מכונים

​התרגילים הבאים יכולים לשמש לחיזוק ושיפור הגמישות, או לחימום לפני ביצוע תרגילים אירוביים.

• בחר/י מתוכם את התרגילים המתאימים לך.
• הקפד/י לבחור תרגילים אשר יתייחסו לכל הגוף.
• בצע/י את התרגילים באיטיות ובעדינות. הימנע/י מתנועות חדות או מהירות.
• על מנת לשחרר שרירים מכווצים ומפרקים נוקשים, הפעל/י עד שאת/ה מרגיש/ה מתח, החזק/י מעט ושחרר/י.
• התחלי/ עם לא יותר מחמש חזרות בכל תרגיל. הגדל/י בהדרגה את מספר החזרות לעשר, לאורך שבועיים לפחות.
• בחר/י את סדר התרגילים כך שלא תצטרך/י לשנות תנוחה משכיבה לעמידה פעמים רבות.
• בכל תרגיל, חזר/י מספר פעמים זהה מצד ימין ושמאל.
• נשום/י באופן טבעי. אל תחזיק/י את נשימתך. ספר/י בקול רם על מנת להבטיח נשימה סדירה.
• אם את/ה מרגיש/ה כאב אשר ממשיך יותר משעתיים לאחר התרגול, הקטן/י את המאמץ בפעם הבאה – הקטן/י את מספר החזרות באותו תרגיל או וותר/י על תרגיל מסוים. אל תפסיק/י לתרגל.

תרגילים בישיבה

הערה כללית: בכל התרגילים יש להקפיד על ישיבה זקופה. עדיף – ישיבה עמוקה כשגב נתמך על משענת ישרה ומאונכת. אפשרות נוספת – ישיבה זקופה בקדמת הכסא ללא תמיכת גב.

תרגילים לצוואר

תרגיל 1 – מגירה/סנטר כפול

מטרה: הארכת שרירי הצוואר האחוריים.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה, מבט לפנים וסנטר מקביל לרצפה.
התרגיל: להניע את הראש אחורה תוך כדי שמירה על מבט לפנים וסנטר מקביל לרצפה, כך שנוצר "סנטר כפול". לעזרה – אצבע על האף, דוחפת לאחור.
הערה: אפשר לבצע תרגיל זה בעמידה כשהגב נתמך על הקיר.
הערות לשני התרגילים הבאים:

• אם גורמים לסחרחורת לנסות לבצעם בעיניים עצומות. אם לא עוזר – לפסוח עליהם.
• אין לבצע תרגילים אלו אם גורמים לכאב בצוואר ו/או הרדמות ביד.

תרגיל 2 – סיבוב ראש

מטרה: הארכת השרירים שמסובבים את הצוואר.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה.
התרגיל: לסובב באיטיות ראש ימינה ולנסות להסתכל מעבר לכתף.
לחזור ולסובב שמאלה.

תרגיל 3 – הטיית ראש

מטרה: הארכת השרירים שמטים את הראש הצידה.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה .
התרגיל: להטות ראש ימינה כך שאוזן מתקרבת לכתף ומבט נשאר לפנים.
הערה: אין להניע כתף אל האוזן.

תרגילים לאצבעות

טוב לבצעם לאחר שטיפת כלים, מקלחת או בהפסקה מעבודה הדורשת פעילות ידיים. בזמן זה הידיים מחוממות וגמישות יותר.

תרגיל 4 – קרוב רחוק

מטרה: תנועת כיפוף בפרקי האצבעות.
עמדת מוצא: תמיכה לאמה על שולחן או על הירך.
התרגיל: לכופף 4 אצבעות כך שקצות האצבעות תגענה (או תתקרבנה) לכריות שבבסיס האצבעות. אח"כ לנסות לגעת (להתקרב) לבסיס כף היד. וכך לסירוגין מכריות לבסיס כף היד.
הערה: במידת הצורך ניתן לעזור עם יד שניה.

תרגיל 5 – מפגש אגודל אצבעות.

המטרה: יישור האצבעות ותנועתיות אגודל.
עמדת מוצא: תמיכה לאמה על שולחן או על הירך.
התרגיל: להפגיש קצה אגודל עם קצה אצבע שניה ולהרחיקן תוך
כדי יישור כל האצבעות. לחזור על התרגיל במפגש עם שאר האצבעות.

תרגיל לשורש כף היד (ש.כ.י)

תרגיל 6 – מעלה מטה

עמדת מוצא: להניח את האמה על גבי שולחן כאשר כף היד מחוץ למשטח השולחן.
התרגיל: לכופף את ש.כ.י. מעלה (אצבעות כלפי התקרה) ואחר כך לכופף כלפי מטה (אצבעות לכיוון הרצפה).

תרגיל לאמה

תרגיל 7 – פתיחת דלת.

שימושי כהכנה לסיבוב מפתח, מברג, הכנסת יד לכיס אחורי.
עמדת מוצא: מרפק צמוד לגוף. אמה מונחת על גבי שולחן. כף יד כלפי מטה.
התרגיל: לסובב אמה החוצה, כך שכף היד תפנה למעלה. אחר כך לסובב את האמה פנימה כך שכף היד תפנה למטה.
הערה: אם יש צורך ניתן לעזור ביד שניה – יש לאחוז באמה ולא בש.כ.י. או בכף היד.
שמור על מרפק צמוד לגוף במהלך התרגיל.

תרגילים לכתף

תרגיל 8 – תנועת מטוטלת

מטרות: מתאים לחמום הכתף - כהכנה לתרגילים הבאים.
טוב כתרגיל ראשוני לכתף כאובה ו/או מוגבלת.
עוזר להרפיית שרירי הכתף ולהנעת המפרק לכל הכיוונים.
עמדת מוצא: ישיבה בקדמת הכסא, רגליים מעט מפוסקות. גו נטוי לפנים ויד תלויה ישרה בין הרגליים. אמת יד שניה מונחת על הירך לתמיכה. אפשר לבצע את התרגיל בעמידה, כשהגו נטוי לפנים תוך הישענות על שולחן לתמיכה.
התרגיל: לשחרר ולהרגיש את משקל היד. אחר כך להניעה בסיבובים קטנים שבהדרגה גדלים, או לטלטל קדימה אחורה מצד לצד.

תרגיל 9 – תרגיל המקל

מטרה: להניע כתף נוקשה ו/או כתף ששריריה חלשים, בעזרת היד השניה.
אביזרי עזר: מוט, מערוך.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה. ידיים אוחזות בקצוות המקל.
התרגיל: 

1.  להרים ידיים ישרות למעלה ככל האפשר (מקל מעל הראש) ולהוריד למטה. ניתן לבצע מול הראי.
2. להרים מקל מעל הראש, להוריד לכיוון הראש תוך כיפוף מרפקים ושוב להרים את המקל תוך יישור ידיים.

הערה: ניתן לבצע את התרגיל בעמידה ו/או בשכיבה על הגב.
ניתן לבצע את התרגיל ללא מקל תוך שילוב אצבעות הידיים.

תרגיל 10 – תרגיל המגבת

עמדת מוצא: ישיבה זקופה בקדמת הכסא. רגליים בפיסוק.
ידיים אוחזות בקצות המגבת כשיד אחת על המותנית ושניה מאחורי הצוואר.
התרגיל:

1. יד עליונה מושכת מגבת מעלה כך שיד תחתונה נמשכת כלפי מעלה.
2. יד תחתונה מושכת מגבת מטה כך שיד עליונה נמשכת כלפי מטה.
3. שחרר/י ובצע/י שוב תוך כדי החלפת מצב הידיים.

הערה – תרגיל זה ניתן לבצע בעמידה.

תרגיל 11 – קרוב והרחקת מרפקים

מטרה: מתיחת שרירי החזה וחיזוק שרירי גב ושכמות.
עמדת מוצא: ישיבה זקופה בקדמת הכסא, רגליים מונחות בפיסוק.
כתפיים משוחררות. ידיים לפנים כשמרפקים בגובה הכתפיים וכפופים (90 מעלות).
תרגיל: הפגש/י או קרב/י את המרפקים ואמות הידיים תוך כדי הנעת הזרועות למרכז, ואחר כך הפרד/י אותם תוך כדי הנעת הזרועות הצידה. שמר/י על כיפוף במרפקים.
הערה: אם קשה או לא נוח, אפשר להנמיך את המרפקים מגובה הכתפיים.
תרגיל זה ניתן לבצע בעמידה.

תרגילים לרגליים

תרגיל 12 – יישור הברך

מטרה: חיזוק מישרי הברך.
עמדת מוצא: ישיבה עמוקה בכסא, גב צמוד למשענת.
תרגיל: יישור ברך על ידי כיווץ השריר הקדמי בירך. לשהות ביישור מכסימלי ולבצע תנועות בקרסול מעלה-מטה ו/או סיבובים החוצה-פנימה.
הערה: שמור על נשימה חופשית – ספור בקול רם.

תרגיל 13 – תרגיל המגבת

מטרה: כיפוף ויישור האצבעות לתנועתיות וחיזוק שרירים ולהקשתת כף הרגל.
אמצעי עזר: מגבת פרושה לפני הכסא.
עמדת מוצא: רגל מונחת על גבי המגבת. עקב הרגל מונח בקצה המגבת הקרוב לכסא.
תרגיל: לאסוף את המגבת על ידי כיפוף האצבעות והקשתת כף הרגל: עקב נשאר במקום. לפרוש את המגבת חזרה בעזרת האצבעות.

תרגיל 14 – הזזת מגבת פנימה והחוצה

מטרה: תנועתיות הקרסול וכף הרגל.
עמדת מוצא: כנ"ל.
התרגיל: להעביר את כל המגבת פנימה, ואח"כ החוצה על ידי דחיפה עם כף הרגל.

תרגיל 15 – גלגול כף הרגל

מטרה: מתיחת הרצועות שבקשת כף הרגל .
אמצעי עזר: גליל (למשל, קופסת שימורים).
התרגיל: לגלגל את הגליל על ידי תנועת כף הרגל קדימה ואחורה.

תרגילים בשכיבה על הגב

תרגילים לבטן ולגב

תרגיל 1 – סיבובי אגן

מטרה: תנועה סיבובית בגב תחתון – טוב לשחרור והפחתת כאב.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב. רגליים עומדות כפופות. ידיים ישרות בגובה כתפיים, מונחות על המשטח.
תרגיל: להוריד באיטיות ברכיים ימינה. לחזור ולהוריד ברכיים שמאלה.
הערה: במהלך התרגיל יש לשמור כתפיים על המשטח.
מומלץ לבצע בבוקר לפני הקימה.

תרגיל 2 - ברך לחזה

מטרה: מתיחת מישרי ירך וגב תחתון.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב. ברכיים מכופפות, כפות רגליים מונחות על משטח השכיבה.
התרגיל: לקרב ברך לחזה בעזרת הידיים שאוחזות מאחורי הירך, לשהות כ – 10 שניות ולהוריד את הרגל בחזרה.
לחזור על התרגיל ברגל השניה.
שלב מתקדם לתרגיל זה – לקרב שתי ברכיים בו זמנית, כשכל יד אוחזת בירך אחת. לשהות 10 שניות ולשחרר.
הערה: בזמן קרוב ברכיים יש לנשוף ובזמן הורדת הרגליים – לשאוף.

תרגיל 3 - הנעת אגן והצמדת מתנית

מטרה: תנועה בגב תחתון. טוב לשחרור והפחתת כאב.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב. ברכיים מכופפות וכפות רגליים על משטח השכיבה. כפות ידיים מונחות על הבטן.
התרגיל: להצמיד מותנית למשטח על ידי כיווץ בטן וישבן. הבטן מוכנסת כמו בזמן סגירת רוכסן במכנס הדוק. להחזיק 5-10 שניות ולשחרר. הקשת את הגב באיטיות. לשחרר. לחזור על הצמדת המותנית.
הערה: במהלך תרגיל זה יש לשמור על נשימה חופשית. בהמשך נסה לבצע תרגיל זה בישיבה, עמידה והליכה.

תרגיל 4 – עליות בטן

מטרה: חיזוק שירי בטן.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב. ברכיים כפופות וכפות רגליים על משטח השכיבה. ידיים מונחות על קדמת הירכיים.
התרגיל: להצמיד מותנית על ידי הנעת אגן ובהדרגה לעלות כשידיים מחליקות לכיוון הברכיים וראש וכתפיים ניתקים ממשטח השכיבה. לרדת חזרה.
הערות: בעליה יש לשאוף ובירידה – לנשוף.
בעליה יש לשמור על מרווח קבוע בין הסנטר לעצם החזה. אם מופיע כאב בצוואר בזמן התרגול אין לבצעו.
אין להיעזר באדם נוסף להחזקת כפות הרגליים.

תרגיל 5

מטרה: חיזוק שרירי בטן. ניתן לבצעו במקום או בנוסף לתרגיל הקודם.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב, רגליים כפופות כנ"ל.
התרגיל: להצמיד מותנית למשטח השכיבה ולקרב ברך לחזה. אחר כך להרחיק ברך מהחזה ולישרה באוויר באיטיות, כל עוד ניתן לשמור את המותנית צמודה למשטח. לעצור ולהחזיר את הברך לבטן.
הערה: שמור על נשימה חופשית. ביישור הרגל – לנשוף, בקרוב הרגל – לשאוף.

תרגיל 6 – סיבובי ירך

מטרה: תנועתיות הירך.
עמדת מוצא: שכיבה על הגב ברגליים מפוסקות.
התרגיל: לסובב את הרגליים פנימה תוך קרוב בהונות הרגלים ואחר כך לסובב החוצה תוך כדי הרחקת בהונות.

תרגיל 7 - גשר

מטרה: חיזוק מיישרי ירך וגב.
עמדת מוצא: רגליים עומדות כפופות.
התרגיל: להצמיד מותנית ובהדרגה לנתק ממשטח השכיבה (להרים) ישבן, מותנית, וגב. הרם כפי יכולתך. השאיפה להגיע לקו ישר (אלכסוני) מברכיים לכתפיים. לשהות במצב הרמה 10 שניות ואחר כך להוריד בהדרגה מגב לישבן.
הערה: במהלך התרגיל יש לשמור על נשימה חופשית.

תרגילים בשכיבה על הבטן

תרגיל 1

מטרה: הגמשת עמוד השדרה.
עמדת מוצא: שכיבה על הבטן, אמות הידיים מתחת לכתפיים.
התרגיל: להתרומם ולהרחיק ראש ובית חזה מהמשטח תוך כדי הישענות על האמות. אם אפשרי – להישען על כפות הידיים בלבד ולנסות ליישר מרפקים.
הערות: במהלך התרגיל יש לשמור על צוואר ארוך ומבט מטה.
יש לשמור על נשימה חופשית, לנשוף בעליה ולשאוף בירידה.

תרגיל 2

מטרה: חיזוק שרירי הגב.
עמדת מוצא: שכיבה על הבטן. ידיים לצידי הגוף.
התרגיל: להרים גו עליון (ראש וכתפיים, חזה וזרועות). להקפיד על צוואר ארוך ומבט כלפי מטה. לשהות 10 שניות ולשחרר.
אם אפשר – להרים רגליים ישרות בזמן שגו עליון מתרומם = הרמת שני קצוות הגוף.

מעקב אחרי התקדמות

לעתים קשה להבחין בתוצאות התרגול מאחר והשינויים מופיעים בהדרגה. לפיכך, יש לבדוק זאת באופן שיטתי. לא כל אחד יכול לבצע את כל המבחנים. בחר/י את אלו שמתאימים ליכולתך. תעד/י את התוצאות ולאחר חודש של תרגול קבוע חזור/י על המבחנים ותעד/י שוב את התוצאות.

1. גמישות הזרועות

   עמדת מוצא: ישיבה זקופה בקדמת הכסא. רגליים בפיסוק.
   יד אחת על המותנית מאחורי הגב ושניה מאחורי הצוואר.
   התרגיל: קרב/י את שתי הידיים זו לזו. בקש/י מאדם נוסף למדוד את המרחק בין קצות אצבעותיך, פעם כשיד ימין עליונה, ופעם כשיד שמאל עליונה.
   המטרה – להקטין את המרחק ביניהן.
   הערה – תרגיל זה ניתן לבצע בעמידה.

2. גמישות כתפיים

   עמדת מוצא: עמידה מול הקיר, כשפניך פונות לקיר ואצבעות הרגליים נוגעות בקיר.
   התרגיל: הושט יד אחת גבוה ככל שניתן . סמן/י לאן הגעת. החלף/י ידיים.
   עמדת מוצא: עמד/י כשצידו האחד של הגוף פונה לקיר, במרחק של כ – 8 ס"מ מהקיר. יד ישרה מושטת מעלה. סמן/י לאן הגעת. החלף/י צד ויד.
   המטרה: להגיע גבוה ככל האפשר.

3. גמישות הקרסול

   עמדת מוצא: ישיבה כשהרגליים מונחות על הקרקע, עקב מתחת לברך (90 מעלות בברך).
   התרגיל: להרים את קדמת כף הרגל ולהשאיר עקב על הקרקע. למדוד מרחק מהקרקע לקצה אצבע 1.
   מטרה: להגדיל את המרחק ככל שניתן.

תוכן הדף הוא בגדר הדרכה בלבד והוא חלק מהטיפול בריפוי בעיסוק, אין לבצע תרגילים אלה לפני ייעוץ עם מרפאה בעיסוק.