My Clalit
נשים
    מאת:
  • נירה כהן-צוברי, מנהלת השירות לפיזיותרפיה בבית החולים בילינסון

פעילות גופנית במהלך ההיריון

"היריון זו לא מחלה" – זה אולי המשפט הנפוץ ביותר שאשה שומעת מרופא הנשים שלה, כשהיא מתבשרת על החיים החדשים המפעמים בגופה. המשפט הזה טומן בחובו הרבה מאוד משמעויות, שהחשובה שבהן – את יכולה להמשיך לחיות את חייך, בזמן שבגופך נבנים חיים חדשים.

לא להפסיק לזוז: פעילות גופנית במהלך ההיריון

​ובכל זאת אנחנו מודעים להגבלות מסוימות העומדות בפני אשה בהיריון – שינויים תזונתיים או הנחיות תפקודיות מסוימות, וכעת נבחן את נושא הפעילות הגופנית בזמן היריון.

נירה כהן צוברי, מנהלת השירות לפיזיותרפיה בבית החולים בילינסון, היא גם מדריכת חדר כושר מוסמכת המתמקצעת בבריאות האשה. "ככלל", אומרת נירה, "בהחלט מותר ואף חשוב שכל אשה תבצע פעילות גופנית במהלך ההיריון, אך כמובן שעל כל אחת להיוועץ ברופא בנושא. למעשה, פרט להריונות בסיכון גבוה, הריונות מרובי עוברים (שלושה עוברים ומעלה) או מחלות רקע של האשה, כל אשה יכולה למצוא את הפעילות הגופנית המתאימה לה."

את המיתוס שאסור להתחיל פעילות גופנית חדשה במהלך ההיריון נירה מפריכה: "גם אשה שמעולם לא התאמנה יכולה להתחיל להתאמן במהלך ההריון. בגוף קורים הרבה שינויים פיזיולוגיים – השרירים מתארכים, היציבה משתנה, נפח הדם עולה והאשה מתעייפת יותר מהרגיל. פעילות גופנית תסייע לה לשמר את כוח השרירים, תשפר את היציבה וכך התפקוד היומיומי ישתפר".

ההנחיה הגורפת היא שעל הפעילות המבוצעת להיות מתונה, כשהמדד הוא "דופק דיבור" – האם האשה יכולה לדבר במהלך הפעילות ללא התנשפויות. "למעשה, זהו המדד הכי מדויק, כיוון שכל אשה מתחילה את ההיריון במצב גופני שונה" אומרת נירה. "איגוד הבריאות העולמי הגדיר כי הדופק הנכון לאשה הוא 140 פעימות לדקה, אולם כאמור, אין דין אשה שרצה מרתון כדין אשה שהחלה להתאמן לפני שבוע, ועל כן, "דופק הדיבור" הוא מדד מצוין. כך למשל, אם אשה התאמנה בריצה לפני ההיריון היא יכולה להמשיך ולרוץ בטרימסטר הראשון והשני, אך נמליץ לה להוריד את עצימות הפעילות, כך שתגיע לדופק דיבור."

מדד סובייקטיבי נוסף הוא חום הגוף, כך שאם את מרגישה שמאוד חם לך בעת הצעידה על ההליכון – זה הזמן להפסיק, לשתות משהו, ולהמשיך כשאת מרגישה שהגוף התקרר. אפשר להבין מכך שפעילויות שמאוד מחממות את הגוף כמו ביקראם יוגה, הן מחוץ לתחום.

בטרימסטר השלישי נכנסת המלצה נוספת – להימנע מפעילות במצב מאונך. נירה מסבירה: "משקל הרחם ממילא לוחץ על קרקעית האגן, והפעילות במאונך מגדילה את הלחץ הקיים. אנחנו לא נאמר לאשה להפסיק את הפעילויות הרגילות של חיי היומיום, אולם נמליץ להפסיק ריצות, קפיצות, ואולי אף הליכות נמרצות".

הפעילויות המומלצות ביותר הן שחיה, יוגה, פילטיס וחדר כושר. על האישה ליידע את המדריך שהיא בהיריון. המדריך יוודא שהאשה מבצעת פעילויות בעצימות נמוכה ושאינה מרימה משקלים גבוהים מדי. הוא יוודא שהחל מהשליש השני להיריון אינה מבצעת תרגילים בשכיבה על הגב והוא גם זה שידאג שתחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והשריר הרחב בטני, שרירים העובדים ביחד עם קרקעית האגן – בניגוד לשרירי הבטן האורכיים, המייצרים לחץ על קרקעית האגן.

אילו פעילויות אסורות בהריון? כל פעילות שיש בה פוטנציאל לנפילה או חבלה – רכיבה על אופני שטח, קיק בוקסינג, אירובי מדרגה וכו'.

נירה מבקשת להזכיר דבר נוסף: "בהיריון, בגלל ההורמונים, האשה מרגישה שהיא גמישה יותר. אבל זו לא גמישות אמיתית, המפרקים לא באמת מוכנים לשינויים האלו, ועל כן על האשה להיזהר ממתיחות חזקות מדי, שעלולות להסתיים בפריקת כתף או ברך. לכן, אם האשה מרגישה כאב במפרק, עליה להפסיק את הפעילות מיד" בנוסף, ההנחיה הכללית היא להיות קשובה לגוף, ולהפסיק את הפעילות הגופנית במקרים של חולשה, סחרחורת, דימום והתכווצויות שרירים.

ואם כבר הזכרנו את קרקעית האגן, זה הזמן לעצור לרגע ולהתמקד באיזור חשוב זה: קרקעית האגן היא מעין ערסל, שעליו "תלויים" כל אברי הבטן. באופן טבעי, בשל התינוק שגדל בבטן, ערסל זה עובד קשה יותר במהלך ההריון, ועל כן חשוב ולחזקו. איך עושים זאת? ראשית לומדים איך מכווצים את קרקעית האגן: בפעם הבאה שאת הולכת לשירותים, עיצרי את השתן באמצע מתן השתן למשך כ-3-4 שניות, ואז המשיכי להתרוקן. כשסיימת את ההתרוקנות, המשיכי לשבת על האסלה ונסי שוב לכווץ את השריר, כאילו את מנסה שוב לעצור את השתן. כך במשך שבוע, עד שאת בטוחה שאת יודעת איך לכווץ את השריר. מכאן ואילך, תרגול רצפת האגן ייעשה כשהשלפוחית מרוקנת, ולא במהלך מתן שתן, כדי למנוע הווצרות רפלוקס (חזרת שתן אל השלפוחית).

מומלץ לתרגל את קרקעית האגן מדי יום – עשרה כיווצים כל יום, כל כיווץ למשך כ-10 שניות. ניתן לתרגל זאת בישיבה (בפקקים של הבוקר), בעמידה (בתורים בבנק) או בשכיבה (מול הטלביזיה) – כל רגע הוא רגע מתאים לכיווץ שריר זה. בנוסף, חשוב לכווץ את קרקעית האגן לפני כל מאמץ- שיעול, עיטוש, הרמת משא כבד או כאמור, פעילות גופנית הכוללת את הפעלת שרירי הבטן.

קרקעית האגן חזקה תסייע לאשה בזמן הלידה, וההמלצה כיום היא לחזור ולתרגל את כיווצה מיד לאחר הלידה – עם כל הכאב, התנועה משפרת את זרימת הדם באזור ותסייע להחלמה מהירה יותר. כן, גם עם תפרים.