תזונה ודיאטה

​שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת היא דבר חשוב בכל שלב בחיים, על אחת כמה וכמה בגיל השלישי, גיל בו הגוף עובר שינויים והצרכים הבסיסיים שלנו משתנים. בתור אנשים צעירים, גם אם לא דאגנו להקפיד על תפריט מסודר, לא תמיד הגוף שלנו דאג שנרגיש את זה. בגיל השלישי החשיבות של תזונה נכונה ותפריט מסודר עולה מדרגה והופכת להיות קריטית הרבה יותר. ככל שעוברות השנים חשוב יותר ויותר להקפיד ולשמור על תפריט מאוזן, ולדאוג שהגוף שלנו יקבל כל מה שהוא צריך בשביל להמשיך ולתפקד ברמה הגבוהה שהתרגלנו אליה. זה מתחיל מחלבונים, ויטמינים, סידן וברזל וממשיך עד לשומנים הנכונים ובמידת הצורך גם תוספים.

בדיוק בשביל זה, ומתוך ידיעה שלרובנו אין את הזמן והידע לבנות תפריט מאוזן או להכין מתכונים מסובכים, ביקשנו להקל עליכם ולהכין את סדרת הכתבות הבאה בה נמליץ לכם בכל פעם על מנה משביעה, טעימה, מזינה מאוד ולא פחות חשוב, פשוטה לביצוע, והפעם – שלושה מתכונים פשוטים ומעולים ללביבות בריאות ומזינות.

מתכונים ללביבות בריאות, וגם בונוס לקינוח

במהלך החיים התרגלנו לחשוב עליהן כמזון המקושר רק לחג החנוכה, אבל האמת היא שכדאי מאוד ליהנות מהן גם בשאר ימות השנה. לביבות על בסיס גבינה יכולות לשמש כארוחת ערב חלבית עשירה בחלבון, טעימה מאוד ובהחלט מתאימה גם לאנשים הזקוקים למרקם מזון רך.

תזונה מאוזנת בגיל השלישי כוללת חלבונים, הדרושים לבניית ותיקון רקמות, ליצירת הורמונים, אנזימים ונוגדנים ולתפקודים רבים אחרים בגוף – לכן המתכונים הבאים עשירים בחלבון. צריכה לא מספקת של חלבון בקרב בני הגיל השלישי קשורה לירידה בגמישות העור, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ומשך ריפוי ארוך יותר ממחלות.

לביבות בטטה וגזר (העשירים בבטא קרוטן - אבן בניה לייצור ויטמין A) על בסיס קמח מלא, תורמות לתכולת הסיבים בארוחה המקנות תחושת שובע ותמיכה לעיכול סדיר. קדימה, בואו נגיש לעניינים.

לביבות גזר ובטטה – אפויות

צפו החל מ-01:09 ועד לסוף הסרטון.

רשימת המצרכים:

• בטטה אחת גדולה 
• גזר אחד
• בצל רגיל (אפשר גם בצל ירוק, לפי הטעם)
• 2 ביצים
• 2 כפות קמח מלא
• חצי גביע גבינת ריקוטה 5% (125 גרם)
• מלח ופלפל ומעט אבקת קארי לתיבול

אופן ההכנה:

1. מגרדים לקערה בפומפייה או במעבד מזון את הבטטה, הגזר והבצל וסוחטים מהם את הנוזלים כמה שניתן.
2. מוסיפים לקערה את שאר החומרים ומערבבים טוב טוב.
3. יוצרים כדורים ומניחים על נייר אפייה משומן.
4. מכוונים את התנור ל-180° מעלות ואופים כ-20 דקות.

* מומלץ להכין טחינה או מטבל יוגורט בצד ולאכול יחד.

מקבלים כ-15 לביבות ובכל לביבה כ-60 קלוריות.

לביבות עדשים וירקות – אפויות

מהוות מקור חלבון מעולה בזכות הקטניות העשירות בחלבון שבהן.

רשימת המצרכים:

• 2 בצלים
• 2 כוסות עדשים (שהשרינו מראש)
• 3 גזרים או קישואים
• 3 עלי סלרי
• בטטה קטנה
• חצי צרור פטרוזיליה או כוסברה (או שניהם)
• 2 ביצים
• חצי כוס קמח כוסמין/קוואקר/קמח תפוחי אדמה/קמח מצה
• מלח, פלפל וכמון לתיבול

אופן ההכנה:

1. מחממים שמן זית במחבת ומטגנים את הבצל.
2. מוסיפים פנימה את העדשים (לאחר השרייה).
3. מוסיפים מים עד לכיסוי העדשים.
4. מחכים לריכוך העדשים ושהמים ייעלמו.
5. טוחנים במעבד מזון את הבטטה, הגזרים, הסלרי, הפטרוזיליה והכוסברה.
6. מאחדים בקערה אחת את הבצל והעדשים יחד עם הירקות.
7. מתבלים ומוסיפים את הקמח והביצים לתערובות.
8. יוצרים לביבות על נייר אפיה מרוסס בשמן.
9. מחממים את התנור ל-180° מעלות ואופים כ-25 דקות.

* גם הלביבות האלה הולכות נהדר עם יוגורט או טחינה.

מקבלים כ-20 לביבות ובכל לביבה כ-60 קלוריות.

ומה עם קינוח? – לביבות גבינה מעולות

צפו מתחילת הסרטון

הלביבות האלו משמשות מקור נהדר לסידן בגלל גבינת הריקוטה שעשירה בו.

רשימת המצרכים:

• גביע גבינה לבנה 3% (250 גרם) - מומלץ להשתמש בחבילת ריקוטה 5% להגדלת כמות הסידן
• 3 ביצים
• 4 כפות חלב קר
• 5 כפות סוכר
• 10 כפות קמח תופח
• 4 כפות שמן קנולה לטיגון או ספריי שמן
• להגשה:
• גביע יוגורט 1.5%
• 2 כפות דבש

אופן ההכנה:

1. בקערה מערבבים את הביצים, הגבינה, החלב, הסוכר והקמח עד שמקבלים בלילה חלקה ללא גושים.
2. מכסים את הקערה למנוחה של שעה במקרר.
3. מוציאים מהמקרר ומערבבים שוב. אם הבלילה סמיכה מדי מוסיפים קצת חלב קר ובוחשים שוב.
4. מחממים מחבת ומורחים מעט שמן במברשת או בעזרת ספריי שמן.
5. כשהשמן חם, יוצרים לביבות בעזרת כף ומניחים במחבת החמה. מטגנים משני הצדדים עד שהלביבות משחימות.
6. מוציאים את הלביבות מהמחבת ומניחים על נייר סופג, לספיגת עודפי שמן.

* מומלץ להגיש עם יוגורט או דבש בצד.

מקבלים 10 מנות, ובכל מנה כ-200 קלוריות.