבוצות המזון
שתייה
- שתייה מספקת חשובה למניעת התייבשות באקלים הישראלי החם
- מומלץ להקפיד על שתייה של כשלושה ליטרים של נוזלים ביום באם הינך מניקה
- מומלץ להימנע משתייה ממותקת וממשקאות אנרגיה.
פחמימות
- מזונות עשירים בפחמימות תורמים לגוף אנרגיה זמינה, ויטמינים ומינרלים
- יש להעדיף פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים (כגון דגנים מלאים וקטניות) התורמות לתחושת שובע ומיטיבות עם מערכת העיכול
- בקבוצה זו ניתן למצוא מזונות כגון לחמים מסוגים שונים, דגנים כגון אורז, גריסים וחיטה, תפוחי אדמה, תירס וקטניות
- מומלץ להעדיף לשלב בתפריט היומי: פסטה מחיטה מלאה, קינואה, חיטה, כוסמת, אורז מלא, גריסים, אפונה, עדשים, בורגול, שעועית, פריקית ולחם מקמח מלא
- אם חשים בחוסר נוחות (גזים) במערכת העיכול עקב אכילת קטניות, ניתן לשלבם בכמות קטנה אחרי השרייה מספקת במים.
חלבונים
- תורמים לבניית השרירים, ולייצור הורמונים ואנזימים שונים
- מקורות החלבון אף הם עשירים בויטמינים ומינרליים כמו ויטמין B12, וסידן
- יש לגוון את מקורות החלבונים בתפריט, ולהעדיף מזונות לא מעובדים ומופחתי שומן - מוצרי בשר רזים ולא מעובדים כגון עוף, בקר רזה (מס' 3,4,5,6,11,12 ) והודו
- מומלץ לצרוך 3-2 מנות דגים ו-7-5 לשבוע, להקפיד על צריכה יומית של מוצרי חלב ולהעדיף מוצרים דלי שומן - עד 5% ולא ממתוקים כגון: גבינה לבנה, קוטג', גבינות מלוחות, גבינות למריחה, יוגורט, אשל וגיל.
שומנים
- יש להעדיף שומנים חד ורב בלתי רוויים, הן בשל חשיבותם להתפתחות תקינה של מוח התינוק ומערכת העצבים שלו, והן בשל השפעתם החיובית על רמות הכולסטרול בדם האם
- לקבוצה זו שייכים: אבוקדו, טחינה, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים שונים ושמנים כגון שמן זית וקנולה
- על אף יתרונותיהם של השומנים ה"טובים", מומלץ לצרוך מהם במתינות בשל ערכם הקלורי הרב ותרומתם לעלייה במשקל
- יש להגביל מאוד צריכת של שומן רווי ושומן טרנס, הנמצאים בעיקר במרגרינה ובשומנים מוקשים אחרים, בחמאה, בבשר שמן, ובמוצרי חלב עתירי שומן.
ירקות
- דלים בקלוריות, עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע
- מומלץ לגוון את סוגי הירקות ולצרוך ביום לפחות חמש מנות של ירקות בצבעים שונים כשהם טריים, מאודים, מבושלים או מוקפצים.
פירות
- כמו הירקות, גם הפירות עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים ובנוסף הם מכילים גם סוכרים פשוטים וזמינים
- מומלץ לאכול 3-2 מנות של פרי ליום.
מזונות שאינם מומלצים בתקופת ההנקה
קפאין
עובר לתינוק דרך החלב ועל-כן מומלץ להגביל את צריכתו
אם כבר צורכים מזונות המכילים קפאין, יש לצרכם לאחר ההנקה ובמרווח של שלוש שעות לפני ההנקה הבאה
מזונות המכילים קפאין: קפה, תה, קקאו, משקאות אנרגיה, משקאות מתוספים בקפאין כמו קולה ומוצרי שוקולד
אלכוהול
לנשים מניקות מומלץ להימנע משתיית אלכוהול.ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים, אצסולפאם –K וסוכרלוז מותרים לשימוש בתקופת הנקה. יחד עם זאת מומלץ לצמצם את השימוש בהם.
התקופה שלאחר הלידה היא תקופה מרגשת ונפלאה, אך לעיתים נלוות אליה תופעות לא רצויות כגון: עצירות, טחורים ודלקות נשנות בדרכי השתן. תקופה זו מאופיינת גם בסיכון מוגבר לאנמיה.
המלצות להקלה על תופעות אלו
עצירות
- להקפיד על שתייה מרובה של כ-3-2 ליטרים של מים ביום, במיוחד בתקופת ההנקה
- צריכה מספקת של: פירות טריים עם קליפתם ופירות מיובשים כגון שזיפים, ירקות טריים, יוגורט פרוביוטי, לחם מקמח מלא ודגנים מלאים.
דלקות בדרכי השתן
- צריכה של חמוציות (המכילות חומרים אשר מפריעים לבקטריות להיצמד לדפנות דרכי השתן) עשויה למנוע הישנותן של דלקות - ניתן לשתות מיץ חמוציות או לחילופין לצרוך חמוציות מיובשות (ללא תוספת סוכר)
- אפשרות נוספת הינה לטול כמוסות של חמוציות לקבלת מוצר מרוכז יותר ומופחת בקלוריות.
אנמיה
- מומלץ להמשיך לצרוך תוסף ברזל במשך ששה שבועות לאחר הלידה ובמקביל להקפיד על צריכה של מזונות עשירים בברזל, כגון: בשר עוף, הודו ובקר רזה, אגוזים ושקדים, קטניות וטחינה
- על מנת לשפר את ספיגת הברזל, חשוב לשלב עם מזונות אלו פרי או ירק עשיר בויטמין C, כגון: פלפל, עגבנייה, תות, פרי הדר או מלון.
המלצות שימושיות לתקופה שאחרי הלידה
- לבשל כמות גדולה שתספיק לכמה ארוחות
- להכין מראש קערה גדולה של ירקות חתוכים
- לשטוף פירות שיהיו זמינים לאכילה
- להחזיק במזווה אגוזים ושקדים קלופים
- להכין בקבוק מים בהישג יד
- כריכים יכולים לשמש ארוחה מזינה וקלה להכנה ומומלץ להצטייד במצרכים מזינים וזמינים להכנתם: לחם (עדיף מדגנים מלאים), גבינות עד 5% שומן, פסטרמה, טונה, ביצים קשות, ממרחים בריאים כגון טחינה, אבוקדו, ממרח זיתים וירקות טריים חתוכים.
האם תזונת האם גורמת לכאבי בטן לתינוק?
- תופעת כאבי בטן אצל תינוקות הידועה בשם קוליק, מאופיינת בהתקפי בכי ואי-שקט אצל חלק מהתינוקות
- הקוליק עלול להופיע מגיל שלושה שבועות ועד גיל ארבעה חודשים ללא סיבה רפואית נראית לעין
- הגורמים לקוליק אינם ידועים במלואם, אך משערים כי הוא מופיע כתוצאה מחוסר בשלות של מערכת העיכול
- הקוליק מופיע בתינוקות יונקים ובתינוקות הניזונים מתחליפי חלב ולכן, כנראה, הוא איננו משופע ישירות מתזונת האם ולא קיימת המלצה גורפת לנשים מניקות להימנע ממזון מסוים
- יחד עם זאת, תועדו מקרים שבהם נגרם קוליק עקב טכניקת הנקה לא נכונה.
פעילות גופנית
- מומלץ להתחיל פעילות גופנית מתונה בהדרגה
- רצוי לשלב פעילות אירובית כגון הליכה, יחד עם פעילות אנאירובית לחיזוק השרירים וריצפת האגן, כגון מכשירי כוח ותרגילי כיווץ של הגוף.
מאת רונית גלב - יחידת תזונה ודיאטה.
