במהלך ההריון והלידה גופך עובר שינויים רבים הנובעים משינויים הורמונאליים, מתיחה של הרקמות והמאמץ הכרוך בלידה.
רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור ומשרירים הנמתחים כערסל מלפנים לאחור. תפקידם העיקרי של שרירי רצפת האגן הוא לתמוך בשלפוחית השתן, הרחם והרקטום (קצה המעיים) ולשלוט על ההפרשות. ברצפת האגן נמצאים שלושת הפתחים: שופכה, נרתיק ופי הטבעת. באמצעות תרגול ניתן לכווץ ולהרפות את השרירים על מנת לסגור ולפתוח את הפתחים.
שרירי הבטן הרוחביים נמצאים עמוק בתחתית הבטן ותפקידם לתמוך באיברי הבטן והאגן ולקבע אותם כנגד הלחץ הנוצר בבטן בזמן מאמץ (כגון: שיעול, עיטוש, צחוק, הרמת משקל וכד').
תפקוד לקוי של כל השרירים האלו עלול להביא לבעיות בשליטה על הסוגרים (בעיות במתן שתן וצואה), צניחות איברים פנימיים וליקויים בתפקוד המיני.
התרגילים המובאים כאן יעזרו לך להשתמש נכון בגופך ולחזור לפעילות גופנית נכונה מוקדם ככל הניתן.
ניתן לחזק את השרירים באמצעות תרגול מיד לאחר הלידה!
את התרגילים ניתן לבצע בכל זמן שתחפצי, כגון: בהנקה, בישיבה בכורסא, בנהיגה וכו'. יש לבצע אותם מספר פעמים ביום, במנחים שונים (עמידה, ישיבה, שכיבה). רק לאחר שאת חשה כי ביצעת היטב את כיווץ שרירי רצפת האגן, עברי בהדרגה לתרגול משולב של שרירי הבטן עם רצפת האגן. בהמשך נסי לבצע את כיווץ רצפת האגן והבטן בכל פעילות יומיומית הדורשת מאמץ (כגון: הרמת התינוק, הרמת משא, שיעול וכו').
מומלץ לחזור לפעילות גופנית פרטנית או קבוצתית רק לאחר שתרגלת היטב את שרירי הבטן העמוקים ושרירי רצפת האגן.
תרגיל 1
זיהוי שרירי רצפת האגן: פעם אחת בלבד, בזמן הטלת השתן: נסי לעצור את הזרם. כך מתבצעת פעולת שרירי רצפת האגן. לאחר שזיהית את פעולת השרירים אין להמשיך בתרגיל זה. מעתה והלאה התרגילים יתבצעו כשהשלפוחית ריקה.
תרגיל 2
כיווץ קצר
שבי בנוחות על כסא כאשר כפות רגלייך מונחות על הרצפה.
רכני לפנים והישעני עם ידייך על הירכיים להשגת הרפיה של הבטן והגב. בצעי כיווץ קצר (למשך 1-2 שניות) של רצפת האגן, כפי שעשית בתרגיל 1. עליך לחוש את הכיווץ פנימה ולמעלה. במידה ואת חשה דחיפה החוצה- זוהי טעות, הימנעי ממנה! נסי לבצע את הכיווץ ללא השתתפות של שרירי הבטן, הירכיים והישבן. בצעי סה"כ 10 כיווצים כאלה.
הישעני לאחור על המשענת כאשר גופך רפוי ובצעי 3-4 פעמים כיווץ באופן דומה, אך הפעם של פי הטבעת (כמו התאפקות מיציאת צואה).
הדגש בתרגול שרירי רצפת האגן הוא על השרירים הקדמיים (השולטים על הנרתיק והשופכה) ופחות על השרירים האחוריים (השולטים על פי הטבעת).
אם לא הצלחת לבצע את הכיווץ או שאת חשה כאבים- אל תתייאשי! נוחי מעט וכשהכאב ייחלש או יחלוף נסי שוב.
תרגיל 3
כיווץ ממושך
שבי שוב בנוחות על כסא ורכני לפנים.
אם הצלחת לבצע את תרגיל 1, כווצי כעת את שרירי רצפת האגן הקדמיים כיווץ ארוך, למשך כ-10 שניות. הקפידי לא להפסיק לנשום במשך הכיווץ! נוחי למשך 10-20 שניות ובצעי שוב את הכיווץ וחוזר חלילה. בצעי כך (כיווץ ומנוחה) 10 פעמים.
תרגיל 4
תרגול שרירי הבטן הרוחביים
שבי או עמדי בגב זקוף ותוך כדי נשיפת האוויר החוצה דרך הפה הכניסי פנימה את הבטן התחתונה כאילו את רוצה לסגור רוכסן במכנסיים צרים מידי.
