חדשות ומחקרים בסורוקה

המלצות לתזונה בריאה בתקופת החגים

איך לצלוח בבריאות את ארוחות החגים?

​עקרונות התזונה ביום־יום נכונים גם בתקופת החגים: אכילת כמות נאותה של קלוריות, הפחתת כמות השומנים, צמצום כמות השומנים הרווים וחומצות שומן טראנס, צמצום הכולסטרול וצמצום כמות הסוכרים הפשוטים והמלח

 

עקרונות התזונה ביום־יום נכונים גם בתקופת החגים: אכילת כמות נאותה של קלוריות, הפחתת כמות השומנים, צמצום כמות השומנים הרווים וחומצות שומן טראנס, צמצום הכולסטרול וצמצום כמות הסוכרים הפשוטים והמלח.
בתקופת החגים שלפנינו נסב לארוחות חג רבות ועמוסות הגורמות לעליה במשקל. זכרו: בתקופה זו המטרה היא לא לעלות במשקל!!!

המלצותיה של עדינה בן אהרון, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במרכז הרפואי סורוקה:

  • רצוי לא להגיע רעבים לארוחות. במשך היום אכלו ארוחות קטנות וקלילות: יוגורט ופרי, סלט ירקות וגבינה או טונה ומנת פחמימה  

  • בחרו לקנות מזונות בריאים ובשלו אותם בבית. לדוגמא:

    • מנות חלבוניות -  עוף, דגים, הודו או בשר בקר רזה

    • מנות פחמימה  - לחם מחיטה מלאה או לחם דגניים,אורז מלא, קינואה או פסטה מחיטה מלאה

  • העדיפו לבשל, לאדות, לצלות או לאפות את המנות והימנעו מטיגון.
                 אם בכל זאת אתם מטגנים העדיפו לטגן בשמן המתאים או בתרסיס שמן במחבת טפלון
                 או במולטי  שף ואחרי הטיגון הספיגו במגבות נייר

  • הימנעו מהוספת שמן ושומנים, סוכר ודבש למנות שאתם מכינים. למשל - ברטבים לסלט ולבשר החליפו שמן  בתבלינים יבשים , בעשבי תיבול במיץ לימון ובחרדל

  • העשירו את הארוחה בירקות מבושלים, בסלטי ירקות ובמרק ירקות והימנעו מתוספות: אבוקדו, גרעינים, פיצוחים למיניהם וקרוטונים

  • מנות עיקריות: מנות חלבוניות - כדאי לבחור סוגי מנות רזות יותר כמו עוף ללא עור, הודו, בשר בקר רזה ודגים שהמועדפים הם סלמון, טונה , הליבוט, מקרל והרינג. כדאי כאמור להימנע מרטבים עשירים ומומלץ להכין אותם עם תבלינים יבשים ועשבי תיבול

  • שתו מים ולא משקאות ממותקים המכילים קלוריות בלבד. צמצמו את שתיית המשקאות האלכוהוליים שגם הם מכילים קלוריות רבות  ובחרו משקאות כמו יין ובירה המכילים מעט קלוריות

  • הפחיתו קינוחים המכילים כמות גדולה של קלוריות, שומנים וסוכרים ובחרו מנות דלות קלוריות כמו פירות, סורבה וגלידת פירות

  • בארוחה רבת מנות אכלו רק "טעימות" מכל מנה  אך שימו לב כי גם טעימות רבות עלולות להסתכם בהרבה מאוד קלוריות

  • ביום החג תכננו את סדר היום כך שתהייה ארוחת חג אחת גדולה ועיקרית ובמשך היום ארוחות קטנות יותר. בארוחות  החג בחרו את המנות המיוחדות שלא נוהגים לאכול בשאר הימים ווותרו על המזונות שממילא אוכלים אותם בדרך כלל

  • בתקופה זו הקפידו על פעילות גופנית.

תכולת הקלוריות במזונות שאופייניים לחגים:

אטריות, אורז, תפו"א - 1/2 כוס, מבושלים - 80 קלוריות
גזר מתוק - 100 גר' - 50
גפילטעפיש - שתי יחידות - 200 קלוריות
דגים - 150 גר' - 200 קלוריות
דבש רגיל - כפית אחת -  32 קלוריות
דבש לייט - כפית אחת - 20 קלוריות
דובשניות - יחידה אחת - 40 קלוריות
דלעת עם סוכר- 100 גר' 50 קלוריות
חלה - פרוסה אחת - 80 קלוריות
כבד קצוץ - כף גדושה - 100 קלוריות
כרישה - 100 גר' - 20 קלוריות
מרק צח עם שקדי מרק - מצקת אחת - 100 קלוריות
סלק - 100 גר' - 50 קלוריות
עוגת דבש - 100 גר' - 400 קלוריות
צימוקים - כף אחת - 60 קלוריות
רימון - שתי כפות - 30 קלוריות
רסק תפו"ע ללא סוכר - 1/2 כוס - 60 קלוריות
תפוח־עץ בינוני - 60 קלוריות
תמרים שתי יחידות - 60 קלוריות
יין ומשקאות אלכוהוליים:
100 מ’‘ל ( 1/2 כוס ) יין מתוק מכילה  170 קלוריות
100 מ’‘ל ( 1/2 כוס ) יין יבש  מכילה 100 קלוריות
100 מ’‘ל  ( 1/2 כוס ) מיץ ענבים מכילה 75 קלוריות

לאנשים עם מחלות מומלצת הקפדה יתרה על אכילה נכונה בתקופת החגים:
 
כשהכולסטרול גבוה הימנעו מאכילת מזונות עשירים בכולסטרול : איברים פנימיים,  בשר בקר שמן, שומן בשר, חמאה ומוצרי חלב שמנים

  • הימנעו מאכילת שומנים רווים המצויים במזונות מהחי: מוצרי חלב שמנים, בשר שמן, חמאה, קוקוס, שמן דקלים

  • הימנעו מחומצות שומן טראנס שמתנהגות כמו שומנים רוויים ומצויות בחטיפים שונים, במרגרינה ובמזונות המכילים מרגרינה כמו מאפים קנויים

  • העדיפו שומנים חד בלתי רווים המצויים במאכלים שונים:  שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי המלך, זרעי פשתן  ודגים מהים - מקרל, סלומון, סרדינים, הלבוט, טונה, ושומנים רב בלתי רווים המצויים בשמנים למניהם

  • כשהטריגלצרידים גבוהים הימנעו מאכילת סוכרים פשוטים: סוכר, דבש, משקאות ממותקים, דברי מתיקה ומאפה, מוצרי חלב ממותקים ודגני בוקר מתוקים

  • העדיפו פחמימות מורכבות (דגנים, פסטה, קטניות וכו') בכמויות מתאימות

  • צמצמו את כמות הפירות - אכלו שניים-שלושה פירות ביום

  • הימנעו מאלכוהול

  • אכלו מזונות המכילים אומגה 3: שמן פשתן, גרעיני פשתן, שמן קנולה. דגים – סלמון, טונה, הליבוט, מקרל, הרינג, סרדינים

כשיש סוכרת

  • המשפיעות העיקריות על רמת הסוכר הן הפחמימות המצויות במאכלים שונים: לחם, פסטה, דגנים, קטניות, תפוחי־אדמה, תירס, אפונה, אורז, פירות, דגני בוקר, חלב ותוצרת חלב, מאפים שונים, חטיפים שונים, סוכר, דבש, ריבות, ממתקים ומשקאות ממותקים

  • בזמן הארוחה זהו את המזונות המכילים פחמימות

  • העריכו את גודל המנות שאתם מתכוונים לאכול, חשבו את כמות הפחמימות בהם וטפלו בהתאם (אלה מכם הסופרים פחמימות יכולים להוסיף תרופות/אינסולין קצרי טווח בארוחות בהתאם להנחיות שקבלתם)

  • הכינו מנות פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך (השפעתם על רמות הסוכר מתונה): פסטה מחיטת דורום, דגנים מלאים, קטניות ושיבולת שועל

  • צמצמו את אכילת המזונות העשירים בסוכר כמו ממתקים, קינוחים ועוגות

  • צמצמו את שתיית האלכוהול ואם אתם שותים - שתו בזמן הארוחה ולא על קיבה ריקה כדי למנוע היפוגליקמיה (ירידת סוכר)

  • הקפידו על שתייה מרובה ללא סוכר או עם ממתיק מלאכותי.

כשלחץ הדם גבוה

  • המלח מצוי במזונות באופן טבעי, במלח בישול ובמלח שמוסיפים גם בזמן האכילה ובמזונות מוכנים ומעובדים: שימורי מזון שונים, בשר, נקניקים, דברי מאפה, גבינות, רטבים מוכנים, אבקות מרק, חמוצים, פיצוחים וחטיפים מלוחים

  • בזמן הקנייה הקפידו לקרוא את תוויות המזון וחפשו את המינוחים המעידים על תכולת מלח במוצר: מלח, נתרן, סודיום, סודיום גלוטאמט, מונוסודיום גלוטאמט, סודיום ניטראט, מלח ים, מלח בצל ,סלרי ושום

  • העדיפו לקנות מזונות שמסומן שהם  דלים/ללא/מופחתים במלח

  • מזון דל מלח יכיל לא יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גר' מזון

  • הימנעו מאוכל מעובד או אוכל שנקנה מוכן

  • הכינו אוכל עם פחות מלח  ושפרו את טעם המזונות שאתם מכינים על־ידי שימוש בתבלינים שונים, 
    בצמחי תבלין שונים, בשום, במיץ לימון, בחומץ ובקליפת לימון והדרים