נשים רבות חוששות לבצע פעילות גופנית בזמן ההיריון מחשש שהפעילות עלולה להזיק להתפתחות תקינה ובריאה של העובר למרות שבשנים האחרונות, התחזקה ההבנה בקרב אנשי המקצוע בחשיבות של העיסוק בפעילות הגופנית בקרב נשים בריאות בהיריון.
למה זה טוב לי?
אימון גופני נכון ומבוקר בתקופת ההיריון ולאחריה מביא תועלת רבה לנשים ספורטאיות, לנשים אשר פעילות באופן קבוע ולנשים שלא עסקו עד כה בפעילות גופנית ורואות בהריונן הזדמנות לשילוב אורח חיים בריא במסגרת חייהן. העיסוק בפעילות גופנית במהלך ההיריון עוזר בבקרה ובמניעה של צבירת משקל עודף, מפחית תופעות לוואי שכיחות כגון: חולשה ועייפות, כאבי גב ואגן, הפחתת נפיחות בגפיים ויציבה לקויה. פעילות גופנית משפרת את הדימוי העצמי ועוזרת במניעת דיכאון. פעילות המכוונת לחיזוק שרירי רצפת האגן תורמת למניעת תופעות כגון אי שליטה על סוגרים במהלך ההיריון ולאחריו. כמו כן, מחקרים מצאו שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון להיווצרות סכרת היריון, מפחיתה סיכון לסיבוכים או לידה באמצעות ניתוח קיסרי, ואינה גורמת ללידה מוקדמת מן הצפוי כפי שהיה מקובל לחשוב בעבר.
כיצד לבצע פעילות גופנית נכונה?
- יש להקפיד על שתייה מרובה לפני הפעילות הגופנית ובמהלכה, ועל תוספת קלוריות לתזונה היומית בהתאם לרמת הפעילות.
- התאמת האימון למתעמלת, תרגול בדרגה קלה עד בינונית ושימוש ב"מבחן הדיבור" - שיחה חופשית תוך כדי הפעילות.
- בשליש השני והשלישי של ההיריון, רצוי להימנע מעמידה ממושכת או להישאר במנח סטטי לאורך זמן רב.
- הימנעות משכיבה מעל 10 דקות על הגב.
- הימנעות ממתיחה חזקה או חיצונית של הגוף, בגלל נוכחות ההורמון הרילקסין שמרפה את הרצועות.
- להימנע מאימוץ יתר של שרירי הירך מחשש לפגיעה במפרק, הימנעות מעבודה מאומצת של שרירי הבטן, הימנעות מתנועות רוטציה חדות של האגן ובית החזה מחשש להיפרדות שלייה.
- לנשים אשר מבצעות פעילות גופנית באופן קבוע רצוי להפחית הדרגתית בדרגות האימון החל מהשליש הראשון של ההיריון. יש להפחית בפעילות גופנית בענפי מגע או בפעילות המחייבת קפיצות במיוחד בשליש השני והשלישי של ההיריון כאשר גמישות הרצועות עולה.
- אצל נשים ספורטאיות אשר עוסקות בתחרויות חשוב לשמור על בסיס אימונים קבוע שמטרתו לשמור על כשירות גופנית טובה ולא הגעה ליכולות תחרותיות.
וממה להימנע?
- מענפי המגע או מספורט בעל סיכון רב לנפילה, כדי להפחית הסיכון לנזק באזור הבטן ופגיעה בעובר.
- מפעילות גופנית בגבהים מעל 1800 מטר, במיוחד לנשים הסובלות מקשיי נשימה.
- מצלילה, כדי להגן על העובר מפני הסכנה שבחשיפה לתנאי תת-לחץ.
ואם לא עשיתי ספורט לפני ההריון?
אישה שלא עשתה ספורט לפני ההיריון יכולה עדיין לפתח הרגלים ספורטיביים בזמן ההיריון, ובלבד שתעשה זאת במתינות. פעילות אירובית מתונה עם התנגדות קלה.
יש להתאים תכנית אימונים מדורגת בדרגת קושי נמוכה ולבצע פעילות רצופה של 15 דקות במשך שלוש פעמים בשבוע ובהדרגה לעלות ל-30 דקות ארבע פעמים בשבוע. הפעילות המומלצת שאינה כרוכה בנשיאת משקל ובקפיצות כגון: שחיה, הליכה, יוגה או פילאטיס לנשים הרות, רכיבה על אופני כושר ביתיים.
על אף היתרונות הרבים, לא כל הנשים ההרות יכולות לעסוק בפעילות גופנית וישנם מספר איסורים, על מנת למנוע סיכון מיותר לאישה ולעובר. יש צורך בקבלת אישור לתקינות ההיריון מהרופא המטפל ופיקוח רפואי רציף לפני ובמהלך העיסוק בפעילות הגופנית.
למי אסור לבצע פעילות גופנית?
- נשים הסובלות ממחלות כרוניות כגון: מחלת לב חמורה או מחלת ריאות, פעילות יתר או תת פעילות של בלוטת התריס.
- היריון מרובה עוברים (שלישייה או רביעייה).
- דימום מתמיד במהלך ההיריון.
- במקרים של רעלת היריון או קדם רעלת היריון.
- סיכון ללידה מוקדמת.
- פקיעה מוקדמת של הקרומים, ירידת מי השפיר.
- בעיה בצוואר הרחם.
- מגבלה תוך רחמית .
- יתר לחץ דם שהחל בהיריון.
- שלייה מקדימה.
- הריון תאומים לאחר שבוע 28.
- הפרעות אכילה, תת-משקל של האם.
- הפלה ספונטנית בעבר.
- מחלות ריאה שאינן חמורות או הפרעות קצב שלא אובחנו קודם לכן.
- אנמיה חמורה.
- סחרחורות, כאבי ראש, כאבים בחזה.
- ירידה בתנועות העובר במהלך הפעילות הגופנית.
- חשד להיווצרות קריש דם במערכת הורידית.
- מצב רפואי משמעותי אחר.
ואחרי הלידה, מותר לבצע פעילות ספורטיבית?
לאחר הלידה, מקובל להמתין שישה שבועות (בתקופה הנקראת משכב הלידה) לפני החזרה לפעילות גופנית, ובכל מקרה יש לקבל אישור מרופא הנשים.
