יחידות ומחלקות

אכילה נכונה אחרי החגים

מרגישים את תוצאות החג סביב המותניים? מה מומלץ לעשות כדי לחזור לשגרה?

בקיצור

1.

תקופת החגים מתאפיינת בפיתויים רבים, בארוחות החג העמוסות בכל טוב ועתירות קלוריות ובאכילה רבה מהרגיל.

2.

אחרי תקופת החגים, רבים מרגישים את הקילוגרמים המיותרים שנוספו.

3.

ממוצע העלייה במשקל בתקופת זו הוא כשלושה ק"ג לאדם.

צוות היחידה לתזונה ודיאטה ממליץ כיצד לחזור לשגרה ולהוריד את עודף המשקל שנצבר בחגים.

  • להקפיד על ארוחות מסודרות. מומלץ לאכול כחמש ארוחות ביום - שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים
  • לאכול ארוחות מאוזנות ומגוונות הכוללות את כל אבות המזון - פירות, ירקות, פחמימות, חלבונים, מוצרי חלב ושומן
  • לבשל, לאדות או לאפות את המזונות ולא לטגנם או לתבלם בשמן
  • להמעיט באכילת חטיפים, פיצוחים ממתקים ומנות אחרונות המכילים סוכרים ושומנים המספקים קלוריות ללא רכיבים תזונתיים נוספים
  • להעשיר את התפריט במאכלים עתירי סיבים תזונתיים - דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות. סיבים תזונתיים מסייעים לפעילות מערכת העיכול
  • להרבות באכילת ירקות טריים או מבושלים כגון מרקים וסלטים בכל ארוחה
  • להקפיד על שתייה מספקת במשך היום - בין שמונה לעשר כוסות ביום. מומלץ לשתות משקאות ללא סוכר
  • ברגעי משבר - לנשנש יוגורט, מעדן דיאט, פרי, קרטיב דיאט או ירקות
  • קניות:
    • לצאת לקניות שבעים ומצויידים ברשימת קניות שהוכנה מראש
    • להימנע מטעימות
    • לא למלא את העגלה במזונות לא רצויים ושאין בהם צורך כדי שלא להתפתות לאכול אותם
  • לנהל יומן אכילה יומי - התיעוד מגביר האת המודעות להרגלי האכילה האישיים
  • לשים לב לכמויות שאוכלים
  • להימנע ככל האפשר משתיית משקאות אלכוהולים ויינות
  • לבצע פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום לפחות
  • לא לעשות דיאטות הכוללות מספר מצומצם של פריטי מזון ומבטיחות ירידה מהירה במשקל
  • להתייעץ עם דיאטנית להתאמת תפריט אישי.


דוגמה לתפריט יומי מומלץ המכיל כ-1200 קלוריות

בוקר

  • פרוסת לחם מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה/ 1/2 כוס ברנפלקס/3 כפות קוואקר
  • גביע יוגורט טבעי/3 כפות גבינה/1כוס חלב/1 פרוסה גבינה צהובה
  • ירקות
  • שתייה ללא סוכר.


ביניים

  • פרי (אגס/תפוח/אפרסק/בננה קטנה)
  • שתייה ללא סוכר.


צהריים

  • מרק ירקות/ירקות מבושלים / סלט ירקות
  • 1/2 עוף בגריל / 150 גרם דג / 100 גר בשר
  • תפוח אדמה אפוי / כוס אורז / כוס קטניות / כוס תירס
  • שתייה ללא סוכר.


ביניים

  • פרי
  • מעדן דיאט / יוגורט טבעי
  • שתייה ללא סוכר.

 

ערב

  • שתי פרוסות לחם קל/1/2 לחמניה/1/3 פיתה
  • שלוש כפות גבינה / פרוסת גבינה צהובה / יוגורט
  • ביצה / כף טונה
  • סלט ירקות+1כף אבוקדו/1כך טחינה/1 כפית שמן זית.


ניתן להחליף בין ארוחת הצהריים לערב. יש להקפיד על שתייה ללא סוכר - 10 כוסות ביום.