כללית און-ליין
תזונה ודיאטה

פורסם בראשונה: 06.06.2021

    מאת:
  • היידי מעין-הדויג, מנהלת יחידת תזונה ודיאטה בבית רבקה

מתכון בריא למרק עדשים

הוא מחמם בימים קרים, עשיר בברזל ובחומצה פולית לטיפול ולמניעת אנמיה וחולשה, טוב לחולי אוסטאופרוזיס ומעל הכל – ממש טעים. קבלו סרטון אחד ושני מתכונים בריאים למרק עדשים (כתום וירוק) המומלץ למטופלים בבית רבקה וגם לאנשים שרוצים להישאר בריאים בבית

שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת היא דבר חשוב בכל שלב בחיים, ועל אחת כמה וכמה בגיל השלישי, גיל בו לעיתים קרובות משתנים הצרכים הבסיסיים של הגוף. בסדרת הכתבות הבאה נמליץ לכם בכל פעם על מנה משביעה, טעימה, מזינה מאוד ולא פחות חשוב, פשוטה לביצוע.

היום כבר ברור לכולם כי תזונה נכונה חשובה על מנת לשמור על המשקל ולהיראות טוב יותר, אך בגילים מאוחרים, יש לה משמעות גדולה בהרבה - אינספור מחקרים כבר הוכיחו מעבר לכל ספק שבעזרת הרגלי אכילה בריאים ונכונים (לאורך כל החיים, ובמיוחד בגיל השלישי) ניתן להפחית את הסיכוי שלנו לחלות במחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת, שבץ, סרטן וגם אוסטאופורוזיס. תזונה מאוזנת תסייע גם לשמור על לחץ הדם, על רמות הכולסטרול בדם, על הפעילות של מערכת החיסון, על האנרגיות ובעיקר על תחושה כללית טובה יותר.  

בבית רבקה למומחי התזונה והדיאטניות משקל מכריע בבניית תוכנית הטיפולים של כל מטופל ומטופלת בהתאם למצבם הרפואי ומטרות השיקום והטיפול שלהם. מטופלים מונשמים יקבלו תפריט להזנה בעירוי, מטופלים עם מחלות רקע כמו סוכרת ואי-ספיקת כליות יקבלו מזון מותאם שיתמוך בשיקום שלהם.

מרק עדשים כתומות: מרק מחמם ומזין מומלץ לימי החורף הקרים

למרות כל ההתניות יש כמה סוגי מאכלים שיסייעו למגוון גדול של אנשים, ובעיקר לבני הגיל השלישי. אחד מאלה הוא מרק העדשים, עשיר בנוזלים, בברזל ובחומצה פולית ויכול לסייע במניעת אנמיה ולהעניק תחושה של חמימות לסובלים מקור, בעיקר בימי החורף. עוד במרק עדשים נוכל מצוא תכולה גבוהה של סידן, מינרל החשוב למניעת אוסטאופורוזיס. המרק אף עשיר בסיבים תזונתיים לתמיכה בעיכול סדיר כמו גם ויטמינים ומינרלים רבים התומכים בבריאות הכללית.

נשמע טוב? הנה שני מתכונים בעזרתם תוכלו להכין מרק עדשים לכם או לקרובים שלכם וליהנות מכל היתרונות שציינו. שימו לב: יש לשטוף היטב את העדשים טרם ההכנה, ומומלץ אף יותר להנביטם ובכך להקל על תהליך העיכול, כמו גם להגביר את זמינות הערכים התזונתיים שבהם. 

סרטון

מרק עדשים כתומות או ירוקות

מצרכים:

  • בצל גדול
  • 3-2 גזרים
  • גבעול סלרי
  • חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
  • תפוח אדמה בינוני
  • 2 כוסות עדשים
  • תבלינים: כפית מלח, פלפל שחור, 3-2 שיני שום ואפשר גם חצי כפית כמון

אופן ההכנה

  1. למלא מים בסיר ולהביא לרתיחה.
  2. לחתוך את הירקות לריבועים ולהכניס לסיר.
  3. להוסיף לסיר את העדשים והתבלינים
  4. להביא לרתיחה מחודשת
  5. להוסיף את הפטרוזיליה ולבשל כ-20 דקות נוספות

ומה יצא לנו?

כ-4 מנות מרק מעולה, בכל מנה יש: בכל מנה יש 188 קלוריות, 10 גרם חלבון, 38 גרם פחמימה, וגרם אחד של שומן.

אפשר לגוון בין עדשים כתומות וירוקות. הכתומות מתבשלות מהר יותר ויוצרות מרקם מעט דייסתי.

מתכון למרק עדשים עשיר במיוחד

למי שמעוניין להשקיע קצת יותר ולשדרג את המרק (בתוספת מפתיעה) הנה מתכון נוסף, הדורש קצת יותר עבודה אבל לגמרי שווה את המאמץ!

המצרכים:

  • כף שמן זית
  • בצל אחד גדול
  • 3-2 שיני שום
  • 3 גזרים
  • גבעול סלרי
  • בטטה קטנה
  • חתיכת דלעת
  • תפוח עץ ירוק - גרנד סמית
  • כוס עדשים כתומות
  • מים רותחים
  • חצי כוס נוזל קוקוס או חלב קוקוס שהוא סמיך ושומני יותר.
  • תבלינים: כפית מלח, מעט פלפל, כפית שטוחה של אבקת קארי, כפית סוכר חום, חצי כפית של אבקת ג'ינג'ר (לא חובה)
  • חצי גוש טופו (לא חובה)

מתחילים לבשל:

  1. חותכים את הבצל לרבעים ומתחילים לטגן
  2. חיתוך גס והוספה של שיני השום – המשך טיגון של מספר דקות
  3. חיתוך גס והוספה של הסלרי
  4. לחתוך את הגזר, הבטטה והדלעת לקוביות גדולות ולהוסיף גם אותם
  5. להוסיף מים רותחים עד לכיסוי כל הירקות
  6. לחתוך את התפוח לרבעים ולהוסיף גם אותו (אין צורך לקלף)
  7. להוסיף תבלינים לפי הטעם
  8. לבשל הכל כשעה.
  9. לאחר שעה מוסיפים את החלב או את נוזל הקוקוס בליווי העדשים הכתומות
  10. להמשיך בבישול עד התרככות העדשים (רבע שעה עד חצי שעה)
  11. לכבות את האש ולטחון את המרק למחית בעזרת בלנדר ידני
  12. לאחר שהמרק מוכן מוסיפים פנימה את ריבועי הטופו ומבשלים עוד כמה דקות לספיגת הטעמים

ומה יצא לנו?

כ-6 מנות, כשבכל מנה יש: 216 קלוריות, 9 גרם חלבון, 32 גרם פחמימה ו-7 גרם שומן.